Tusen tabbar

Av dumt huvud får träningen lida. Jag gjorde en hög nybörjarmisstag som resulterade i seg och mindre njutbar löpning.
En intensiv och stressig dag med tajt tidtabell gjorde att jag inte hann med mer än ett hastigt mellanmål som inte kan kallas lunch. Dålig planering, helt enkelt. Det hjälpte inte att jag kastade i mig av vad jag nu hittade när jag kom hem precis innan jag skulle iväg. Körde bilen till en bättre behövande och ämnade transportlöpa tillbaka. Frusen som jag var skruvade jag på rumpvärmaren och de tekniska kläderna blev varma och fuktiga. Detta i sin tur gav en kall stjärt när jag väl började springa.
Det var en seg och orkeslös start (wonder why..?) och till råga på allt hade jag världens ondaste träningsvärk efter gårdagens enbensmarklyft. Smärtan tog bort fokus från knäna, vilka de facto var länkens lilla ljusglimt.
Dagens diet orsakade karusell i magen och mellan verserna fick jag havregrynsmakande uppstötningar. Gott.
Nåja. Joggade 20 minuter och efter det följde 24 minuter fartlek. Den var varken fart- eller lekfull. Det enda positiva med det var att plågan blev mer varierande. Avslutande med 25 minuter jogg ända hem. Fick 12 kilometer ihopskramlade och känslan efteråt är ju den sköna. Ack, om den känslan ändå kunde komma under passet!

Dumt. Dumt att inte ta kost och träning på allvar då jag inte har något mål. Jag är sån. Utan mål har jag inte riktigt någon struktur eller tanke bakom det jag gör. Måste definitivt skärpa mig! Och kanske sätta upp ett mål.

IT-Band Compression Wrap

Efter flera månader av stretch, foam roller-rullande, höft- och rumpmuskelträning, alternativträning, vila, massage, kinesiotejpande och en hel del frustration blev jag onekligen smått desperat. Löparknä(n) verkar vara något som inte vill försvinna i första taget. Jag googlade lite och hittade ett Youtubeklipp som gav mig en gnutta hopp. Det handlar om IT-Band Compression Wrap. Så här ser det ut:

Bilden tagen härifrån.

Det är ett elastiskt band som du spänner runt låret en bit ovanför knät. Bandet har en liten "kudde" som man ska placera på IT-senan, det vill säga den sena som går från höften till utsidan av knäet och som vid löparknäproblem börjar skava mot knät och som ger upphov till smärtan. Tanken med bandet är att man minskar trycket och friktionen på knät.

Jag gav det en chans och beställde bandet härifrån. I onsdags testade jag det för första gången men jag tyckte inte det hjälpte alls. Linkade hem de sista kilometrarna.
Igår provade jag på nytt och som jag skrev igår så sprang jag utan någon smärta i knäet. Jag hade det rätt så högt uppe på onsdagen och igår sänkte jag det en aning, så kanske berodde det på det. Idag sprang jag en lite längre runda men nu fungerade det inte perfekt. Nu vet jag inte riktigt vad jag ska tro.

Somliga tycker att det funkar. Andra menar att det är humbug. För mig funkade det igår. Om det var tack vare bandet eller om det berodde på att jag hade två dagar löpvila bakom mig vet jag inte. Idag funkade det inte lika bra. Om det berodde på att det bara är humbug eller på att knäet var ansträngt från igår kan jag inte svara på.

Det var inte någon mirakelmedicin, men det gav tillfällig smärtlindring. Nej, det tar inte bort löparknät och minskar inte vikten av att fortsätta stretcha, foam roller-rulla, jumppa rumpan, alternativträna, vila och plågas på massagebritsen. Jag ger det ändå några chanser till innan jag hivar det.

Har någon av er hört talas om denna grej? Vad har ni för erfarenheter och tankar om det? Är det humbug eller funkar det? Du som jobbar med sådant här (läkare, fysioterapeut…), vad har du för tankar om detta?

Dagens länk var ett försök att samla kilometrar. Jag sprang 40 minuter och sedan körde jag Johannas taktik: jag sprang 8 minuter och gick 2. Det här klarade jag fem gånger och de sista två kilometrarna fick jag gå. Knäet kändes ansträngt, så tydligen funkar inte löpning två dagar i sträck. Hur som helst fick jag frisk luft och 16 kilometer avverkade till fots. En fastlagsbulle på det och alla förlorade kalorier kom lyckligt tillbaka.

Det var äckligt och grått idag. Jag beslöt mig för att avge ännu ett löfte, denna gång gäller det attityd. Jag ska aldrig mera gnälla över dåligt löparväder! Så länge jag är frisk kan jag alltid välja om jag går ut och springer eller inte och det är helt onödigt att klaga på vädret. Är jag skadad har jag inte möjlighet att välja löpning hur mycket jag än skulle vilja göra det. Så länge jag är frisk är jag tacksam för varje löpsteg jag kan ta och jag klagar inte ens då småspiken tränger in på bara kroppen!

Ha en skön avslutning på veckan!

Precis vad jag behövde!

Efter en lyxig brunch och en halv dag i möbelaffärer var jag inte särskilt pigg på att ge mig ut på länk. Vädret grådaskigt, lätt huvudvärk och ren slöhet gjorde inte saken lättare. Bestämde mig för intervaller eftersom det är ett fort överstökat pass. Jag valde de nostalgiska pyramidintervallerna:
4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4. En minut jogg mellan varven, 30 sekunder jogg mellan de kortaste.
Jag satsade på teknik framom fart och strävade efter att löpa intervallen så att det kändes lätt, rullande och inte pressat. Jag strävade också efter att göra skillnaden mellan intervallen och joggvilan tydlig, det vill säga jogga tillräckligt långsamt.
Det blev bra! 49 minuter senare var det avklarat och jag var piggare och gladare än innan och den där dåsiga känslan var som bortblåst.
Det bästa var att det gick smärtfritt! I morgon avslöjar jag vilken magi som ligger bakom det.

Tänk att ett pass kan vara så uppiggande, så hoppingivande och så självförtroendestärkande!

För hur många stämmer inte detta…?

Luntlapp

Mätt och belåten efter svägerskans brunch tog jag mig en transportlänk hemåt. I torsdags kände jag av knäet ordentligt så jag var lite rädd att det skulle bli en lång lördagspromenad idag. Så blev det lyckligtvis inte.
Jag passade på att öva fartlekspasset som vi kommer att springa med SATS i vår. Det är en hel del att hålla reda på, strukturerad fartlek har ingen logik alls. Därför sprang jag med luntlapp där jag hade skrivit ner intervall- och joggtiderna för passet.
Värmde upp ett par kilometer och gjorde sedan samvetsgrant löpteknikdrillarna. Visst känner jag mig lite töntig när jag gör mina övningar, men å andra sidan kan jag ju försöka låtsas vara proffsigare än jag är. Andra må tänka vad de vill.
Fartlek är kul! Det blir inte för jobbigt och det är varierande med olika långa intervall och joggvila. Jag försökte hålla mig kring 5 min/km- fart under intervallen. När jag var klar hade jag några kilometer hem och jag stoppade klockan vid hemdörren efter prick 12 kilometer.
Jag får nog satsa på luntlappar tills jag har lyckats memorera allt. Eller inte ens försöka memorera.

Det kändes i knäna (båda, tyvärr) men det är en hårfin skillnad mellan "smärta" och "känsla av att det inte är okej".

Den här stretchövningen lär vara en av de bästa för att tänja ITB-senan (den som eventuellt är skurken i löparknädramat).

Bilden tagen härifrån.

Det har blivit litet av en vana att stå och luta så där. Var som helst- i kassakön, på busshållplatsen, på jobbet… Nästan så att jag inte tänker på det förrän jag får frågande blickar. Både det och löpteknikövningarna må vara värda folks uppmärksamhet.

Stön!

Långpass (eller åtminstone längre) hade jag tänkt göra på skidor. Nu verkar snön försvinna och skidsäsongen är över innan den ens har hunnit komma igång.
Jag får ta långpassen på crosstrainern i stället. Det om någonting är hemskt! Idag kämpade jag för att stå ut med mer än en timme och 90 minuter och två Runner's World senare steg jag av mojängen på darrande ben. Hade jag inte haft lektyr så skulle jag inte ha orkat särskilt länge.
Om vintern var slut nu så hoppas jag att snön smälter fort så att jag kan rullskrinna långpassen. För löpande långpass vågar jag inte försöka mig på ännu.

Tillbaka

Dagens länk blev veckans tredje och jag är nöjd med hur det artar sig. Eftersom jag försöker upprätthålla en bra löpteknik och en vinkel i knät som inte orsakar smärta så springer jag alldeles för fort. Dagens 12 kilometer blev ett  fartuthållighetspass och redan efter fem kilometer märkte jag hur benen började bli tunga och hur farten saktade av. Jag hoppas att jag småningom kan börja lita på mina knän så att jag kan börja springa ordentligt lugna pass för att få ordning på grundkonditionen.
Trots tunga ben och hala vägar njöt jag av löpningen. Jag hade visserligen alldeles för mycket kläder i vårvädret. Synd att vintern tog slut innan den ens hann komma igång.

Nöjd och glad efteråt. 

Stundvis såg det ut så här. Inte det bästa väglaget
för löparen som fokuserar på tekniken.

12 kilometer alldeles för fort. Pulsen talar för sig.

Löpningen är tillbaka i mitt liv. Med den kommer också några andra saker tillbaka.
1. Humöret. Jag känner mig gladare, piggare och mer hoppfull. Tänk så mycket löpningen kan göra!
2. Kolhydratsuget. Det konstanta suget efter kolhydrater kom plötsligt tillbaka! Inte sug efter godis, utan efter bröd, flingor, mysli och andra snabba kolhydrater. Ohälsosamt eller ej, kolhydraterna är min bensin.
3. Vilodagarna. Löpningen för med sig behovet av vila. Jag har haft svårt att låta bli att röra på mig då jag har alternativtränat eftersom jag inte har tyckt att det har varit "riktigt" träning. Nu behöver jag vila främst för knänas skull, men också för att kroppen behöver återhämta sig. Jag försöker hitta rytm och regelbundenhet i träningsveckan och pricka in vilodagarna.

På tal om vilodagar… Vila är en del av träningen och detta behandlades i det nya numret av Juoksija. Löpare hamnar lätt i överträningsfällan då det enda som räknas är sprungna kilometrar och vilan tros vara något dåligt. Att ta en vilodag först sedan när kroppen säger ifrån är för sent. Hellre en vilodag när kroppen ännu är pigg och frisk än att låta kroppen bli för trött. Regelbunden vila gör också att kroppen lär sig att återhämta sig effektivt. Många säger att en "lätt, återhämtande" länk är bättre än helvila eftersom benen annars blir sega. Kanske det. Det kan dock vara ett tecken på att kroppen ännu återhämtar sig. Kondisen blir inte sämre om man vilar en dag. Tvärt om. Man utvecklas om träningen och återhämtningen är i balans. Toppidrottare vilar. Varför skulle inte också jag göra det?
En eller två vilodagar i veckan påverkar inte mig negativt, tvärtom. Både kroppen och knoppen får en paus och när det är dags för löpning igen är benen pigga och träningen blir kvalitativt bättre.

Tränar du varje dag? Håller du vilodagar varje vecka? Är de planerade eller vilar du när du inte hinner eller orkar träna?

30 kilometer löpning denna vecka och jag är faktiskt nöjd!

Hur fort ska jag springa?

Idag testade jag vad knäna går för. Jag får väl konstatera att knäna klarade sig bättre än vad min kondis gjorde. Det struntar jag i, för jag fick sju kilometer till på kontot!

Det blev en variant av intervallstege. Ett par kilometer uppvärmning, sedan:
5 min tröskelfart + 1 min jogga + 3 min tröskelfart + 1 min jogg + 1 min träöskelfart + 1 min jogg+
1 min töskelfart + 1 min jogg + 3 min tröskelfart + 1 min jogg + 5 min tröskelfart.

Det här är ingen revolutionerande intervallträning och rätt så simpel och lätt att komma ihåg. Den stora frågan är:
hur fort skall man springa intervallerna?

Tröskelfart betyder ungefär det tempo du klarar av att springa 10 km i, eller snäppet snabbare. Precis så att du inte får mjölksyra.
Om du springer milen på 55-60 minuter så springer du intervallen i 5:30-5:40 min/km.
Om du springer milen på 45-50 minuter så springer du intervallen i 4:30-4:40 min/km.
Om du springer milen på 42 minuter eller snabbare så springer du intervallen i 4:05 min/km eller snabbare.
Kanske fattade du idén.

Det finns alltså riktlinjer man kan följa när man bestämmer sig för hur fort man springer intervallen. De finns helt enkelt för att du ska få så mycket ut av träningen som möjligt. Springer du för fort så orkar du inte göra det ordentligt hela vägen, du får mjölksyra i benen och träningen faller pladask. Springer du för sakta så utvecklas du inte.

Varför ska man springa intervaller då?
Den här typens träning utvecklar fartuthålligheten och "höjer" mjölksyregränsen. Dessutom lär kroppen sig att klara av mjölksyra bättre och mellan intervallen lär sig kroppen att återhämta sig för att sedan ge allt igen. Det är inte meningen att ta ut sig helt och i idealfall tar intervaller slut precis innan du känner av mjölksyran.

Jag skulle springa intervallen i ungefär 5:30-fart. Miss Garmin hängde inte riktigt med och hon påstod att jag sprang i 6:15-tempo när jag tyckte att jag sprang för fullt. I efterhand märkte jag att jag hade sprungit kring 5 min/km så det var alldeles för fort. Det är pinsamt att märka vilken usel kondis jag är i just nu, men härifrån kan den ju bara gå uppåt. Börjar från noll och har som mål att klara milen på en timme.

Ut och testa intervallstegen!

Skodrömmer

Heidi väckte mitt skosug och nu sitter jag och söker lämpliga alternativ.

Den här ska jag definitivt ha. Jag kan bara inte välja färg. Jag har sprungit med Asics Gel Kayano 19 och nu skulle det vara dags för modell nyare och lättare. Den har passat mina överpronerande fötter och är bra speciellt på långpass.

En lättare sko skulle så klart också vara bra.
Hittade Asics Gel-DS Trainer 19 i läcker färg. Den skulle vara bra för snabbare pass och tävlingar.
Har någon erfarenhet av Asics Gel-DS Racer 10? Den ser också lockande ut.

Jag har sprungit i både Karhu och New Balance men nu har jag fastnat för Asics. Främst handlar det om att jag överpronerar och vill ha en stabil sko samtidigt som den är lätt, vilket Asics har lyckats med. Självklart skulle jag gärna testa andra märken också, så om du har tips på drömskon för mig så tipsa gärna!