Jag springer mest med vagn. Ibland får jag chansen att springa ensam och då har jag alltid svårt att bestämma mig för vad jag ska utnyttja min frihet till. Långpass eller intervaller? Eller gym? Vagnlänkarna är de där jämntjocka rundorna, så fler sådana behövs inte. Hittills har jag prioriterat långpass, mera sällan intervaller. Idag var det åter en sådan dag att jag fick springa själv och mitt velande resulterade i ett sammelsurium i form av ett längre distanspass (eller kortare långpass, beror på hur man ser på saken) med inslag av backintervaller, fartuthållighet och snabba ruscher.
De första sju kilometrarna rymde uppvärmning och åtta backar med olika lutning och längd. Däremellan olika längd på återhämtande löpning.
Sedan följde tre kilometer löpning och allmänt yrande för att hitta rätt.
Därefter blev det fartuthållighet i form av 2x2 km (500m jogg emellan). "Rennon kovaa", avslappnat men fort, gick i ungefär 4:30- tempo. Jag var ganska överraskad att jag orkade så bra för vid det laget hade jag ju en tia bakom mig.
Lite spring på det och sedan 5x30 sekunders ruscher. Det var segt men det kändes bra att ännu få upp farten lite i stället för att segjogga hem.
Landade på 18,6 km. Det kändes inte så farligt.
Nu lite siffror. Dels för att jag är en siffernörd och dels för att intala mig själv om att jag inte är i så usel form som jag hade tänkt.
18,6 km gick på 1:38 h. Det betyder en snittfart på 5:16 min/km. Det är typ det snabbaste längre pass jag har sprungit på länge. Detta trots varierande fart och stundvis långsam jogg eller gåvila. Kanske borde man fartleka sig igenom lopp i stället?
Jag har blivit usel på att jogga. Det beror antagligen på vagnspringet. Om det inte är slask eller bucklig is så kan jag springa i hyfsat tempo med vagnen. Det betyder att jag när jag har noll kilo motstånd drar iväg utan att märka att jag har ett ganska högt tempo. Några lågpulslänkar har inte existerat i min träningsvärld på länge.
Hur som helst. Det är inte så uselt. Inte är jag i jättebra form men jag är ganska nöjd. Med tanke på maraton får jag nog för få kilometrar ihopskrapade under veckan, men med tanke på att jag bara springer en 40-50 km i veckan så ser det helt bra ut. För att vara jag just nu. Fördelen med att inte kunna träna varje dag är att benen är fräscha och att jag åtminstone inte blir övertränad.
Jag ska springa halvmaraton i april. Det ger mig sju veckor på mig att försöka få vettiga pass på min egentid. Visst var det här ett ganska bra träningspass men det var ju varken långpass, backträning eller intervaller. Tror jag satsar på fartuthållighet inför halvan. Sen får vi se.
Visar inlägg med etikett intervall. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett intervall. Visa alla inlägg
torsdag 25 februari 2016
fredag 8 januari 2016
Intervaller inomhus
Om -25 grader är för kallt för mig så är det definitivt för kallt för en under ettåring att vistas ute. Således har det varit några långa innesittardagar nu när det äntligen blev vinter. Idag ordnades det dock med barnvakt och jag åkte iväg till Kvarnbäcken för att springa på bana.
Jag kom dit vid tiotiden så det var ingen trängsel. Joggade några varv medan jag funderade ut vad jag skulle springa. Jag drog mig till minnes ett riktigt äckligt intervallpass som jag sprang jämnt en gång när jag tränade till mitt första maratonlopp. Det blev en gång just för att det är så äckligt. Det blir kul, tänkte jag.
2x800m+2x600m+2x400m+2x200m+2x100m
Så här såg passet ut för min del:
800 m
2 min vila
800 m
200 m gåvila
600 m
90 s vila
600 m
200 m gåvila
400 m
1 min vila
400 m
200 m gåvila
200 m
45s vila
200 m
200 m gåvila
100 m
30s vila
100 m
Ett varv i hallen är 200 m, därav längden på gåvilan.
Det var precis så äckligt som jag mindes det. Det positiva var att det andra gick fortare än det första. Särskilt fort gick det ändå inte.
Bra upplägg tycker jag, om jag skulle få in några sådana till under vintern så kanske det finns en chans att bli snabbare.
Markus Pöyhönen hänger visst i Sportkvarnen han också. Jag hade kunnat ta en selfie med honom om jag hade vågat.
Tillägg ett par dagar senare:
Det slog mig att ett varv på bana 4 är längre än ett varv på bana 1. Fyra varv på bana 4 är avgörande mycket längre än fyra varv på bana 1. Jag sprang således lite längre än jag hade tänkt. Tur det, för mina tider var rätt usla.
Tanken var god men hjärnan var inte helt med.
Tillägg ett par dagar senare:
Det slog mig att ett varv på bana 4 är längre än ett varv på bana 1. Fyra varv på bana 4 är avgörande mycket längre än fyra varv på bana 1. Jag sprang således lite längre än jag hade tänkt. Tur det, för mina tider var rätt usla.
Tanken var god men hjärnan var inte helt med.
söndag 3 januari 2016
Träningstips från Dubai
Gott nytt år!
För min del inleddes året i Dubai där vi vistades en vecka. Jag kan väl bara konstatera att det var väldigt skönt att komma bort ett tag.
Dubai är värt ett besök, speciellt om man gärna kombinerar stadssemester med sol och värme. När det kommer till löpning är det inget vidare resmål. Det är tydligen inte tänkt att man ska springa omkring i den staden. Trafiken är galen, de små vägarna har fem filer och någon trottoar kan man inte lita på att finns på alla ställen. Finns det en så är den smal och kan ta slut helt plötsligt. Dessutom är avstånden jättelånga så om man inte bor nära stranden eller en park så är det bäst att ta en taxi till stället där man tänker springa.
Det var ju inte ett träningsläger jag åkte på och träningen kom i andra hand, men lite spring blev det i alla fall.
Det första passet blev pyramidtusingar. Hittade på det medan jag sprang men det är knappast något nytt under solen. Det blev fem varv runt en liten pöl bakom shoppingcentret nära hotellet och ett varv var en dryg kilometer. Därför var tusingar mycket lämpligt. Jag sprang varven i pyramidform: maratonfart-halvmaratonfart-tävlingsfart på 10 km- halvmaratonfart-maratonfart. Typ. Hettan gjorde att jag inte riktigt kom upp till önskade hastigheter men som idé var det ett fungerande pass.
Den andra länken blev en slö runda efter lite för många timmar sedan lunchen. Passade bra för att utforska omgivningen. Vi hade en park rätt så nära hotellet (very far, take a taxi, sa damen i receptionen men det visade sig vara knappa två kilometer dit så jag avverkade sträckan till fots ändå) och den hade en bana avsedd för löpning eller promenad. Parken var full av folk som lekte, promenerade, joggade, cyklade, hade picknick så jag fick sicksacka ganska mycket. En skön runda på trekvart medan solen gick ner bakom skyskraporna.
Jag sprang till samma park en gång till för att försöka mig på intervaller. Det visade sig att där var ännu mera människor denna gång så jag fick anpassa träningen enligt det. Det blev 3x 2x400m, ett pass som skulle bli fulländat om man skulle göra det fyra eller fem gånger i stället för tre.
Sprang hårt 400 m, joggade 100 m, hårt 400 m, jogg 100m (=1000m). Därefter några minuters setvila och sedan samma sak igen.
Vi kom hem idag efter en lång natt på flyget. Tror årets träning får börja i morgon i stället. Vi möttes av snö och kyla och jag hoppas på att få avverka långpassen på skidor så småningom!
För min del inleddes året i Dubai där vi vistades en vecka. Jag kan väl bara konstatera att det var väldigt skönt att komma bort ett tag.
Dubai är värt ett besök, speciellt om man gärna kombinerar stadssemester med sol och värme. När det kommer till löpning är det inget vidare resmål. Det är tydligen inte tänkt att man ska springa omkring i den staden. Trafiken är galen, de små vägarna har fem filer och någon trottoar kan man inte lita på att finns på alla ställen. Finns det en så är den smal och kan ta slut helt plötsligt. Dessutom är avstånden jättelånga så om man inte bor nära stranden eller en park så är det bäst att ta en taxi till stället där man tänker springa.
Det var ju inte ett träningsläger jag åkte på och träningen kom i andra hand, men lite spring blev det i alla fall.
Det första passet blev pyramidtusingar. Hittade på det medan jag sprang men det är knappast något nytt under solen. Det blev fem varv runt en liten pöl bakom shoppingcentret nära hotellet och ett varv var en dryg kilometer. Därför var tusingar mycket lämpligt. Jag sprang varven i pyramidform: maratonfart-halvmaratonfart-tävlingsfart på 10 km- halvmaratonfart-maratonfart. Typ. Hettan gjorde att jag inte riktigt kom upp till önskade hastigheter men som idé var det ett fungerande pass.
Den andra länken blev en slö runda efter lite för många timmar sedan lunchen. Passade bra för att utforska omgivningen. Vi hade en park rätt så nära hotellet (very far, take a taxi, sa damen i receptionen men det visade sig vara knappa två kilometer dit så jag avverkade sträckan till fots ändå) och den hade en bana avsedd för löpning eller promenad. Parken var full av folk som lekte, promenerade, joggade, cyklade, hade picknick så jag fick sicksacka ganska mycket. En skön runda på trekvart medan solen gick ner bakom skyskraporna.
Jag sprang till samma park en gång till för att försöka mig på intervaller. Det visade sig att där var ännu mera människor denna gång så jag fick anpassa träningen enligt det. Det blev 3x 2x400m, ett pass som skulle bli fulländat om man skulle göra det fyra eller fem gånger i stället för tre.
Sprang hårt 400 m, joggade 100 m, hårt 400 m, jogg 100m (=1000m). Därefter några minuters setvila och sedan samma sak igen.
 |
| Har tyvärr inga bildbevis på att jag har sprungit under den senaste veckan. |
Vi kom hem idag efter en lång natt på flyget. Tror årets träning får börja i morgon i stället. Vi möttes av snö och kyla och jag hoppas på att få avverka långpassen på skidor så småningom!
söndag 6 december 2015
Show off- intervaller
Igår uppfann jag ett nytt intervallpass. Det utförs bäst på en lagomlång runda med både svängar och backar och gärna lite skog vid kanterna. Målet är att alla som ser dig ska tycka att du är väldigt proffsig och snabb.
Så länge ingen ser dig (eller du tror att ingen ser dig) springer du i lugnt och skönt tempo. Genast när någon kommer emot ökar du takten och springer med bra hållning, lätta steg och med ett ansiktsuttryck som säger "jag har sprungit så här fort rätt länge nu och klarar hur länge som helst till". När du sedan har passerat din imponerade publik saktar du farten igen och joggar som förr (det där med bra hållning kan du tänka på i alla fall).
Resultatet blir en fartlek som du inte kan påverka själv. Det kan bli korta ruscher om det dyker upp någon bakom krönet eller långa intervaller om du ser någon i andra ändan av den långa rakan. Du kan få springa fort väldigt länge om du är ute en lördagsförmiddag då typ hela Finland är ute och rastar fötterna eller så får du jogga hela varvet ifall du är ute en regnig och blåsig tisdagskväll.
Fartlek som är lek på riktigt, faktum är att man känner sig bättre när man låtsas vara bättre än man är. Utöver ett kul intervallpass får du in lite mental träning också.
Spring snyggt.
Så länge ingen ser dig (eller du tror att ingen ser dig) springer du i lugnt och skönt tempo. Genast när någon kommer emot ökar du takten och springer med bra hållning, lätta steg och med ett ansiktsuttryck som säger "jag har sprungit så här fort rätt länge nu och klarar hur länge som helst till". När du sedan har passerat din imponerade publik saktar du farten igen och joggar som förr (det där med bra hållning kan du tänka på i alla fall).
Resultatet blir en fartlek som du inte kan påverka själv. Det kan bli korta ruscher om det dyker upp någon bakom krönet eller långa intervaller om du ser någon i andra ändan av den långa rakan. Du kan få springa fort väldigt länge om du är ute en lördagsförmiddag då typ hela Finland är ute och rastar fötterna eller så får du jogga hela varvet ifall du är ute en regnig och blåsig tisdagskväll.
Fartlek som är lek på riktigt, faktum är att man känner sig bättre när man låtsas vara bättre än man är. Utöver ett kul intervallpass får du in lite mental träning också.
Spring snyggt.
söndag 25 oktober 2015
Hur springer du tusingar?
Jag har alltid tänkt att tusingar är tusingar och att det inte finns så många sätt att springa tusingar på. Det är ju helt enkelt en kilometer som du springer x antal gånger, gärna ungefär i tempot du springer milen i och gärna så att den sista går snabbast. Jag brukar springa 6x1000m med ett par minuter gåvila emellan. Somliga springer till och med tio gånger men för mig räcker det med lite mindre.
I det nyaste numret av Juoksija presenterades flera olika sätt att springa tusingarna på. Tänkte referera alternativen här. Andra sätt än proffsens klassiska 10x1000m med 2 min vila.
8-10x1000m / 1 min: Tanken är att öva ditt tempo på milen. Tusingarna springs på ungefär samma tid och du behöver inte pressa de sista dragen. En minut är en kort tid för återhämtning men passet blir överkomligt om du springer i rätt tempo. Om du springer milen på 45 minuter kan en kilometer gå på 4:25-4:35 minuter. Jämnt och fint.
6x1000m / 3 min: Här springer du kilometrarna så att den första går långsammast och sedan går kilometrarna allt snabbare. Men: den första skall gå i ditt tempo på milen, det vill säga den första går fort och den sista får du pressa. Det betyder att du måste vara noga att du inte springer för fort i början. Relativt lång vila för att samla krafter.
Accelererande tusingar: Spring 5x1000m så att de första 600 m går lite lugnare och de sista 400 m fortare.Vila 2-4 min. Den här varianten ger variation till en annars jämntjock prestation och du får öva på att lägga i en högre växel.
3-4x1000m / 8-10 min: Eftersom vilan mellan tusingarna är lång så springer du tusingarna fort. Väldigt fort. Det här är ett bra pass exempelvis inför Coopers test och varje kilometer springs i den fart du skulle springa ett 3000-meters lopp. Om du tror att du springer 3000 m i Coopers test så bör kilometrarna gå i 3:55-4 min/km.
Fartlekstusingar: Variera farten inom en tusing och vila några minuter mellan varven. Under den första tusingen kan du exempelvis springa 20s fort, 20s sakta o.s.v, under den andra tusingen kan du springa i stegrande fart och den tredje tusingen kan du springa så fort du kan. Alldeles som det känns.
Maximitusing: En kilometer så fort det går. Behöver man säga mer? Du ska typ dö.
Jag ska prova på någon av dessa nästa gång jag är sugen på tusingar. Bara för att bryta mönstret. Hur springer du tusingar?
I det nyaste numret av Juoksija presenterades flera olika sätt att springa tusingarna på. Tänkte referera alternativen här. Andra sätt än proffsens klassiska 10x1000m med 2 min vila.
8-10x1000m / 1 min: Tanken är att öva ditt tempo på milen. Tusingarna springs på ungefär samma tid och du behöver inte pressa de sista dragen. En minut är en kort tid för återhämtning men passet blir överkomligt om du springer i rätt tempo. Om du springer milen på 45 minuter kan en kilometer gå på 4:25-4:35 minuter. Jämnt och fint.
6x1000m / 3 min: Här springer du kilometrarna så att den första går långsammast och sedan går kilometrarna allt snabbare. Men: den första skall gå i ditt tempo på milen, det vill säga den första går fort och den sista får du pressa. Det betyder att du måste vara noga att du inte springer för fort i början. Relativt lång vila för att samla krafter.
Accelererande tusingar: Spring 5x1000m så att de första 600 m går lite lugnare och de sista 400 m fortare.Vila 2-4 min. Den här varianten ger variation till en annars jämntjock prestation och du får öva på att lägga i en högre växel.
3-4x1000m / 8-10 min: Eftersom vilan mellan tusingarna är lång så springer du tusingarna fort. Väldigt fort. Det här är ett bra pass exempelvis inför Coopers test och varje kilometer springs i den fart du skulle springa ett 3000-meters lopp. Om du tror att du springer 3000 m i Coopers test så bör kilometrarna gå i 3:55-4 min/km.
Fartlekstusingar: Variera farten inom en tusing och vila några minuter mellan varven. Under den första tusingen kan du exempelvis springa 20s fort, 20s sakta o.s.v, under den andra tusingen kan du springa i stegrande fart och den tredje tusingen kan du springa så fort du kan. Alldeles som det känns.
Maximitusing: En kilometer så fort det går. Behöver man säga mer? Du ska typ dö.
Jag ska prova på någon av dessa nästa gång jag är sugen på tusingar. Bara för att bryta mönstret. Hur springer du tusingar?
måndag 19 oktober 2015
Vagnspring och intervaller
Förra veckan sprang jag tre gånger med vagn. På måndagen kämpade jag på med vår gamla vanliga vagn och var slutkörd efter sju kilometer. På tisdagen ersattes länken med vagnuppköp vilket gav mig en lämplig vilodag. Sedan följde två vagnlänkar med min nya vagn och jämfört med måndagens tur gick det så mycket enklare. Visst är det lite jobbigt i uppförsbackar och man får stå ut med att sakta in, kolla till killen och backa när solen lyser rakt in, men det gör inte så mycket. Jag överraskades av att det gick att springa raskare än 6 min/km och att jag orkade 10 km utan problem.
På fredagen sprang jag veckans första länk utan vagn. Det var den traditionella transportlöpningen hem från Jans jobb (dit jag hade levererat vår son) och veckans långpass. Eller ja, mina långpass är ca 16 km nuförtiden men det är bättre än ingenting. Hur som helst så flög jag fram. Jag vet inte om det var effekten av att plötsligt inte ha något skuffmotstånd, men ett medeltempo på 5:17 är inte så vanligt för mig på så långa pass. Mådde smått illa resten av kvällen så det gick händelsevis lite för fort.
Lördagar har blivit min nya gymdag. Det behövs. Att springa intervaller dagen efter är inte särskilt smart. Söndagens pass var inspirerat av Upp och hoppa- Sofia men modifierat och lite förkortat. "För dig som vill bli snabbare på 5 km."
Uppvärmning, sedan
5x2 min med 1 min gåvila mellan intervallen
2 min ståvila
3x1 min, 30 s gåvila
1 min ståvila
3x20 s, 40 s joggvila
Allt ska gå fort och de sista ruscherna på 20 sekunder ska gå så fort du kan.
Egentligen skulle man springa allt det här två gånger. Det skulle jag inte ha orkat med, jag tyckte en gång räckte bra. Dessutom brukar jag göra en förenklad version av pass som jag provar på första gången.
Ny vecka. Hoppas på fint väder för vagnrundor.
På fredagen sprang jag veckans första länk utan vagn. Det var den traditionella transportlöpningen hem från Jans jobb (dit jag hade levererat vår son) och veckans långpass. Eller ja, mina långpass är ca 16 km nuförtiden men det är bättre än ingenting. Hur som helst så flög jag fram. Jag vet inte om det var effekten av att plötsligt inte ha något skuffmotstånd, men ett medeltempo på 5:17 är inte så vanligt för mig på så långa pass. Mådde smått illa resten av kvällen så det gick händelsevis lite för fort.
Lördagar har blivit min nya gymdag. Det behövs. Att springa intervaller dagen efter är inte särskilt smart. Söndagens pass var inspirerat av Upp och hoppa- Sofia men modifierat och lite förkortat. "För dig som vill bli snabbare på 5 km."
Uppvärmning, sedan
5x2 min med 1 min gåvila mellan intervallen
2 min ståvila
3x1 min, 30 s gåvila
1 min ståvila
3x20 s, 40 s joggvila
Allt ska gå fort och de sista ruscherna på 20 sekunder ska gå så fort du kan.
Egentligen skulle man springa allt det här två gånger. Det skulle jag inte ha orkat med, jag tyckte en gång räckte bra. Dessutom brukar jag göra en förenklad version av pass som jag provar på första gången.
Ny vecka. Hoppas på fint väder för vagnrundor.
lördag 5 september 2015
Fartvecka
Om förra veckan var en långpassvecka så har den här veckan varit en fartvecka. Tre av fyra pass har på något sätt innehållit fartuthållighet eller snabbhetsträning.
På tisdagen sprang jag tusingar. Sex stycken, med ca 90 sekunders vila. Jobbigt, och jag hade håll i sidan i början, men det gick rätt så bra. Jag började tillräckligt lugnt så att den sista blev den snabbaste på 4:09. De övriga varierade mellan 4:15-4:30. Rätt hyfsat för att vara jag.
På torsdagen sprang jag 10x1 minut med en minuts gå/joggvila. Det ska gå så fort som möjligt och är således ett ganska mjölksyreframkallande pass. Kort och effektivt, dock.
Idag blev det fartuthållighet. Efter ett par kilometers uppvärmning sprang jag 5 km lite fortare än min fart kan tänkas vara på 10 km. I snitt gick det i 4:30 fart och med ganska trötta ben och stela höftböjare ger jag mig själv godkänt.
Borde kanske försöka få in både långpass, vanliga länkar och snabba pass under veckan, så att det inte blir så många kvalitetspass på varann. Det är lättare sagt än gjort- min träningsvecka brukar vara ganska spontan.
Träningsveckan avrundades med debut i babysim. Vi undvek både skrik och bajsolycka och var nöjda men trötta efteråt alla tre.
På tisdagen sprang jag tusingar. Sex stycken, med ca 90 sekunders vila. Jobbigt, och jag hade håll i sidan i början, men det gick rätt så bra. Jag började tillräckligt lugnt så att den sista blev den snabbaste på 4:09. De övriga varierade mellan 4:15-4:30. Rätt hyfsat för att vara jag.
På torsdagen sprang jag 10x1 minut med en minuts gå/joggvila. Det ska gå så fort som möjligt och är således ett ganska mjölksyreframkallande pass. Kort och effektivt, dock.
Idag blev det fartuthållighet. Efter ett par kilometers uppvärmning sprang jag 5 km lite fortare än min fart kan tänkas vara på 10 km. I snitt gick det i 4:30 fart och med ganska trötta ben och stela höftböjare ger jag mig själv godkänt.
Borde kanske försöka få in både långpass, vanliga länkar och snabba pass under veckan, så att det inte blir så många kvalitetspass på varann. Det är lättare sagt än gjort- min träningsvecka brukar vara ganska spontan.
Träningsveckan avrundades med debut i babysim. Vi undvek både skrik och bajsolycka och var nöjda men trötta efteråt alla tre.
söndag 24 maj 2015
Intervalltips, långpass och hur man inte skall göra
Det blev korta men hårda träningspass den här veckan. Jag satsade på att springa i början av veckan eftersom jag visste att det inte skulle lyckas mot slutet. I sig gjorde det inget, men att klämma in tre hårda kvalitetspass tre dagar i rad är inte så smart.
På måndagen blev det ett kort men intensivt intervallpass: 2x 5x1 minut. Jag sprang alltså först 5x1 minut med en minut gå/joggvila, hade en femminuters setvila och körde samma igen. Minuten skulle gå så fort som möjligt. Tror jag var nere i något kring 3:30-4-tempo, så det kändes som att jag verkligen fick fart under fötterna. Det var ganska jobbigt och de två sista minuterna fick jag faktiskt kämpa lite. Skönt, speciellt efter en lång innesittardag. Bra träning för att verkligen träna snabbhet. Jag brukar haka upp mig på långa intervaller.
På tisdagen var det den sista nybörjarkursgången och vi plågade deltagarna och oss själva med intervaller. Först parintervaller och sedan backe. Speciellt backträningen tog slut på mina krafter och i den sista var jag på gränsen till en mjölksyreupplevelse. Vi sprang uppför en ganska lång backe och sprang två set på 4 gånger men ca 3 minuter vila mellan seten. Att göra det här med intertvaller i bagaget från dagen innan kändes nog.
På onsdagen ville jag ha in ännu ett kvalitetspass trots att mina ben kändes ganska möra. Jag tänkte mig 5 km i lite raskare takt. Det gick inte särskilt bra. Mina snabbare kilometrar gick någonstans mellan 5:08 och 5:18-tempo och då fick jag faktiskt anstränga mig ordentligt. Att tro att man kan göra ett bra kvalitetspass efter två intervalldagar är bara dumt. Jag får göra ett nytt försök nästa vecka med utvilade, fräscha ben.
Sedan blev det tre dagar vila, vilket passade mina ben ganska bra. Idag var det långpass på agendan och jag hade tänkt mig en 17 km på ett par timmar. Morgonen var lite stressig med en kille som verkade hungrig men inte ville äta och jag hade lite dåligt samvete när jag sprang iväg. Kanske var det det som gav mig fart i början, för plötsligt rullade jag på i typ 5:40-tempo. Farten ökade smått hela vägen och jag landade på 17 km på 1:35h, i snitt 5:35 min/km. Jag vet inte när jag senast har sprungit så fort så länge. Jag överraskade mig själv ordentligt och kan väl konstatera att halvan om två veckor borde gå på under två timmar.
Visst var jag trött vid 16 kilometer. Efteråt fick jag en släng av illamående som jag brukar uppleva efter lopp, så det visar väl att jag är ovan vid lite hårdare prestationer.
Det här var nog det sista långpasset före halvmaran. Nästa vecka vill jag gärna få in ett bra intervallpass och några vanliga länkar och sedan tar jag det lugnt veckan innan loppet. Det jag får satsa extra mycket på är ätandet. Amningen är väldigt energiförbrukande och jag märker nog hur matt jag kan bli mot slutet av dagen.
Det börjar "losa" nu, som man säger på högsvenska (uttalas "låsa" med kort å). Jag börjar komma upp i hyfsade hastigheter och löpningen känns inte så främmande och konstig längre. Nej, jag har inte följt pulsen och nej, den ligger knappast på 130 slag i minuten när jag springer lugnt. Jag har inte tränat som jag lär, vilket jag har lite dåligt samvete för. På något sätt har de senaste veckorna känts som ett försök att göra vad som kan göras av sju veckors halvmaratonträning så det har ju inte varit så optimalt. Efter halvmaran ska jag börja koncentrera mig.
Skulle gärna ha stannat flera gånger på vägen för att fota, men jag ville ju inte avbryta när det flöt på så bra. Det börjar visst bli sommar.
På måndagen blev det ett kort men intensivt intervallpass: 2x 5x1 minut. Jag sprang alltså först 5x1 minut med en minut gå/joggvila, hade en femminuters setvila och körde samma igen. Minuten skulle gå så fort som möjligt. Tror jag var nere i något kring 3:30-4-tempo, så det kändes som att jag verkligen fick fart under fötterna. Det var ganska jobbigt och de två sista minuterna fick jag faktiskt kämpa lite. Skönt, speciellt efter en lång innesittardag. Bra träning för att verkligen träna snabbhet. Jag brukar haka upp mig på långa intervaller.
På tisdagen var det den sista nybörjarkursgången och vi plågade deltagarna och oss själva med intervaller. Först parintervaller och sedan backe. Speciellt backträningen tog slut på mina krafter och i den sista var jag på gränsen till en mjölksyreupplevelse. Vi sprang uppför en ganska lång backe och sprang två set på 4 gånger men ca 3 minuter vila mellan seten. Att göra det här med intertvaller i bagaget från dagen innan kändes nog.
På onsdagen ville jag ha in ännu ett kvalitetspass trots att mina ben kändes ganska möra. Jag tänkte mig 5 km i lite raskare takt. Det gick inte särskilt bra. Mina snabbare kilometrar gick någonstans mellan 5:08 och 5:18-tempo och då fick jag faktiskt anstränga mig ordentligt. Att tro att man kan göra ett bra kvalitetspass efter två intervalldagar är bara dumt. Jag får göra ett nytt försök nästa vecka med utvilade, fräscha ben.
Sedan blev det tre dagar vila, vilket passade mina ben ganska bra. Idag var det långpass på agendan och jag hade tänkt mig en 17 km på ett par timmar. Morgonen var lite stressig med en kille som verkade hungrig men inte ville äta och jag hade lite dåligt samvete när jag sprang iväg. Kanske var det det som gav mig fart i början, för plötsligt rullade jag på i typ 5:40-tempo. Farten ökade smått hela vägen och jag landade på 17 km på 1:35h, i snitt 5:35 min/km. Jag vet inte när jag senast har sprungit så fort så länge. Jag överraskade mig själv ordentligt och kan väl konstatera att halvan om två veckor borde gå på under två timmar.
Visst var jag trött vid 16 kilometer. Efteråt fick jag en släng av illamående som jag brukar uppleva efter lopp, så det visar väl att jag är ovan vid lite hårdare prestationer.
Det här var nog det sista långpasset före halvmaran. Nästa vecka vill jag gärna få in ett bra intervallpass och några vanliga länkar och sedan tar jag det lugnt veckan innan loppet. Det jag får satsa extra mycket på är ätandet. Amningen är väldigt energiförbrukande och jag märker nog hur matt jag kan bli mot slutet av dagen.
Det börjar "losa" nu, som man säger på högsvenska (uttalas "låsa" med kort å). Jag börjar komma upp i hyfsade hastigheter och löpningen känns inte så främmande och konstig längre. Nej, jag har inte följt pulsen och nej, den ligger knappast på 130 slag i minuten när jag springer lugnt. Jag har inte tränat som jag lär, vilket jag har lite dåligt samvete för. På något sätt har de senaste veckorna känts som ett försök att göra vad som kan göras av sju veckors halvmaratonträning så det har ju inte varit så optimalt. Efter halvmaran ska jag börja koncentrera mig.
 |
| Observera gullvivorna! |
tisdag 1 juli 2014
Varför träna snabbhet när man tränar långdistanslöpning?
Varför skulle man behöva träna snabbhet när man har marathon som mål? Då behövs ju bara uthållighet. Eller?
De flesta som på allvar har tränat inför ett marathonlopp har sprungit intervaller. Typiskt är dock att springa långa intervaller (allt från 800 meter till tusingar och längre), vilket förvisso förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan. Det vi (det vill säga jag och säkert många andra med marathon i sikte) glömmer är de där snabba ruscherna. Men varför skulle man egentligen göra det?
I det senaste Juoksija-numret fick jag svar på frågan.
För det första utvecklar snabb löpning musklernas förmåga att utveckla explosiv styrka, rörelse och elasticitet. Dessa förmågor förbättrar i sin tur löptekniken och löpekonomin. Dessutom fungerar snabba drag som en bra mental motvikt till de många kilometrar löparen har lagt bakom sig. Snabbhetsträningen påverkar direkt de snabba muskelcellerna. Jag har främst gjort snabba, korta drag ett par dagar före tävling, för att "väcka benen", men jag kunde bra sätta in ett sådant pass mer regelbundet för att hålla kroppen vaken och för att de snabba muskelcellerna inte skall passiveras.
Exempel på korta intervaller är att springa 10-20 sekunder för fullt och ha en lång vila efteråt (flera minuter). På det sättet utvecklar man snabbheten. Antalet upprepningar är inte heller mer än 4-6, för att få ut maximalt av träningen. Pulsen hinner inte stiga och man hinner inte känna av någon mjölksyra heller, vilket är orsaken till att det är okej att köra ett sådant pass nära inpå en tävling.
En liten jämförelse: under längre intervaller hinner pulsen stiga och mjölksyran är på kommande men är under kontroll. Då tränar du fartuthållighet, syreupptagningsförmåga. Springer du medellånga intervaller (30-60 sekunder) med kortare vila så tränar du den anaeroba uthålligheten samt att tåla mjölksyra och då stiger pulsen ofta nära max.
Tänk på att vara utvilad och fräsch när du gör en sådan här snabbhetsträning. Med tunga, trötta ben blir det till ingenting. En viktig poäng med artikeln var att marathonlöpare kanske inte direkt behöver vara så snabba på 100 meter, men att träningen hjälper kroppen att tåla en snabb stegfrekvens och de stötar som benen måste ta. Genom korta, snabba pass kan man förbereda kroppen på många steg och stötar under marathonloppet.
Spring fort!
De flesta som på allvar har tränat inför ett marathonlopp har sprungit intervaller. Typiskt är dock att springa långa intervaller (allt från 800 meter till tusingar och längre), vilket förvisso förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan. Det vi (det vill säga jag och säkert många andra med marathon i sikte) glömmer är de där snabba ruscherna. Men varför skulle man egentligen göra det?
I det senaste Juoksija-numret fick jag svar på frågan.
För det första utvecklar snabb löpning musklernas förmåga att utveckla explosiv styrka, rörelse och elasticitet. Dessa förmågor förbättrar i sin tur löptekniken och löpekonomin. Dessutom fungerar snabba drag som en bra mental motvikt till de många kilometrar löparen har lagt bakom sig. Snabbhetsträningen påverkar direkt de snabba muskelcellerna. Jag har främst gjort snabba, korta drag ett par dagar före tävling, för att "väcka benen", men jag kunde bra sätta in ett sådant pass mer regelbundet för att hålla kroppen vaken och för att de snabba muskelcellerna inte skall passiveras.
Exempel på korta intervaller är att springa 10-20 sekunder för fullt och ha en lång vila efteråt (flera minuter). På det sättet utvecklar man snabbheten. Antalet upprepningar är inte heller mer än 4-6, för att få ut maximalt av träningen. Pulsen hinner inte stiga och man hinner inte känna av någon mjölksyra heller, vilket är orsaken till att det är okej att köra ett sådant pass nära inpå en tävling.
En liten jämförelse: under längre intervaller hinner pulsen stiga och mjölksyran är på kommande men är under kontroll. Då tränar du fartuthållighet, syreupptagningsförmåga. Springer du medellånga intervaller (30-60 sekunder) med kortare vila så tränar du den anaeroba uthålligheten samt att tåla mjölksyra och då stiger pulsen ofta nära max.
Tänk på att vara utvilad och fräsch när du gör en sådan här snabbhetsträning. Med tunga, trötta ben blir det till ingenting. En viktig poäng med artikeln var att marathonlöpare kanske inte direkt behöver vara så snabba på 100 meter, men att träningen hjälper kroppen att tåla en snabb stegfrekvens och de stötar som benen måste ta. Genom korta, snabba pass kan man förbereda kroppen på många steg och stötar under marathonloppet.
Spring fort!
fredag 23 maj 2014
Återhämtning
På tisdagen sprang jag Run Tough med SATS och benen blev rätt så möra. I onsdags blev Running Finlands tänkta Cooper intervaller i stället vilket var minst lika tufft. 500 meter, först uppför och sedan nerför, 6 gånger. Det gjorde benen till spaghetti.
Igår blev det en återhämtande länk.
Vad är det?
En lätt, kort och långsam runda som inte tröttar ut. Känns det jobbigt och är du trött efteråt så har den nog inte varit särskilt återhämtande. Tror jag. Går det för fort blir det för jobbigt. Springer du för långt blir det för ansträngande och länken tjänar inte sitt syfte. Egentligen skulle kanske en promenad eller alternativ träning vara bättre(?).
Mina ben var sega och pulsen steg lätt. Det blev en låångsam runda med promenad uppför backarna.
Till återhämtningen hör ju också mat och dryck. Speciellt varma dagar som dessa anstränger jag mig extramycket för att få i mig tillräckligt med vätska och efter länken tar jag någon form av sportdryck för att få i mig de viktiga mineralerna. Återhämtningen fortsätter nästa dag,vilodagen. Viktigt är att inte äta för lite även om man inte tränar eftersom kroppen fortfarande bygger upp.
Hur sköter du återhämtningen? Springer du "återhämtande länkar"? Vilar du alls?
Idag blir det vilodag. Både igår och idag sitter jag på utbildning och suger in kunskap om benämningssvårigheter. Återhämtning från den vanliga arbetsvardagen, otroligt skönt!
I morgon blir det korta snabbabenväckare inför söndagens evenemang. Ett evenemang jag aldrig trodde att jag skulle vara med om.
Igår blev det en återhämtande länk.
Vad är det?
En lätt, kort och långsam runda som inte tröttar ut. Känns det jobbigt och är du trött efteråt så har den nog inte varit särskilt återhämtande. Tror jag. Går det för fort blir det för jobbigt. Springer du för långt blir det för ansträngande och länken tjänar inte sitt syfte. Egentligen skulle kanske en promenad eller alternativ träning vara bättre(?).
Mina ben var sega och pulsen steg lätt. Det blev en låångsam runda med promenad uppför backarna.
Till återhämtningen hör ju också mat och dryck. Speciellt varma dagar som dessa anstränger jag mig extramycket för att få i mig tillräckligt med vätska och efter länken tar jag någon form av sportdryck för att få i mig de viktiga mineralerna. Återhämtningen fortsätter nästa dag,vilodagen. Viktigt är att inte äta för lite även om man inte tränar eftersom kroppen fortfarande bygger upp.
Hur sköter du återhämtningen? Springer du "återhämtande länkar"? Vilar du alls?
Idag blir det vilodag. Både igår och idag sitter jag på utbildning och suger in kunskap om benämningssvårigheter. Återhämtning från den vanliga arbetsvardagen, otroligt skönt!
I morgon blir det korta snabbabenväckare inför söndagens evenemang. Ett evenemang jag aldrig trodde att jag skulle vara med om.
söndag 18 maj 2014
Kvalitetsvecka
Det tycks bli ett inlägg i veckan. Dålig trend. Inte för att jag har så mycket att komma med, så kanske är det bättre med ett inlägg med innehåll än många meningslösa.
Eftersom jag på grund av många orsaker har fått skära ner på träningen (än en gång) så får jag satsa på kvalitet framom kvantitet. Inget "samla kilometrar" längre. I stället tre pass i veckan med ordentlig eftertanke.
På tisdagen fick jag ta ut mig helt. Jag drar SATS-pass på tisdagar och eftersom jag drar grupp 3 så får jag inte ut så mycket av passet rent träningsmässigt (utom att jag samlar kilometrar och får lite fartvariation). Om jag var deltagare skulle jag antagligen välja grupp 2.
Som sagt var så fick jag ändå ut mycket mer än normalt denna tisdag. Jag slog två flugor i en smäll genom att dra Running Finland-träningen direkt efter SATS-passet. Kanske inte så optimalt, men det funkade bättre än jag hade vågat hoppas. Herr Skosula mötte mig vid utsatt tid och vi bestämde oss för tusingar. Ytterligare en deltagare hakade på när vi väl var i gång. Vi sprang 5x1 km med allt mindre joggvila mellan varven (75s, 60s, 45s, 30s). Att ha en snäppet vassare löpare med sig är ett fungerande koncept! Jag sippade på slutet men med tanke på att det var dagens andra pass så gav jag mig själv godkänt.
På fredagen var det dags för veckans andra kvalitetspass. Det blev 8x4 minuter. Det var rätt så jobbigt och på tillbakavägen var det både backigt och motvind, men jag lyckades ändå hålla tempot hyfsat jämnt. Äntligen lyckades jag följa min plan- att börja sansat för att orka alla intervall i bra takt.
Idag blev det ett längre pass och för att få det till ett sista tuffare pass innan någon form av uppladdning inför halvan så beslöt jag mig för 3x4 km. Joggade en kilometer mellan varven. Jag siktade på att hålla ett realistiskt halvmaratontempo (typ 5 min/km) och det lyckades med nöd och näppe. Det var en otroligt varm dag och efter den andra fyrakilometern kände jag mig smått yr och illamående. Den sista fyran gick inne i skogen så det var betydligt skönare. Landade på 17 kilometer och var lagomnöjd. Hur jag skall lyckas hålla det tempot i 21 kilometer återstår att se. För ett år sedan var det mitt tänkta maratontempo men det skall jag inte älta mig i.
Det är konstigt att springa så lite men skönt att se att jag ändå gör framsteg. Får helt enkelt göra det bästa av situationen och hoppas att det bär frukt. Visst skulle jag gärna springa mera men nu är jag ändå mer tacksam över att jag alls kan springa.
Nästa vecka torde bli mer korta och snabba pass. Inför ett evenemang jag aldrig trott att jag skulle delta i.
Eftersom jag på grund av många orsaker har fått skära ner på träningen (än en gång) så får jag satsa på kvalitet framom kvantitet. Inget "samla kilometrar" längre. I stället tre pass i veckan med ordentlig eftertanke.
På tisdagen fick jag ta ut mig helt. Jag drar SATS-pass på tisdagar och eftersom jag drar grupp 3 så får jag inte ut så mycket av passet rent träningsmässigt (utom att jag samlar kilometrar och får lite fartvariation). Om jag var deltagare skulle jag antagligen välja grupp 2.
Som sagt var så fick jag ändå ut mycket mer än normalt denna tisdag. Jag slog två flugor i en smäll genom att dra Running Finland-träningen direkt efter SATS-passet. Kanske inte så optimalt, men det funkade bättre än jag hade vågat hoppas. Herr Skosula mötte mig vid utsatt tid och vi bestämde oss för tusingar. Ytterligare en deltagare hakade på när vi väl var i gång. Vi sprang 5x1 km med allt mindre joggvila mellan varven (75s, 60s, 45s, 30s). Att ha en snäppet vassare löpare med sig är ett fungerande koncept! Jag sippade på slutet men med tanke på att det var dagens andra pass så gav jag mig själv godkänt.
På fredagen var det dags för veckans andra kvalitetspass. Det blev 8x4 minuter. Det var rätt så jobbigt och på tillbakavägen var det både backigt och motvind, men jag lyckades ändå hålla tempot hyfsat jämnt. Äntligen lyckades jag följa min plan- att börja sansat för att orka alla intervall i bra takt.
Idag blev det ett längre pass och för att få det till ett sista tuffare pass innan någon form av uppladdning inför halvan så beslöt jag mig för 3x4 km. Joggade en kilometer mellan varven. Jag siktade på att hålla ett realistiskt halvmaratontempo (typ 5 min/km) och det lyckades med nöd och näppe. Det var en otroligt varm dag och efter den andra fyrakilometern kände jag mig smått yr och illamående. Den sista fyran gick inne i skogen så det var betydligt skönare. Landade på 17 kilometer och var lagomnöjd. Hur jag skall lyckas hålla det tempot i 21 kilometer återstår att se. För ett år sedan var det mitt tänkta maratontempo men det skall jag inte älta mig i.
 |
| Sommaroutfit. |
Det är konstigt att springa så lite men skönt att se att jag ändå gör framsteg. Får helt enkelt göra det bästa av situationen och hoppas att det bär frukt. Visst skulle jag gärna springa mera men nu är jag ändå mer tacksam över att jag alls kan springa.
Nästa vecka torde bli mer korta och snabba pass. Inför ett evenemang jag aldrig trott att jag skulle delta i.
söndag 11 maj 2014
Fyraminutersintervaller och trötthet
Idag sprang jag veckans kvalitetspass. 6x4 minuter med en minut gå/joggvila. Uppvärmning och nerjogg också, såklart.
Det visade sig vara ett bra upplägg. 1000 meters intervaller känns långa och jobbiga så det här är en lite lindrigare variant av plågan. Den relativt korta vilan gör det till en tuff och bra fartuthållighetsträning.
På bana skulle det motsvara 800-metersintervaller med 200 meter gå/joggvila. Det tror jag dock att skulle vara psykiskt jobbigare.
Den här veckan har jag varit trött. Trött i hela kroppen och så där sömnigt trött. Så där att jag har haft svårt att hålla ögonen öppna när klockan närmar sig nio på kvällen och så att kroppen är tom på krafter även om jag har vilat mer än vanligt denna vecka. Inför gårdagens långpass steg jag upp jag med tunga ben även om jag hade en tre dagar lång löpvila bakom mig. Undrar vad det kan bero på? Vårtrötthet kanske?
Jag har också funderat på det här med bloggande. Hur personlig får man vara? Hur mycket ska/får man berätta om sig själv och hur mycket vill andra egentligen veta? Ibland märker jag hur kryptisk jag är bara för att inte avslöja "för mycket", men vem drar väl nytta av det?
Vad tycker du?
Det visade sig vara ett bra upplägg. 1000 meters intervaller känns långa och jobbiga så det här är en lite lindrigare variant av plågan. Den relativt korta vilan gör det till en tuff och bra fartuthållighetsträning.
På bana skulle det motsvara 800-metersintervaller med 200 meter gå/joggvila. Det tror jag dock att skulle vara psykiskt jobbigare.
 |
| Run fast? Det skulle jag inte påstå. Lyckades springa i 4:10-4:40-tempo, men godkänt med tanke på dagsformen. |
Den här veckan har jag varit trött. Trött i hela kroppen och så där sömnigt trött. Så där att jag har haft svårt att hålla ögonen öppna när klockan närmar sig nio på kvällen och så att kroppen är tom på krafter även om jag har vilat mer än vanligt denna vecka. Inför gårdagens långpass steg jag upp jag med tunga ben även om jag hade en tre dagar lång löpvila bakom mig. Undrar vad det kan bero på? Vårtrötthet kanske?
Jag har också funderat på det här med bloggande. Hur personlig får man vara? Hur mycket ska/får man berätta om sig själv och hur mycket vill andra egentligen veta? Ibland märker jag hur kryptisk jag är bara för att inte avslöja "för mycket", men vem drar väl nytta av det?
Vad tycker du?
onsdag 16 april 2014
Sällskapsspring
Löpningen har varit mer social de senaste veckorna än på länge. I och med timmarna med SATS har jag träffat andra löpare en gång i veckan och även om jag inte känner dem så bra så blir det mycket prat och skratt under rundan.
Det har också varit mycket Running Finland- aktivitet under våren och senast idag var vi fem glada löpare som drog intervaller i skogen.
Förra veckan hade jag dessutom en löpdejt och det görs definitivt om.
Det är viktigt. Löpning är en individuell gren så därför är det viktigt att få springa, prata och umgås med likasinnade och dela glädjen som så många inte riktigt begriper sig på. Dessutom går kilometrarna så mycket snabbare när man har någon att prata med.
Det här hade jag svårt med i fjol. Det var främst för att jag var rätt så noga med att följa mitt träningsprogram. Hade jag intervaller på schemat så ville jag ogärna byta ut det till en vanlig tia i sällskap med någon annan. Å andra sidan var jag alltid glad och upplyft efter en sällsynt sällskapslänk.
Kanske är det mina obefintliga mål och min kravlösa träning som hjälper just nu. Hoppas jag kan vara lika flexibel också om och när jag har något jag verkligen tränar inför.
Tillbaka till dagens träning.
Det var en jättebra träning! Inte bara för att det var jag som drog den, utan för att deltagarna var ett gäng snabba och duktiga löpare som höll tempot högre än tänkt. Min uppgift var att hålla tiden och vissla när intervallen var slut, men det var nog de andra som höll tempot. Jag fick bara hänga med, det hade ju varit pinsamt om coachen skulle ha blivit mycket efter.
Det är jättebra att ha någon snabbare som kan sporra en när man springer lite tuffare pass. Jag har nog inte sprungit så här fort sedan i höstas och nu märkte jag ju att jag visst klarar det!
Den här bilden stal jag av Alex.
Tips på vad du inte ska äta efter ett intervallpass: en halv ask sockerfria Läkeroltabletter.
Det var en jättebra träning! Inte bara för att det var jag som drog den, utan för att deltagarna var ett gäng snabba och duktiga löpare som höll tempot högre än tänkt. Min uppgift var att hålla tiden och vissla när intervallen var slut, men det var nog de andra som höll tempot. Jag fick bara hänga med, det hade ju varit pinsamt om coachen skulle ha blivit mycket efter.
Det är jättebra att ha någon snabbare som kan sporra en när man springer lite tuffare pass. Jag har nog inte sprungit så här fort sedan i höstas och nu märkte jag ju att jag visst klarar det!
Den här bilden stal jag av Alex.
 |
| Glada löpare + Alex bakom kameran. |
lördag 12 april 2014
Kombon
Idag har jag kombinerat en del.
Kombo 1:
Nytta och nöje. Dagen inleddes med Galna Dagar och om någon såg en typ med löpartights och lenkkare som shoppade loss så var det jag. Det blev transportlöpning hem. Jag har inte helt klart för mig vad (shoppingen eller länken) som var nyttan och vad som var nöjet.
Kombo 2:
Stad och skog. Länken hem började i centrum och det var inte så praktiskt alls. Det blev en hel del rödgubbestopp och väjande för fotgängare och cyklister och det är jag inte alls van vid. 25 minuter senare bytte jag stad och trafik mot centralpark och fågelkvitter. Skönt!
Kombo 3:
Långlänk och intervaller. För att den här veckan inte enbart skulle bli en långdistanspassvecka (tisdag 16, onsdag 19 och lördag 20) ville jag klämma in lite fart också. När jag väl hade kommit in i skogen drog jag ett pyramidpass (4-3-2-1-1-2-3-4).
Den här kombon var kanske inte helt optimal. Jag skiljer gärna på långa lugna pass och intervallpass eftersom deras syften är helt olika. Nu fick jag inte 20 km i lugn takt och inte fick jag heller ett intervallpass som gjorde slut på mig. Eftersom jag visste att jag efter pyramiden skulle ha 10 km "nerjogg" så sparade jag nog lite krafter.
Men ändå. Det fick duga med kompromiss idag.
Kombo 4:
Sött och syrligt. Kladdkaka med citrongrädde fick godkänt.
Kombo 1:
Nytta och nöje. Dagen inleddes med Galna Dagar och om någon såg en typ med löpartights och lenkkare som shoppade loss så var det jag. Det blev transportlöpning hem. Jag har inte helt klart för mig vad (shoppingen eller länken) som var nyttan och vad som var nöjet.
Kombo 2:
Stad och skog. Länken hem började i centrum och det var inte så praktiskt alls. Det blev en hel del rödgubbestopp och väjande för fotgängare och cyklister och det är jag inte alls van vid. 25 minuter senare bytte jag stad och trafik mot centralpark och fågelkvitter. Skönt!
Kombo 3:
Långlänk och intervaller. För att den här veckan inte enbart skulle bli en långdistanspassvecka (tisdag 16, onsdag 19 och lördag 20) ville jag klämma in lite fart också. När jag väl hade kommit in i skogen drog jag ett pyramidpass (4-3-2-1-1-2-3-4).
Den här kombon var kanske inte helt optimal. Jag skiljer gärna på långa lugna pass och intervallpass eftersom deras syften är helt olika. Nu fick jag inte 20 km i lugn takt och inte fick jag heller ett intervallpass som gjorde slut på mig. Eftersom jag visste att jag efter pyramiden skulle ha 10 km "nerjogg" så sparade jag nog lite krafter.
Men ändå. Det fick duga med kompromiss idag.
Kombo 4:
Sött och syrligt. Kladdkaka med citrongrädde fick godkänt.
måndag 7 april 2014
Att skrapa ihop kilometrar
Det blev en lite bloggpaus. Igen. Jag skyller på flytten. Och på en hel massa annat att tänka på.
Förra veckan var fullspäckad med program. Dessutom har jag varit trött och seg hela veckan, vad det nu sen kan bero på. Jag visste att det skulle bli ont om löpning så jag såg till att klämma in lite extra spring här och där.
Träningsveckan började på tisdag med Run Tough- passet och för att få ihop lite mer än 8 kilometer så sprang jag fyra extra före vi började.
På onsdagen var det möte med Running Finland och genom att springa 7 km före mötet och 9 km efteråt tillsammans med andra glada RunningFinländare fick jag ihop ett kortare långpass, haha!
Sedan var jag mest trött. Lite sömn, hektisk vecka och en trötthet som kändes i hela kroppen. Det blev lätt gymträning på torsdag och vila på fredag, men på lördag var både kroppen och knoppen redo för löpning igen.
Det kluriga med att ha flyttat är att hitta nya rundor och att bilda sig en uppfattning om hur långa sträckorna är till diverse ställen. I lördags fick jag ändra min rutt några gånger för att inte vara hemma för tidigt. Landade till sist på 19 kilometer och var nöjd med det.
Söndagen blev transportlöpning hem efter att ha inhandlat diverse förnödenheter till hemmet. Det var asväder- regn och blåst och grått äckel. Perfekt väder för att testa mitt nya par nr 2! Dessa godingar är lättare och snabbare än mina Kayanon så detta blir definitivt min snabbpass- och tävlingssko!
Jag sprang tvåtusingar för första gången i mitt liv. Det var tungt men inget spyttpass och med piggare ben kan jag säkert flyga fram ännu lite fortare. Nöjd var jag ändå och det var ju ändå första gången jag provade det upplägget.
Även om jag tyckte att jag hade ont om tid förra veckan skrapade jag ihop knappa 60 kilometer. Det är inte alls så illa med mina mått mätt. Det gäller att vara taktisk och kunna dela upp passen lite grann om det behövs.
Idag har jag vilat. Bra sätt att börja veckan, tycker jag.
I morgon är det dags för Urban Tribes /SATS igen. Det har varit omtyckt här i Finland, så om du är SATS-medlem och ännu inte har provat på de nya löpningstimmarna så kom med! I värsta fall har du mig som piska!
Förra veckan var fullspäckad med program. Dessutom har jag varit trött och seg hela veckan, vad det nu sen kan bero på. Jag visste att det skulle bli ont om löpning så jag såg till att klämma in lite extra spring här och där.
Träningsveckan började på tisdag med Run Tough- passet och för att få ihop lite mer än 8 kilometer så sprang jag fyra extra före vi började.
På onsdagen var det möte med Running Finland och genom att springa 7 km före mötet och 9 km efteråt tillsammans med andra glada RunningFinländare fick jag ihop ett kortare långpass, haha!
Sedan var jag mest trött. Lite sömn, hektisk vecka och en trötthet som kändes i hela kroppen. Det blev lätt gymträning på torsdag och vila på fredag, men på lördag var både kroppen och knoppen redo för löpning igen.
Det kluriga med att ha flyttat är att hitta nya rundor och att bilda sig en uppfattning om hur långa sträckorna är till diverse ställen. I lördags fick jag ändra min rutt några gånger för att inte vara hemma för tidigt. Landade till sist på 19 kilometer och var nöjd med det.
 |
| Vacker aprildag! |
Söndagen blev transportlöpning hem efter att ha inhandlat diverse förnödenheter till hemmet. Det var asväder- regn och blåst och grått äckel. Perfekt väder för att testa mitt nya par nr 2! Dessa godingar är lättare och snabbare än mina Kayanon så detta blir definitivt min snabbpass- och tävlingssko!
Jag sprang tvåtusingar för första gången i mitt liv. Det var tungt men inget spyttpass och med piggare ben kan jag säkert flyga fram ännu lite fortare. Nöjd var jag ändå och det var ju ändå första gången jag provade det upplägget.
 |
| När vädret inte lockar... |
 |
| ... så lockar skorna! |
Även om jag tyckte att jag hade ont om tid förra veckan skrapade jag ihop knappa 60 kilometer. Det är inte alls så illa med mina mått mätt. Det gäller att vara taktisk och kunna dela upp passen lite grann om det behövs.
Idag har jag vilat. Bra sätt att börja veckan, tycker jag.
I morgon är det dags för Urban Tribes /SATS igen. Det har varit omtyckt här i Finland, så om du är SATS-medlem och ännu inte har provat på de nya löpningstimmarna så kom med! I värsta fall har du mig som piska!
tisdag 1 april 2014
Update
Det blev en liten bloggpaus, men det var väntat. Egentligen skulle jag ha fortsatt med pausen om jag inte hade varit så hög på endorfiner och haft en sådan blogglust som jag har nu. Bäst att skriva av mig så kan jag fortsätta pausen sedan.
Veckoslutet gick åt till att flytta. Det är inget jag gärna gör igen inom alltför snar framtid. Det blev en lång söndag men till sist var vi klara och redo att börja bo på nytt ställe. Tröttheten kändes av på måndagen och ärligt talat så var jag väldigt frånvarande och vimsig den dagen.
Att bo bland lådor stör mig inte längre. Nu får det ta den tid det tar att komma i ordning. Huvudsaken är att jag hittar mina löpkläder.
Förra veckan grubblade jag över vad jag skall göra med utslitna skor. I flytten var jag kall som is och utan att hinna förvarna mina dojor så åkte de ut tillsammans med de andra ratade sakerna. Smärtfritt och snabbt avsked. Med mig tog jag mina sprillans nya skor och idag invigde jag det ena paret på riktigt.
Dagens träning var det som egentligen fick mig att blogga idag i stället för att packa upp skafferiet. Idag var det nämligen det första passet med Urban Tribes/SATS!
Run Tough stod på programmet och det är ett rätt så tufft intervallpass. Jag var smått nervös inför dagens uppdrag (fungera som coach) men när jag väl hade fått på mig coachvästen och snört mina fina skor så släppte all nervositet. Jag lyckades leda min grupp i rätt tempo och samtidigt uppmuntra och småprata med deltagarna. Det var hur roligt som helst! Det gör jag gärna nästa vecka igen, och nästa och nästa. En gång i veckan hela vårterminen.
Så om du är SATS-medlem och inte var med idag så skärp dig och kom med nästa gång!
Nu börjar makens flit ge mig dåligt samvete så det är väl bäst att ta i tu med kaoset.
Veckoslutet gick åt till att flytta. Det är inget jag gärna gör igen inom alltför snar framtid. Det blev en lång söndag men till sist var vi klara och redo att börja bo på nytt ställe. Tröttheten kändes av på måndagen och ärligt talat så var jag väldigt frånvarande och vimsig den dagen.
Att bo bland lådor stör mig inte längre. Nu får det ta den tid det tar att komma i ordning. Huvudsaken är att jag hittar mina löpkläder.
Förra veckan grubblade jag över vad jag skall göra med utslitna skor. I flytten var jag kall som is och utan att hinna förvarna mina dojor så åkte de ut tillsammans med de andra ratade sakerna. Smärtfritt och snabbt avsked. Med mig tog jag mina sprillans nya skor och idag invigde jag det ena paret på riktigt.
Dagens träning var det som egentligen fick mig att blogga idag i stället för att packa upp skafferiet. Idag var det nämligen det första passet med Urban Tribes/SATS!
Run Tough stod på programmet och det är ett rätt så tufft intervallpass. Jag var smått nervös inför dagens uppdrag (fungera som coach) men när jag väl hade fått på mig coachvästen och snört mina fina skor så släppte all nervositet. Jag lyckades leda min grupp i rätt tempo och samtidigt uppmuntra och småprata med deltagarna. Det var hur roligt som helst! Det gör jag gärna nästa vecka igen, och nästa och nästa. En gång i veckan hela vårterminen.
Så om du är SATS-medlem och inte var med idag så skärp dig och kom med nästa gång!
 |
| Glad coach efter lyckat träningspass! |
 |
| Mina fina. |
torsdag 27 mars 2014
Fart på påkarna!
Om du har ett lopp inplanerat i vår är det nog dags att börja ta sig ur bekvämlighetstempot och få upp farten lite grann!
När jag började träna "på riktigt" inför mitt första maraton så var det fartuthållighetsträningen som gav resultat. Syftet med att träna fartuthållighet är att bli bättre på att tåla mjölksyra, orka längre sträckor i högre hastighet och komma i tävlingsform. Dessutom växer det pannben.
Nu har jag inga större ambitioner än att kunna springa över huvudtaget, men det är ändå bra med variation i träningen.
Vissa går enligt tempo, men man kan lika bra följa pulsen när man bestämmer hur fort man ska springa. Meningen är inte att springa så fort du kan utan i ett tempo som du klarar av att hålla t.ex. under en intervall (för att sedan orka upprepa efter lite joggvila) eller 5-10 kilometer på tävling. Jag följer gärna med pulsen. För mig ligger "fartuthållighetsområdet" mellan 150-175 slag/minut. Ofta springer jag antagligen i lite högre tempo än jag skulle springa 10 kilometer i.
Ofta är det intervaller man tänker på först när det talas om fartuthållighet (är det en finlandism? På finska talas det om vauhtikestävyys, men vad är månne den svenska termen på riktigt?). De där klassiska tusingarna, fyraminutersintervaller, intervallstegarna och så vidare. Man kan också springa t.ex. 20-40 minuter i sträck, det behöver inte vara just intervaller.
Den här veckan har varit något av en bråttomvecka så det var lämpligt att göra passen kortare, snabbare och effektivare. På tisdagen sprang jag pyramiden (4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4) och den hör egentligen till mina favoriter. Ofta går de längre intervallen i lite långsammare tempo än de korta men helst ska båda fyraminuterna gå ungefär lika fort.
Igår ville jag gärna springa lite längre och genom att springa varannan kilometer fortare och varannan i vanligt tempo så gick det korta långpasset fortare än vanligt. Jag joggade i 6 min/km-fart och sprang de snabba kilometrarna i 5-fart. Det gick bra i början och fartökningen kändes inte så jobbig, men mot slutet var det onekligen segt. Jag landade på 16 km varav 7 km var snabba. Det var tungt, men ett rätt så bra upplägg.
Idag hade jag tänkt springa ännu en snabb och effektiv intervallträning, men både ben och knän sade att det var dags för vila. Tre hårda pass efter varandra lyckas inte och man får nog mer ut av kvalitetsträningen om man är utvilad. I stället blev det en dryg timme lunkade i lugn takt. Skönt att veta att morgondagen består av bråttomdag på jobbet, bakning, packande och allmänt fläng så det är perfekt för vila. Veckoslutet kommer att vara ett enda kaos, men jag hoppas på att få in lite spring ändå.
På listan över fartuthållighetspass som jag ämnar prova på hör tvåtusingar och en testtia. Jag tar gärna emot tips på andra varianter! Bara för att inte bli uttråkad.
När jag började träna "på riktigt" inför mitt första maraton så var det fartuthållighetsträningen som gav resultat. Syftet med att träna fartuthållighet är att bli bättre på att tåla mjölksyra, orka längre sträckor i högre hastighet och komma i tävlingsform. Dessutom växer det pannben.
Nu har jag inga större ambitioner än att kunna springa över huvudtaget, men det är ändå bra med variation i träningen.
Vissa går enligt tempo, men man kan lika bra följa pulsen när man bestämmer hur fort man ska springa. Meningen är inte att springa så fort du kan utan i ett tempo som du klarar av att hålla t.ex. under en intervall (för att sedan orka upprepa efter lite joggvila) eller 5-10 kilometer på tävling. Jag följer gärna med pulsen. För mig ligger "fartuthållighetsområdet" mellan 150-175 slag/minut. Ofta springer jag antagligen i lite högre tempo än jag skulle springa 10 kilometer i.
Ofta är det intervaller man tänker på först när det talas om fartuthållighet (är det en finlandism? På finska talas det om vauhtikestävyys, men vad är månne den svenska termen på riktigt?). De där klassiska tusingarna, fyraminutersintervaller, intervallstegarna och så vidare. Man kan också springa t.ex. 20-40 minuter i sträck, det behöver inte vara just intervaller.
Den här veckan har varit något av en bråttomvecka så det var lämpligt att göra passen kortare, snabbare och effektivare. På tisdagen sprang jag pyramiden (4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4) och den hör egentligen till mina favoriter. Ofta går de längre intervallen i lite långsammare tempo än de korta men helst ska båda fyraminuterna gå ungefär lika fort.
Igår ville jag gärna springa lite längre och genom att springa varannan kilometer fortare och varannan i vanligt tempo så gick det korta långpasset fortare än vanligt. Jag joggade i 6 min/km-fart och sprang de snabba kilometrarna i 5-fart. Det gick bra i början och fartökningen kändes inte så jobbig, men mot slutet var det onekligen segt. Jag landade på 16 km varav 7 km var snabba. Det var tungt, men ett rätt så bra upplägg.
Idag hade jag tänkt springa ännu en snabb och effektiv intervallträning, men både ben och knän sade att det var dags för vila. Tre hårda pass efter varandra lyckas inte och man får nog mer ut av kvalitetsträningen om man är utvilad. I stället blev det en dryg timme lunkade i lugn takt. Skönt att veta att morgondagen består av bråttomdag på jobbet, bakning, packande och allmänt fläng så det är perfekt för vila. Veckoslutet kommer att vara ett enda kaos, men jag hoppas på att få in lite spring ändå.
På listan över fartuthållighetspass som jag ämnar prova på hör tvåtusingar och en testtia. Jag tar gärna emot tips på andra varianter! Bara för att inte bli uttråkad.
torsdag 27 februari 2014
Tusen tabbar
Av dumt huvud får träningen lida. Jag gjorde en hög nybörjarmisstag som resulterade i seg och mindre njutbar löpning.
En intensiv och stressig dag med tajt tidtabell gjorde att jag inte hann med mer än ett hastigt mellanmål som inte kan kallas lunch. Dålig planering, helt enkelt. Det hjälpte inte att jag kastade i mig av vad jag nu hittade när jag kom hem precis innan jag skulle iväg. Körde bilen till en bättre behövande och ämnade transportlöpa tillbaka. Frusen som jag var skruvade jag på rumpvärmaren och de tekniska kläderna blev varma och fuktiga. Detta i sin tur gav en kall stjärt när jag väl började springa.
Det var en seg och orkeslös start (wonder why..?) och till råga på allt hade jag världens ondaste träningsvärk efter gårdagens enbensmarklyft. Smärtan tog bort fokus från knäna, vilka de facto var länkens lilla ljusglimt.
Dagens diet orsakade karusell i magen och mellan verserna fick jag havregrynsmakande uppstötningar. Gott.
Nåja. Joggade 20 minuter och efter det följde 24 minuter fartlek. Den var varken fart- eller lekfull. Det enda positiva med det var att plågan blev mer varierande. Avslutande med 25 minuter jogg ända hem. Fick 12 kilometer ihopskramlade och känslan efteråt är ju den sköna. Ack, om den känslan ändå kunde komma under passet!
Dumt. Dumt att inte ta kost och träning på allvar då jag inte har något mål. Jag är sån. Utan mål har jag inte riktigt någon struktur eller tanke bakom det jag gör. Måste definitivt skärpa mig! Och kanske sätta upp ett mål.
En intensiv och stressig dag med tajt tidtabell gjorde att jag inte hann med mer än ett hastigt mellanmål som inte kan kallas lunch. Dålig planering, helt enkelt. Det hjälpte inte att jag kastade i mig av vad jag nu hittade när jag kom hem precis innan jag skulle iväg. Körde bilen till en bättre behövande och ämnade transportlöpa tillbaka. Frusen som jag var skruvade jag på rumpvärmaren och de tekniska kläderna blev varma och fuktiga. Detta i sin tur gav en kall stjärt när jag väl började springa.
Det var en seg och orkeslös start (wonder why..?) och till råga på allt hade jag världens ondaste träningsvärk efter gårdagens enbensmarklyft. Smärtan tog bort fokus från knäna, vilka de facto var länkens lilla ljusglimt.
Dagens diet orsakade karusell i magen och mellan verserna fick jag havregrynsmakande uppstötningar. Gott.
Nåja. Joggade 20 minuter och efter det följde 24 minuter fartlek. Den var varken fart- eller lekfull. Det enda positiva med det var att plågan blev mer varierande. Avslutande med 25 minuter jogg ända hem. Fick 12 kilometer ihopskramlade och känslan efteråt är ju den sköna. Ack, om den känslan ändå kunde komma under passet!
Dumt. Dumt att inte ta kost och träning på allvar då jag inte har något mål. Jag är sån. Utan mål har jag inte riktigt någon struktur eller tanke bakom det jag gör. Måste definitivt skärpa mig! Och kanske sätta upp ett mål.
lördag 22 februari 2014
Precis vad jag behövde!
Efter en lyxig brunch och en halv dag i möbelaffärer var jag inte särskilt pigg på att ge mig ut på länk. Vädret grådaskigt, lätt huvudvärk och ren slöhet gjorde inte saken lättare. Bestämde mig för intervaller eftersom det är ett fort överstökat pass. Jag valde de nostalgiska pyramidintervallerna:
4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4. En minut jogg mellan varven, 30 sekunder jogg mellan de kortaste.
Jag satsade på teknik framom fart och strävade efter att löpa intervallen så att det kändes lätt, rullande och inte pressat. Jag strävade också efter att göra skillnaden mellan intervallen och joggvilan tydlig, det vill säga jogga tillräckligt långsamt.
Det blev bra! 49 minuter senare var det avklarat och jag var piggare och gladare än innan och den där dåsiga känslan var som bortblåst.
Det bästa var att det gick smärtfritt! I morgon avslöjar jag vilken magi som ligger bakom det.
Tänk att ett pass kan vara så uppiggande, så hoppingivande och så självförtroendestärkande!
4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4. En minut jogg mellan varven, 30 sekunder jogg mellan de kortaste.
Jag satsade på teknik framom fart och strävade efter att löpa intervallen så att det kändes lätt, rullande och inte pressat. Jag strävade också efter att göra skillnaden mellan intervallen och joggvilan tydlig, det vill säga jogga tillräckligt långsamt.
Det blev bra! 49 minuter senare var det avklarat och jag var piggare och gladare än innan och den där dåsiga känslan var som bortblåst.
Det bästa var att det gick smärtfritt! I morgon avslöjar jag vilken magi som ligger bakom det.
Tänk att ett pass kan vara så uppiggande, så hoppingivande och så självförtroendestärkande!
 |
| För hur många stämmer inte detta…? |
lördag 15 februari 2014
Luntlapp
Mätt och belåten efter svägerskans brunch tog jag mig en transportlänk hemåt. I torsdags kände jag av knäet ordentligt så jag var lite rädd att det skulle bli en lång lördagspromenad idag. Så blev det lyckligtvis inte.
Jag passade på att öva fartlekspasset som vi kommer att springa med SATS i vår. Det är en hel del att hålla reda på, strukturerad fartlek har ingen logik alls. Därför sprang jag med luntlapp där jag hade skrivit ner intervall- och joggtiderna för passet.
Värmde upp ett par kilometer och gjorde sedan samvetsgrant löpteknikdrillarna. Visst känner jag mig lite töntig när jag gör mina övningar, men å andra sidan kan jag ju försöka låtsas vara proffsigare än jag är. Andra må tänka vad de vill.
Fartlek är kul! Det blir inte för jobbigt och det är varierande med olika långa intervall och joggvila. Jag försökte hålla mig kring 5 min/km- fart under intervallen. När jag var klar hade jag några kilometer hem och jag stoppade klockan vid hemdörren efter prick 12 kilometer.
Jag får nog satsa på luntlappar tills jag har lyckats memorera allt. Eller inte ens försöka memorera.
Det kändes i knäna (båda, tyvärr) men det är en hårfin skillnad mellan "smärta" och "känsla av att det inte är okej".
Den här stretchövningen lär vara en av de bästa för att tänja ITB-senan (den som eventuellt är skurken i löparknädramat).
Det har blivit litet av en vana att stå och luta så där. Var som helst- i kassakön, på busshållplatsen, på jobbet… Nästan så att jag inte tänker på det förrän jag får frågande blickar. Både det och löpteknikövningarna må vara värda folks uppmärksamhet.
Jag passade på att öva fartlekspasset som vi kommer att springa med SATS i vår. Det är en hel del att hålla reda på, strukturerad fartlek har ingen logik alls. Därför sprang jag med luntlapp där jag hade skrivit ner intervall- och joggtiderna för passet.
Värmde upp ett par kilometer och gjorde sedan samvetsgrant löpteknikdrillarna. Visst känner jag mig lite töntig när jag gör mina övningar, men å andra sidan kan jag ju försöka låtsas vara proffsigare än jag är. Andra må tänka vad de vill.
Fartlek är kul! Det blir inte för jobbigt och det är varierande med olika långa intervall och joggvila. Jag försökte hålla mig kring 5 min/km- fart under intervallen. När jag var klar hade jag några kilometer hem och jag stoppade klockan vid hemdörren efter prick 12 kilometer.
Jag får nog satsa på luntlappar tills jag har lyckats memorera allt. Eller inte ens försöka memorera.
Det kändes i knäna (båda, tyvärr) men det är en hårfin skillnad mellan "smärta" och "känsla av att det inte är okej".
Den här stretchövningen lär vara en av de bästa för att tänja ITB-senan (den som eventuellt är skurken i löparknädramat).
 |
| Bilden tagen härifrån. |
Det har blivit litet av en vana att stå och luta så där. Var som helst- i kassakön, på busshållplatsen, på jobbet… Nästan så att jag inte tänker på det förrän jag får frågande blickar. Både det och löpteknikövningarna må vara värda folks uppmärksamhet.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)