Inte så uselt

Jag springer mest med vagn. Ibland får jag chansen att springa ensam och då har jag alltid svårt att bestämma mig för vad jag ska utnyttja min frihet till. Långpass eller intervaller? Eller gym? Vagnlänkarna är de där jämntjocka rundorna, så fler sådana behövs inte. Hittills har jag prioriterat långpass, mera sällan intervaller. Idag var det åter en sådan dag att jag fick springa själv och mitt velande resulterade i ett sammelsurium i form av ett längre distanspass (eller kortare långpass, beror på hur man ser på saken) med inslag av backintervaller, fartuthållighet och snabba ruscher.

De första sju kilometrarna rymde uppvärmning och åtta backar med olika lutning och längd. Däremellan olika längd på återhämtande löpning.
Sedan följde tre kilometer löpning och allmänt yrande för att hitta rätt.
Därefter blev det fartuthållighet i form av 2x2 km (500m jogg emellan). "Rennon kovaa", avslappnat men fort, gick i ungefär 4:30- tempo. Jag var ganska överraskad att jag orkade så bra för vid det laget hade jag ju en tia bakom mig.

Lite spring på det och sedan 5x30 sekunders ruscher. Det var segt men det kändes bra att ännu få upp farten lite i stället för att segjogga hem.

Landade på 18,6 km. Det kändes inte så farligt.

Nu lite siffror. Dels för att jag är en siffernörd och dels för att intala mig själv om att jag inte är i så usel form som jag hade tänkt.

18,6 km gick på 1:38 h. Det betyder en snittfart på 5:16 min/km. Det är typ det snabbaste längre pass jag har sprungit på länge. Detta trots varierande fart och stundvis långsam jogg eller gåvila. Kanske borde man fartleka sig igenom lopp i stället?

Jag har blivit usel på att jogga. Det beror antagligen på vagnspringet. Om det inte är slask eller bucklig is så kan jag springa i hyfsat tempo med vagnen. Det betyder att jag när jag har noll kilo motstånd drar iväg utan att märka att jag har ett ganska högt tempo. Några lågpulslänkar har inte existerat i min träningsvärld på länge.

Hur som helst. Det är inte så uselt. Inte är jag i jättebra form men jag är ganska nöjd. Med tanke på maraton får jag nog för få kilometrar ihopskrapade under veckan, men med tanke på att jag bara springer en 40-50 km i veckan så ser det helt bra ut. För att vara jag just nu. Fördelen med att inte kunna träna varje dag är att benen är fräscha och att jag åtminstone inte blir övertränad.

Jag ska springa halvmaraton i april. Det ger mig sju veckor på mig att försöka få vettiga pass på min egentid. Visst var det här ett ganska bra träningspass men det var ju varken långpass, backträning eller intervaller. Tror jag satsar på fartuthållighet inför halvan. Sen får vi se.

Ät tillräckligt!

I det senaste numret av Juoksija-lehti behandlades ett viktigt ämne, speciellt för kvinnor som tränar mycket. Jag fäste uppmärksamhet vid det främst för att jag själv har varit nere i den gropen men också för att det rätt skrämmande fakta som presenteras.

Poängen var att brist på energi försämrar prestationen.
Det kan säkert alla skriva under och jag tror de flesta har upplevt det tillfälligt då man exempelvis inte har hunnit äta mer än en banan förrän man sticker ut på eftermiddagens löprunda. Det blir inte så mycket av den träningen.
Det är okej så länge det är tillfälligt. Så länge det är fråga om engångsföreteelser på grund av dålig planering. Så länge man väger tillräckligt mycket, tankar tillräckligt med energi och kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen.
Det är inte okej när kroppen börjar gå på sparlåga.
Det här märks tydligare hos kvinnor eftersom symptomen är mer konkreta. När energiintaget och förbrukningen är i obalans rubbas hormonbalansen vilket leder till bland annat störningar i menscykeln. I värsta fall leder det till lägre bentäthet, vilket är en sak som är svår att återställa.

Förutom de uppenbara fysiologiska tecknen på RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) konstaterar man i artikeln att den för låga energinivån i det långa loppet leder till nedsatt prestationsförmåga. För löpare (eller andra idrottare) som vill utvecklas lönar det sig inte att utsätta kroppen för detta. Tränar man för att bli bättre lönar det sig alltså inte att banta eller följa en strikt diet.

Även män påverkas negativt, även om det inte är lika uppenbart. Män presterar också sämre och för båda könen leder en för låg energinivå till sämre ämnesomsättning, störningar i hormonfunktionen, försämrat immunförsvar, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, försämrad syreupptagningsförmåga och försämrat det psykiskt välmående. Man blir trött, grinig, anemisk och riskerar benbrott och andra sjukdomar.
Även en normalviktig person kan lida av detta ifall exempelvis fett- och kolhydratintaget är knappt. Vikten säger inte allt då man tränar.

Unga, idrottande flickor är den största riskgruppen.
Vi vuxna har ett stort ansvar när det kommer till att visa gott exempel. Vad berättar man åt unga tränande flickor då man följer en strikt diet, inte kan äta vissa saker för att man blir fet av dem och tränar flera pass om dagen?

Det här är inget att leka med. Vill man av hälsoskäl gå ner i vikt är det bäst att vara försiktig och inte göra det för fort. Tränar man mycket gör man klokt i att se över balansen mellan energiförbrukning och energiintag. Känns träningen jobbig? Är du trött? Återhämtar du dig inte? Ta dig en funderare.
Ingen vill väl bli sämre heller?

Detta om detta.

Den där tekniken

Jag har föreställt mig att min teknik är rätt så bra när jag springer. Dels har jag varit tvungen att tänka på sådant i och med skador, dels har jag tränat mycket sådant i samband med SATS-springet.
Igår hade Running Finland fint besök av Björn Stenvik som i egenskap av löptränare korrigerade våra små fel i tekniken. Det var ett bra pass men en hel del nya övningar utöver dem jag är van vid.
Inte var min löpteknik helt felfri, inte. Luta dig framåt, fick jag höra typ 30 gånger. Jag har fokuserat på att hålla höften uppåt och framåt, så tydligen blir hållningen en aning bakåtlutande. Mina armar kunde visst också jobba mera och armbågarna kunde peka mindre utåt.
Jag har också sett till att springa på framdelen av foten. Risken finns att det blir för mycket tåspring och det kan leda till skador kring tårna.
Nu får jag fokusera på en framåtlutande hållning (det betyder inte sittande men böjd rygg), aktiva armar och ett steg som landar på hela främre trampdynan och inte för långt fram.
Det är inte lätt det här med teknik.

Tejplös och mindre klok

Nu har jag varit utan både kinesiotejp och knee strap sedan någon gång i maj. Jag slutade gradvis med dessa och under våren var det mest en känsla av säkerhet som stöden gav. Jag slutade tejpa först under korta pass och sedan vågade jag också lämna bort det när jag sprang lite längre. Märk väl att jag över lag sprang betydligt mindre under våren och sommaren än jag gjorde före löparknäproblemen. Dessutom var det viktigt att sluta tejpa för att undvika ojämn solbränna.
Det är skönt. Skönt att våga springa utan att behöva oroa sig över att det eventuellt kommer att börja göra ont. Skönt att springa utan en mystisk, vag känsla i knäet.

Jag vill ju tro att all rehabilitering, löpvila, stretch, styrkertäning, förbättrad löpteknik och plågsamma besök hos massören har haft en effekt och att jag äntligen är fri från problemen.
Jag vet också att jag borde fortsätta med allt detta i förebyggande syfte, för några löparknän och därav många löpfria månader vill jag inte uppleva igen.
Jag kan bara skämmas när jag tittar mot hörnet i arbetsrummet. Jag har inte rört foamrollern eller stretchat ordentligt sedan i våras och där står mattan och rullen och dammar i hörnet. Det är lika illa som att strunta i återhämtning eller slarva med energiintaget. Fy på mej!
I stället för att lägga mig på jumppamattan efter en länk så har jag sjunkit ner i soffan och knäppt på TV:n och bara känt hur musklerna stelnar. Tidigare hade jag för vana att stretcha och rulla åtminstone de dagar jag tränat, men nu kan jag bara skylla på dåliga sommarrutiner och en bulle i ugnen som får mig att minska på träningen såpass mycket att jag tror att muskelvård inte är viktigt.

Idag tog jag fram mattan och rullen. Stretchingen såg inte ut som vad det skulle föreställa och att rulla låren på foamrollern fick ögonen att tåras. AAAAJJJJ! Massören är den sista jag besöker, han skulle väl plåga mig till döds.
Av dumt huvud får kroppen lida. Nu måste det bli förbättring på den här fronten! Prehab hellre än rehab. Det är märkligt att sådana här små saker blir viktiga och tydliga när man är skadad men att man glömmer bort det helt när kroppen fungerar som den ska.

Så här påverkas konditionen av en månads träningspaus!

Helsingin Sanomat gjorde en väldigt intressant undersökning som handlar om hur konditionen påverkas om man har en träningspaus på en månad. Försökskaninen var en kvinna på 35 år som tränar och motionerar aktivt flera gånger i veckan. Hon fick i uppgift att vara en månad utan träna och syftet var att ta reda på hur konditionen påverkas och vilka delområden (uthållighet, snabbhet, styrka, m.m) som påverkades mest.

Jag tänker inte redogöra för hur de gjorde sina mätningar, det kan du läsa själv om du är intresserad. Här hittar du artikeln (om du inte kan finska får du prova Google translate och försöka lista ut vad det är fråga om).
Däremot tänker jag ta upp några centrala reslutat som jag tycker att är intressanta och som jag direkt kan relatera till min egen situation. Och då var jag borta dryga tre månader och inte en.

Det som överraskade var att det är grunduthålligheten som lider mest. Den allmänna uppfattningen tycker jag att är tvärtom, att kondisen hålls relativt bra men att man tappar styrka och snabbhet. På en månad försämrades försökspersonens grunduthållighet med hela 20% medan fartuthålligheten försämrades med 2% och maximala prestationsförmågan med 4%.
Även muskelstyrkan försämrades och muskelmassan minskade med 1 kg.

Tänk! Inte att undra på att det var svårt att komma igång efter en tre månader lång paus från löpningen!

I undersökningen fick försökspersonen efter pausen träna en månad enligt ett program för att se hur bra man kommer tillbaka. Muskelstyrkan utvecklades snabbast och mest, den var ju också bäst bevarad. Hon blev också lite snabbare, men det som verkar gå långsammast är just grunduthålligheten. Under en månad förbättrades den med 2%. TVÅ!

Summa sumarum: Det är grunduthålligheten som försämras mest om du av en eller annan orsak tvingas vara utan träning en längre tid.

Det här kan jag direkt relatera till min egen erfarenhet. Jag var borta från medlet av oktober till februari på grund av ett akut och väldigt ihållande löparknä. Jag kunde inte heller alternativträna eftersom allt gjorde ont. Ännu i december kunde jag vakna av smärtan som uppstod då benet hade varit stilla i samma vinkel några timmar.
I januari-februari började jag försiktigt känna efter. Det gick, några kilometer åt gången. Pulsen var skyhög och nu överdriver jag inte. Pulsen låg på 160-170 slag/minut och jag lunkade på i 6:30-7-tempo. Du kanske förstår att det kändes jobbigt.

I februari sprang jag ett par gånger i veckan och jag var ständigt orolig för knät. Jag kände efter, var försiktig och körde "långpass" på skidor eller crosstrainer.
I mars började jag våga mig på långpass. Det betydde 12 km till en början för att bygga upp mot 15-17 km. För att hålla pulsen nere satsade jag på ultrataktiken: springa och gå, först 8+2 min (8 min spring, 2 gå, 8 min spring 2 gå o.s.v), sedan 13+2 och så vidare.
I april klarade jag 20 km löpning och i slutet av månaden de facto hela 31! Och med "klara av" menar jag att knäet höll. Det är fortfarande svårt att hålla pulsen nere men jag märker sakta men säkert hur jag utvecklas.
Nu i maj kan jag springa 3-4 gånger i veckan, 40-50 km i veckan. Jag är rätt så nöjd.
Men!
Jag är långt ifrån där jag var för precis ett år sedan då jag klarade halvmaraton på 1:35 och mitt maratontempo var 5 min/km. Nu är jag glad om jag klarar tusingarna i den farten och mitt mål på halvan är att komma i mål på under två timmar. Viss skillnad, eller hur?


Konditionen är något som tar längre tid att bygga upp än bryta ner, så ha tålamod!
Börja försiktigt! Öka inte träningsmängden för fort, det kan orsaka ännu fler skador. Kom ihåg återhämtningen och vilan! Kom också ihåg att äta; plötsligt behöver du mer energi än tidigare!

Det svåraste är att låta bli att se tillbaka och jämföra sig med den man var. Mitt tips är att börja från noll. Som om du var nybörjare. Sänk ribban och var realistisk! Man blir så lätt besviken då man har alltför utopistiska mål som man inte klarar av att nå.

Jag börjar vara tillbaka, men långt ifrån det jag var för ett år sedan. Också långt ifrån det jag var för fyra månader sedan. I positiv bemärkelse. Jag tar det med ro och njuter av att alls kunna springa. Löpningen är inte allt och jag vill inte sabba det nu, så jag satsat på att springa bara några pass i veckan.
Det får ta den tid det tar. Jag skyndar långsamt!

Tack för allt stöd jag har fått av er som jag inte ens har träffat!

Övervann Centralparksskräcken

Jag är inte van vid Centralparken och känner till bara delar av den. Jag springer sällan där och de gånger jag har tagit mig dit har det varit på cykel. Orsaken rätt enkel: jag bor ganska långt ifrån och att både ta mig dit, springa där och sedan ta mig tillbaka skulle bli en väldigt lång länk. Den andra orsaken är att jag har haft för mig att jag alltid tappar bort mig där. Skyltarna pekar åt ett håll men ändå hittar jag mig själv någon helt annanstans än jag hade trott.

Idag tog jag tjuren vid hornen och tog bilen till Svedängen för att utmana skogen. Jag hade en annan tanke också. Vi kommer nämligen att springa i Centralparken med SATS och för att undvika den pinsamma situationen att tappa bort min grupp så tyckte jag att det var bäst att försöka bli bekant med den tänkta rundan. I morgon kör vi ett testpass med några stackars offer.

Jag hade möjligheten att sluta jobba tidigt så jag stack iväg vid tre. Skönt att veta att det skulle vara ljust under hela länken, förutsatt att jag inte tappade bort mig alltför mycket.

Det gick bra på alla sätt! Jag sprang från Svedängen och följde skyltarna mot Dal (stundvis pekar det mot Dal i två olika riktningar men jag lyckades välja rätt varje gång). Hittade till min glädje vår startpunkt och kunde vända tillbaka så att jag delvis sprang den runda vi kommer att springa med SATS. Även om jag tog en lite annan väg tillbaka kom jag lyckligt fram till bilen igen och stannade klockan på prick 16 kilometer.

Det här måste jag göra om! Det var otroligt uppiggande att helt byta miljö och springa på nya ställen! Det kändes inte alls långt och skogen har ju sin charm och sin stillhet. Jag måste nog göra det oftare- hoppa i bilen för att ta mig till nya vägar att nöta. Nu kom jag dessutom över min Centralparksskräck och vågar kanske yra där lite oftare.

Det bästa var ändå att märka att jag börjar få fason på pulsen. Jag körde med 13+2-taktiken igen men också när jag sprang hölls pulsen jämnt och fint kring 145 slag/minut. Det är en viss skillnad från en månad tillbaka då jag sprang med hjärtat pumpande i 165 slag i minuten. Nu har jag också vågat springa lite långsammare utan att vara rädd för ont i knäet, vilket ger mig möjlighet att få till ordentliga grunduthållighetspass.

Att vara både jobbad och tränad klockan fem en helt vanlig onsdag är inte fel!

Längst, mest och bäst

Så här såg det ut
i morse medan jag
väntade på satellit-
kontakt.















Jag gav mig ut på långpass och den här veckan satsade jag på 13+2-taktiken. Jag förlängde således löpningen med några minuter sedan förra veckan och det kändes bra. Gåpauserna får ner både medeltempo och medelpuls och gör länken mindre ansträngande. Rumpan hade träningsvärk från igår men annars var de ett par pigga ben som gav sig iväg.

Minns ni IT- Band Compression Wrapen som jag berättade om för ett tag sedan? Den har jag använt på mitt vänstra knä och jag har faktiskt sprungit smärtfritt sedan dess! Den här veckan har dock höger knä gnällt en aning och idag bestämde jag mig för att flytta stödet till det andra knät. Det var ett misstag. Höger knä kändes bra men efter 45 minuter kändes det konstigt i vänster knä. Eftersom det är vänster knä som har varit mest akut så blev jag lite orolig. Jag stack mig in på gravgårdens toalett som jag lämpligt råkade passera och switchade stödet till det andra knät. Det var ett lyckat taktiskt byte. Vänster knä kändes bättre och jag klarade av att slutföra passet utan haverier. Höger knä är ändå för tillfället relativt symptomfritt, så det gick bra att springa utan stöd.

Det här bevisar åtminstone för mig att denna wrap inte är bara humbug. Vare sig det är psykiskt eller fysiskt så hjälper det! Det känns bättre, tryggare och det verkar som att friktionen mot utsidan av knät minskar. Jag överväger starkt att klicka hem en till likadan. Varför tog jag inte två på en gång? Jag har ju trots allt två löparknän.

Länken då? Taktiken funkade bra och jag landade på 20 kilometer prick efter dryga två timmar. Den sista kvarten var onekligen tung och att efter den sista gåpausen komma igång igen var rätt segt. Hur som helst var detta distansrekord sedan maran i oktober.

Två timmar senare var marken bar igen! Vintern kan ju försöka,
men våren är nog här i alla fall!

Jag tror att den här springa-gå-taktiken är något alla kan tillämpa. Det är lite förbjudet för en löpare att gå, men det är ett bra sätt att göra en långlänk mindre belastande. Det kan hjälpa en nybörjare att komma igång, det hjälper mig att komma tillbaka efter en lång paus och det kan vara bra till exempel efter en ordentligt flunsa. Våga gå! Du är inte mindre löpare för det!

Min vecka såg ut så här:

Måndag: Intervaller (5+3+1+1+3+5)
Tisdag: Vila (massage)
Onsdag: 16 km med 13+2-taktiken
Torsdag: 13 km varav 25 min fartlek
Fredag: Vila
Lördag: Gym
Söndag: 20 km (13+2)

Jag fick ihop 59 kilometer och jag tror det är ganska nära max just nu. Jag vill gärna skynda långsamt och inte skaffa mig mera skador genom att öka för mycket för fort. Hellre njuter jag av de kilometer jag kan springa. Och så har jag tidigare konstaterat att kvalitet ger mer än kvantitet. 
Även om kilometrarna vissa veckor blir lite färre kommer nog exempelveckan att se ut ungefär så här; ett par längre pass med försök att hålla tempot och pulsen nere och ett eller två intervallpass/fartuthållighetspass för att bli lite snabbare. Styrketräningen hålls med. Och stretchar gör jag ju. Det hade jag inte ens nämnt. Det gör jag fortfarande varje dag.

Äntligen känner jag mig som en löpare igen! Med nytt hopp är jag beredd att inleda en ny vecka :)

Tusen tabbar

Av dumt huvud får träningen lida. Jag gjorde en hög nybörjarmisstag som resulterade i seg och mindre njutbar löpning.
En intensiv och stressig dag med tajt tidtabell gjorde att jag inte hann med mer än ett hastigt mellanmål som inte kan kallas lunch. Dålig planering, helt enkelt. Det hjälpte inte att jag kastade i mig av vad jag nu hittade när jag kom hem precis innan jag skulle iväg. Körde bilen till en bättre behövande och ämnade transportlöpa tillbaka. Frusen som jag var skruvade jag på rumpvärmaren och de tekniska kläderna blev varma och fuktiga. Detta i sin tur gav en kall stjärt när jag väl började springa.
Det var en seg och orkeslös start (wonder why..?) och till råga på allt hade jag världens ondaste träningsvärk efter gårdagens enbensmarklyft. Smärtan tog bort fokus från knäna, vilka de facto var länkens lilla ljusglimt.
Dagens diet orsakade karusell i magen och mellan verserna fick jag havregrynsmakande uppstötningar. Gott.
Nåja. Joggade 20 minuter och efter det följde 24 minuter fartlek. Den var varken fart- eller lekfull. Det enda positiva med det var att plågan blev mer varierande. Avslutande med 25 minuter jogg ända hem. Fick 12 kilometer ihopskramlade och känslan efteråt är ju den sköna. Ack, om den känslan ändå kunde komma under passet!

Dumt. Dumt att inte ta kost och träning på allvar då jag inte har något mål. Jag är sån. Utan mål har jag inte riktigt någon struktur eller tanke bakom det jag gör. Måste definitivt skärpa mig! Och kanske sätta upp ett mål.

Tillbaka

Dagens länk blev veckans tredje och jag är nöjd med hur det artar sig. Eftersom jag försöker upprätthålla en bra löpteknik och en vinkel i knät som inte orsakar smärta så springer jag alldeles för fort. Dagens 12 kilometer blev ett  fartuthållighetspass och redan efter fem kilometer märkte jag hur benen började bli tunga och hur farten saktade av. Jag hoppas att jag småningom kan börja lita på mina knän så att jag kan börja springa ordentligt lugna pass för att få ordning på grundkonditionen.
Trots tunga ben och hala vägar njöt jag av löpningen. Jag hade visserligen alldeles för mycket kläder i vårvädret. Synd att vintern tog slut innan den ens hann komma igång.

Nöjd och glad efteråt. 

Stundvis såg det ut så här. Inte det bästa väglaget
för löparen som fokuserar på tekniken.

12 kilometer alldeles för fort. Pulsen talar för sig.

Löpningen är tillbaka i mitt liv. Med den kommer också några andra saker tillbaka.
1. Humöret. Jag känner mig gladare, piggare och mer hoppfull. Tänk så mycket löpningen kan göra!
2. Kolhydratsuget. Det konstanta suget efter kolhydrater kom plötsligt tillbaka! Inte sug efter godis, utan efter bröd, flingor, mysli och andra snabba kolhydrater. Ohälsosamt eller ej, kolhydraterna är min bensin.
3. Vilodagarna. Löpningen för med sig behovet av vila. Jag har haft svårt att låta bli att röra på mig då jag har alternativtränat eftersom jag inte har tyckt att det har varit "riktigt" träning. Nu behöver jag vila främst för knänas skull, men också för att kroppen behöver återhämta sig. Jag försöker hitta rytm och regelbundenhet i träningsveckan och pricka in vilodagarna.

På tal om vilodagar… Vila är en del av träningen och detta behandlades i det nya numret av Juoksija. Löpare hamnar lätt i överträningsfällan då det enda som räknas är sprungna kilometrar och vilan tros vara något dåligt. Att ta en vilodag först sedan när kroppen säger ifrån är för sent. Hellre en vilodag när kroppen ännu är pigg och frisk än att låta kroppen bli för trött. Regelbunden vila gör också att kroppen lär sig att återhämta sig effektivt. Många säger att en "lätt, återhämtande" länk är bättre än helvila eftersom benen annars blir sega. Kanske det. Det kan dock vara ett tecken på att kroppen ännu återhämtar sig. Kondisen blir inte sämre om man vilar en dag. Tvärt om. Man utvecklas om träningen och återhämtningen är i balans. Toppidrottare vilar. Varför skulle inte också jag göra det?
En eller två vilodagar i veckan påverkar inte mig negativt, tvärtom. Både kroppen och knoppen får en paus och när det är dags för löpning igen är benen pigga och träningen blir kvalitativt bättre.

Tränar du varje dag? Håller du vilodagar varje vecka? Är de planerade eller vilar du när du inte hinner eller orkar träna?

30 kilometer löpning denna vecka och jag är faktiskt nöjd!

Färgsprakande

Idag fick jag springa i det allra vackraste septembervädret! Det var kallare än vanligt och det lär bli ännu kyligare nästa vecka. Septembersolen värmde ändå skönt och jag fick njuta av höstens bättre sida.
Idag hade jag faktiskt ingen långpasspecialitet. Jag ville bara springa långt. Siktade på 6-tempo och fick ihop 25 kilometer.
Oj, så jag njöt. Det låter som en klyscha när jag säger att löpningen fungerar som terapi och att jag blir glad av att springa. Men så är det. Speciellt nu då jag bara springer tre gånger i veckan njuter jag extra mycket. Jag kommer bort hemifrån och släpper för en stund sådant jag bär inom mig annars. Just under länken väcks ett hopp jag annars inte ofta har.

Att det råkade vara vackert var grädden på tårtan.

Dagens vackraste: En färggrann Gammelstadsforsen.
Dagens fulaste: Min vänster tåtå. Nageln är blå och intill finns en präktig blodblåsa som bidrar till en äcklig syn.
Dagens konstaterande: Inläggen jag fick för överpronationen orsakar antagligen ont i hälsenan.
Dagens jobbigaste: Motvind på Brändö bro.
Dagens AJ!: Mina baklår. Spända som bara den och ömma från knävecket ända upp till strax under skinkan.
Dagens bästa: Varken knäet eller akillessenan gjorde ont!
Dagens hmmm...: Tänk om jag ändå skulle ändra två varv till fyra varv i Vanda...

Inspirerad

Riktar ett varmt tack till Running Finland som fixade hit Marathon Mia och till Mia som kom och föreläste om löpning och träningsmotivation. Bland annat. Sällan träffar man på sådana som hon.

Utöver att jag blev mäkta imponerad av kvinnan så fick jag en hel del aha-upplevelser och tankar som förhoppningsvis kan göra mig till en snällare löpare. Speciellt det hon sade om att man inte kan vara inställd på att slå rekord varje lopp gav mig löparsjälsfrid. Det är kanske det som är mitt problem. Jag ställer väldigt höga krav på mig och blir besviken när jag är sämre än jag trott. Den här sommaren har jag visserligen fått öva mig på att ta lite skit, men nog kändes det ju skönt att höra att det faktiskt är tillåtet att inte alltid vara i toppform. Det är med en öppen inställning jag springer halvan om en månad, utan press, bara för att ha kul.

Efter den inspirerande och underhållande föreläsningen fick vi några kilometer löpträning. Också det gav mig mycket. Andningen tycker jag att jag har koll på och behärskar, det som var nytt var löpsteget och löptekniken. Jag vet att jag borde trampa rakt under mig men att man ska springa med så pass korta steg hade jag inte förstått. Det kändes ovant, men det är väl bara att öva.

Idag gav jag mig ut på 90 minuter PK med fokus på löpteknik och låg puls. Det där med pulsen funkade inte alls. Den sköt i höjden trots den låga farten. Hoppas det beror på dålig kondis och inte på att jag håller på att bli sjuk. Kondisen kan jag bygga upp under vintern. Det sistnämnda skulle jag inte ha tid med.
Jag passade på att räkna löpsteg/minut och kom upp till 195. Åtminstone när jag verkligen fokuserade. Jag tänkte på att hålla rumpan stilla och inte vifta med händerna och trampa rakt under mig för att springa energisnålt. Ja, med tanke på pulsen märktes nog inget energispar... I uppförsbackarna försökte jag hålla mig upprätt och i nerförsbackarna intog jag backhopparposition och lät det bara rulla.

Mias tips om hur man kan lära sig mer om sin egen löpteknik var att kolla på andra löpare. Idag fick jag ett praktexempel på hur man inte skall göra. En kille sprang förbi mig med sittande, framåtlutande ställning med klampande elefantsteg. Stegen ekade i tunneln under Lahtisleden och när han väl var ute kunde jag bara höra mina egna tassande steg. Inte för att jag vet, men jag tror att min köpteknik var snäppet skonsammare än hans.

Förutom själva föreläsningen och träningen var det jätteskoj att se bekanta och obekanta löpare igen. Blev påmind om hur roligt det är med sällskap och jag fick nog lite skuldkänslor då jag vet att jag har slarvat med att kalla till träning. Så jag gör det nu.
Detta veckoslut är jag lite upptagen, men nästa lördag (21.9) skulle jag gärna springa långpass med någon! Heppa om du är intresserad och finns i Helsingfors någonstans. Jag är rätt så flyttbar.

Lugnt och skönt

Idag smakade det inte alls med någon äcklig fartuthållighetsträning så det blev en lugn PK i stället. Det berodde väl på flera orsaker. Jag var tvungen att kasta om gym och länk och att springa VK efter gårdagens gym var otänkbart. Träningsvärkande stockben springer inte fort. Dessutom har jag tänkt mig en progressiv långlänk på lördag, så ett lättare pass satt rätt så bra. Otroligt skönt i kvällsvärmen!

Insikter under länken:
- Nu är det den tiden på året då man är full av små svarta knott på kläderna när man kommer från länken. Lagom kul att få kryp i ögat, ännu mindre angenämt att få ett i näsan. Det glider ner i svalget och kommer ut tillsammans med spottloskan.
- Shortssäsongen håller i och åtminstone för min del är det korta ärmar och ben som gäller i septembervärmen,
- Räknar man bort skador och krämpor så är det värsta som finns ett par skavande, obekväma underbyxor. Fast det visste du kanske redan.

Felsteg!

Idag drog jag på mig lenkkarna och gav mig ut på en testrunda efter en paus på över en vecka. Jag fokuserade på hållning och steg och jag klarade fantastiska åtta kilometer (gick i backar, knäet började kännas vid 6 km). Under länken slog det mig att jag faktiskt inte vet hur jag ser ut när jag springer, så jag fick den revolutionerande snilleblixten att filma lite grann. Så med hjälp av Jan fick jag ett par videoklipp att analysera, och hjälp, så tokigt det ser ut!
Här nedan ser ni ett par av videoklippen. Efter min egen analys kom jag fram till följande slutsatser:
1) Jag springer på "tårna" (päkiä på finska, typ framdelen av foten). Är det rätt eller fel? Borde jag springa mer "rullande", med hälen i först?
2) Jag försöker kompensera min överpronation och lägger tyngden på yttre sidan av foten. Det leder till att jag "svipar" med vristen, och det ser töntigt ut. Annars också ser mina vrister fladdriga ut...
3) Jag har svank rygg och spända höftböjare. När jag står rak stramar höftböjarna. När jag blir trött eller inte tänker på hållningen faller jag ihop till en mera sittande ställning. Inte bra.

Svank rygg...

...som också syns här eller t.ex. när jag gör armpressar.

Nu vänder jag mig till er andra och ber om tips och råd. Ni kanske märker något som jag inte märkt, var inte rädd att skratta högt och sedan ge konstruktiv feedback :)

Appropå ingenting... Hur många par löpskor är för många? Jan tycker att mina två par (plus vinterskorna) är alldeles tillräckligt. Om du har fler än två par (eller tre) så ropa hepp! Bara för att bevisa att ett par ursnygga gula Adidaslenkkare inte är helt onödigt.

Insikter

Den senaste veckan har jag fått en massa aha-upplevelser som jag känner att jag måste skriva ner. Var ska jag börja?

Laktattestet har redan många uttryckt sin bestörtning över så det är väl lämpligt att börja där. FLÄSK! har åtminstone mammaspring, maratonmamman, Fua och Förvånad ropat ut och jag stämmer in i den kören. Fettprocenten var ju så klart det första jag kollade upp och jag fick ju hicka när jag fick konstatera den numera relativt normala procenten. 22% börjar vara mera kvinnligt än den tidigare har varit. Jag måste väl bara inse att förhöjda tal (inklusive vikten) är en normalisering och inte något jag borde vara rädd för. Nåja, det var inte fläsket jag skulle prata om, utan de svårtolkade testresultaten som gäller konditionen. Det enda jag kunde tolka lätt var den där siffran 5 som tydligen är högsta betyg. Resten var hebreiska. 

Den sista kilometern är väl den som intresserar mest. Maxpulsen som jag lyckades nå när jag tog i så hårt jag kunde var 185 slag/minut. Men tänk om jag var för lat och ändå kunde nå en ännu högre puls? Under den sträckan var VO2 54,5 (täh?) och laktatvärdet 7,5 mmol/l (öh?). 

Nåja. Det var väl ett bra resultat, men det skulle vara kul om någon kunde förklara vad det innebär i praktiken.

En annan sak som många har observerat när de analyserade sina resultat var att grundkondislänkarna borde springas mycket långsammare. I mina resultat står det att jag borde springa mina så kallade PK-lenkkin med en puls på 99-134 slag/minut i ett tempo på 5:55-7:55. Det var inte så illa som jag trodde. Jag springer ofta lite för hårt, pulsen kring 140 i ett tempo på kring 5:30, så lite borde jag sakta ner för att hållas inom gränserna. Då är jag visserligen i övre kanten, men när det börjar gå långsammare än 6 km/min så blir jag galen. Dessutom gillar inte mitt knä att jag lufsar fram.

Mina VK-lenkkin har jag sprungit helt enligt det som rekommenderas, pulsen 135-172 i 4:35-5:55 tempo. Det är precis det jag springer under mina maratonfart-länkar och under pyramidintervallen stiger pulsen till en 165-170. Det fina är att min tränare i Juoksukoulu lärde mig de här pulsområdena och jag har varit rätt så noggrann med dem. Kanske ett smart drag att definiera tempot enligt puls och inte enligt en viss hastighet. HA!

Allt över 172 slag/minut kan väl räknas som maxprestationer. 

Den andra aha-upplevelsen jag fick häromveckan gäller faktiskt dagens intervallpass. På programmet stod 6-10x30 sek, 90 sek vila. Okej, korta intervaller. Men varför så korta? Och varför så snabba? svaret fick jag (surprise, surprise) i den senaste Juoksija där Janne Holmén skrivit en artikel om just detta. "Behöver maratonlöpare snabbhet?" frågar han sig. 

Varför ska man springa korta intervaller så fort man förmår och sedan ha långa återhämtningsfaser stående eller gående? Vad hjälper det? Holmén konstaterar att maratonlöpare sällan behöver några maximala hastigheter under ett lopp, men att dessa träningar ändå gagnar dem bl.a. för att:

- Snabba ruscher motverkar styvhet. Dagen före ett kvalitetspass eller före ett lopp kan man "väcka" benen med korta intervaller. Detta öppnar musklerna och aktiverar nervsystemet så att stelheten inte kommer nästa dag. 

- Misslyckade och jobbiga spurter som känns tunga är ett tecken på trötthet och att musklerna helt enkelt är slut. Märker man detta borde man starkt fundera på att vila ordentligt. Dessa ruscher fungerar således som varningssignaler gällande överansträngning.

-  Snabba intervaller ser till att musklerna hålls "skarpa". Holmén rekommenderar att dra några sådana här pass under vintern till exempel på löpband, då det dåliga föret annars gör att muskulaturen blir "slappare" och mindre vaken.

- Intervallerna är en bra extrakrydda.

- Dessa pass är inte ansträngande eftersom kilometrarna inte blir så många. Därför lämpar de sig just för "benväckning" och uppladdning inför långpass.

Idag sprang jag 10x30 sekunder och joggade eller gick mellan intervallen. Det gick bättre idag än för ett par veckor sedan, då kunde jag konstatera att jag var trött. Kanske gör dagens korta benväckare att jag under morgondagens långpass skulle få springa med pigga ben. 

Efter dagens intervaller passade jag på att göra lite styrketräning hemma på den nyinförskaffade jumppamattan. Lite situps, lite rygg och till och med lite armpressar. Vilket ledde till insikt nummer tre: muskelkonditionen dalar när man slutar göra det regelbundet. Under vintern styrketränade jag en gång i veckan, men nu har jag inte gjort något alls under ett par månader. Helt otroligt hur svag jag har blivit! Jag skrattar högt åt mig själv om jag i morgon har ont i armarna efter mina 20 tjejarmpressar. 

Och till sist dagens visdomsord. 

En ask Läkerol om dagen

gör en karusell i magen.

Om du spottar rakt mot vinden

hamnar spottet då på kinden.

Proffsigt

Dagens långpass (120 minuter) sprang jag i strålande solsken! Visst är det nu man kan börja hoppas på solbränna?

Kom in, värmde mat medan jag duschade, åt (som en häst och blev ändå inte mätt, passet tog visst musten ur mig) och lade mig på soffan med fötterna i högläge. Skulle läsa men somnade strax med boken på magen. Otroligt skönt med en tupplur!

När jag vaknade flinade Jan och sade "du är ju helt som proffsen som tar en päikkäre efter träningen!" Ska se till att göra det oftare för att höja min proffsighetsgrad ytterligare.

Jag springer snarare på tid än samlar kilometrar, så därför har jag svårt att uppskatta hur många kilometrar det blir på en vecka. Av nyfikenhet kollade jag upp det (här är Garmin Connect fenomenalt) och konstaterade att jag den här veckan har 74,65 km bakom mig. Inte att undra på att de sista tio minuterna idag var de längsta någonsin. Efter påsk kommer de hårdaste träningsveckorna, så då kan det nog stiga till lite över 80 kilometer per vecka. Håhhå, det hade jag aldrig trott! 

Jag springer fortsättningsvis på tid utan att bry mig om hur många kilometrar det blir. Så länge jag gör det bra spelar sträckan ingen roll för mig.

Ha en skön söndagskväll och en fin start på träningsveckan i morgon!

Uppdatering och fundering

Jag uppdaterade min lista på bloggar jag läser och låter mig inspireras av. Kanske känner du dig träffad.  Om du brukar tappa bort dig hit får du gärna länka hit från din blogg så att andra stackare också yrar till mig.

Den nya Juoksija innehöll som väntat en massa bra artiklar. Bland annat tipsades det om träningspass som lämpar sig för olika mål (maraton/halvmaraton/10 km), både för nybörjare och för mera erfarna. En annan viktig tanke gällde tävlingssäsongen. Vad är en lyckad säsong och hur kan man göra den lyckad? Poängen var att man ska se huvudmålet som en festdag och ladda upp inför partyt med mindre tävlingar och händelser. Om man bara har en stor tävling som mål hänger ju säsongen på hur man klarar av just den tävlingen, vilket kan ge upphov till alldeles för stor press. Det kan vara skitväder, magen kan krångla och du kan vara sjuk just den dagen. En misslyckad tävling definierar då säsongen. Pricka i stället in mindre händelser i kalendern och se också träningspass och inofficiella tävlingar som små delmål och uppbyggande erfarenheter. Då är det lättare att se säsongen som helhet och den stora tävlingen kanske inte blir så central. 

Jag måste således läsa Juoksukalenteri en gång till och anmäla mig till små fester i väntan på den stora.

Det jag fäste mer uppmärksamhet vid var tidningens test av energidrycker. Sådana drycker som är tänkta för att användas inför långa, tuffa ansträngningar såsom maraton. Artikeln tar först upp lite teori om vad "kolhydrattankning" innebär, hur och när man skall göra det och varför det är något man kanske kan tänka på. För att fylla kolhydratförråden inför en viktig prestation måste du dagarna innan få i dig extramycket kolhydrater, så mycket att du helst inte gör det genom att äta vanlig föda. Det skulle innebära kopiösa mängder rostbröd med sylt och sötad yoghurt och bananer, utöver det du annars skulle äta. I vätskeform är det helt enkelt lättare och behagligare att fylla förråden, och dessutom ser du till att dricka tillräckligt också.

Tankar du? Försöker du inför ett maratonlopp fylla dina kolhydratförråd? Använder du någon sportdryck eller liknande, eller äter du helt enkelt mer kolhydratbetonad mat? 

Eller är du den som helst undviker de ökända kolhydraterna?

Jag har märkt att jag sedan jag började träna "på allvar" ser kolhydraterna som något nödvändigt och som en viktig energikälla. Tur för mig att jag älskar bröd!

Bilden snodde jag härifrån:
http://www.svensktkosttillskott.se/artiklar/kolhydrater_for_traning

Dagens solskenslänk bestod av 12 km i maratonfart. Tömde förråden ganska bra.

Sällskap gör susen

Running Finlands nya system är ett fungerande koncept! Medlemmar kan kalla till träning och på så sätt kan man enkelt hitta någon att springa med. Idag fick jag med mig Idamari och det behövde jag verkligen! Det har varit ensamt på sista tiden och speciellt på långpass är det superbra med sällskap! Vi klarade 75 minuter galant i ett medeltempo på 5:40. Lite för högt steg min puls men det kändes bra ändå. 

Tveka inte, nappa på när någon berättar om ett pass som passar just dig! Också löpare är flockdjur.

Sista veckan grundträning på gång. Väntar med spänning på nästa vecka som för med sig nya rutiner och hårdare pass!

Garmin Connect

Nu sitter jag och nördar hela kvällen, antar jag. Hittills har jag laddat upp mina pass på Garmin Training Center, men efter lite tips skapade jag ett konto på Garmin Connect. Och det är så mycket bättre! Mej hittar ni om ni söker på freja88 eller Freja Järveläinen. Hur hittar jag er?

Plommoneffekt

Slog nytt rekord på min flygfältsrunda, förbättrade med en minut. Det var det enda som var bra med dagens runda. Det kändes motigt och jag var förvånad över att det gick så fort. Benen var tunga, andningen tät och det kändes som att det inte alls gick fort fram. Dessutom hade jag i samband med mitt sviskonkrämkokande satt i mig en näve torkade plommon. Det hade sin mageffekt. Blurk. 

Dagens lärdom: du skall icke förtära plommon före ett träningspass.

Tur att jag hann hem innan... ja.

Jag är öppen för träningsalternativ för i morgon. Ett långpass eller styrketräning, det återstår att se.

Någon som prenumererar på Runner's world? 

Grund att bygga på

Jag deltar i Unisports Juoksukoulu (löpskola låter töntigt, vad heter det på svenska?). Den består av sex träffar under vilka vi lär oss teknik, olika typer av träning och får en hel del tips om löpning, träning och annat som tangerar ämnet. Under de två första gångerna är det grundkondition som gäller. De två följande är fart och uthållighet (vauhtikestävyys) och de två sista är det maximal fart och puls vi strävar efter.
Idag var det vår andra träff och vi talade om grunduthållighet och sprang en PK-lenkki (peruskestävyys). Vad är det och varför ska man göra det?
På samma sätt som man inte börjar med väggarna när man bygger hus utan med grunden, är de långsamma och långa träningspassen som ger en grund att bygga på. Det är en tabbe som jag och många andra säkert gör- springer för hårt. Ibland måste man bara se till att man har grunden klar.
Pulsen ska ligga på 130-140 och om man inte har en mätare så ska tempot vara så att man kan prata utan att flämta ut orden mellan andetagen. Så att det nästan är svårt att hålla tempot så lågt.
Själv tycker jag att det är rätt så svårt och pulsmätaren är nog ett jättebra redskap för att hålla koll på var man rör sig. Det känns frustrerande, men i och med kursen förstår jag nu varför de här träningspassen är nödvändiga. När grunden är lagd kan jag bygga trappan upp till andra våningen.

Vår grupp på kursen består av tjejer, damer och en kille av väldigt olika bakgrund och kondition. För mig har de första passen varit ganska lätta och PK-passet blev snarast en återhämtande runda. Min puls hölls kring 115, vilket kanske beskriver situationen bättre. Mot slutet lämnade jag gruppen för att hitta mitt eget PK- område och det kändes bra att prova takten. Ganska nära mitt "vanliga" tempo om jag bara ger mig ut på en lugn runda. Det känns som om grundkondisen finns. För mig gäller det nog främst att börja träna fart. Nästa vecka är det det som är temat på kursen, får se vilka tips jag kan få då!