torsdag 27 mars 2014

Fart på påkarna!

Om du har ett lopp inplanerat i vår är det nog dags att börja ta sig ur bekvämlighetstempot och få upp farten lite grann!
När jag började träna "på riktigt" inför mitt första maraton så var det fartuthållighetsträningen som gav resultat. Syftet med att träna fartuthållighet är att bli bättre på att tåla mjölksyra, orka längre sträckor i högre hastighet och komma i tävlingsform. Dessutom växer det pannben.

Nu har jag inga större ambitioner än att kunna springa över huvudtaget, men det är ändå bra med variation i träningen.

Vissa går enligt tempo, men man kan lika bra följa pulsen när man bestämmer hur fort man ska springa. Meningen är inte att springa så fort du kan utan i ett tempo som du klarar av att hålla t.ex. under en intervall (för att sedan orka upprepa efter lite joggvila) eller 5-10 kilometer på tävling. Jag följer gärna med pulsen. För mig ligger "fartuthållighetsområdet" mellan 150-175 slag/minut. Ofta springer jag antagligen i lite högre tempo än jag skulle springa 10 kilometer i.

Ofta är det intervaller man tänker på först när det talas om fartuthållighet (är det en finlandism? På finska talas det om vauhtikestävyys, men vad är månne den svenska termen på riktigt?). De där klassiska tusingarna, fyraminutersintervaller, intervallstegarna och så vidare. Man kan också springa t.ex. 20-40 minuter i sträck, det behöver inte vara just intervaller.

Den här veckan har varit något av en bråttomvecka så det var lämpligt att göra passen kortare, snabbare och effektivare. På tisdagen sprang jag pyramiden (4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4) och den hör egentligen till mina favoriter. Ofta går de längre intervallen i lite långsammare tempo än de korta men helst ska båda fyraminuterna gå ungefär lika fort.

Igår ville jag gärna springa lite längre och genom att springa varannan kilometer fortare och varannan i vanligt tempo så gick det korta långpasset fortare än vanligt. Jag joggade i 6 min/km-fart och sprang de snabba kilometrarna i 5-fart. Det gick bra i början och fartökningen kändes inte så jobbig, men mot slutet var det onekligen segt. Jag landade på 16 km varav 7 km var snabba. Det var tungt, men ett rätt så bra upplägg.

Idag hade jag tänkt springa ännu en snabb och effektiv intervallträning, men både ben och knän sade att det var dags för vila. Tre hårda pass efter varandra lyckas inte och man får nog mer ut av kvalitetsträningen om man är utvilad. I stället blev det en dryg timme lunkade i lugn takt. Skönt att veta att morgondagen består av bråttomdag på jobbet, bakning, packande och allmänt fläng så det är perfekt för vila. Veckoslutet kommer att vara ett enda kaos, men jag hoppas på att få in lite spring ändå.

På listan över fartuthållighetspass som jag ämnar prova på hör tvåtusingar och en testtia. Jag tar gärna emot tips på andra varianter! Bara för att inte bli uttråkad.

2 kommentarer:

  1. Jag funderade kring helt samma saker idag, och du verkar ha helt pejl på situationen. Kan du svaret på min fråga? Hur skall man veta när det är fysiken eller psyket som står emot en?

    SvaraRadera
    Svar
    1. hmm, pulsen säger nog mycket. om du tycker dig springa fort men pulsen inte stiger så borde du väl kunna ge lite till? rent fysiskt, alltså. sen är ju somliga sjukt snabba, så för såna som mig själv är det rätt svårt att springa fortare. då kanske man kan öka ansträngningsgraden genom längre intervall?

      Radera