Formtest

Om tre veckor är det dags för halvmaraton. Idag var det meningen att testa hur den tänkta tävlingsfarten känns.
Malms flygfält ligger väl till hands och två varv runt blir drygt 11 km. Om jag ska klara halvmaraton på 1:40 h borde jag ha ett tempo på 4:44 min/km. Det är ett ganska hårt mål och jag är glad om jag landar på något mellan 1:40-1:45.
Jag joggade iväg till flygfältet och startade klockan där. Jag valde att springa år "fel" håll för att få backarna på slutet i stället för direkt i början och jag tror det var ett smart drag. Jag började givetvis för fort och det kändes jobbigt direkt. Jag är inte alls bra på att hitta rätt tempo och sedan hålla det. Nåja. Jag drabbades ganska direkt av en mental svacka och tänkte att det får räcka med ett varv.  Jag våndades av beslutsångest medan jag sprang, det är inte likt mig att ändra på ett tänkt pass bara för att det känns jobbigt. När den första backen kom emot var jag väldigt säker på att det blir ett varv.
Sedan började jag kompromissa. Drygt fem kilometer kändes för lite. Det är ju meningen att jag ska orka 21 kilometer så nu måste jag ju klara lite längre än så här på träning. I början av varvet kommer en lång raka, så jag tänkte att jag åtminstone springer den och får ihop 8 km. När jag närmade mig 8 bestämde jag mig för att fortsätta ändå. 10 är ju jämnt och bra. Och vid 10 så var det ju bara lite uppför och en sväng tills också det andra varvet var genomfört. Jess! Ibland måste jag lura mig själv och jag är glad att jag genomförde det som planerat.

11,42 km på 53 minuter. I genomsnitt 4:39 min/km.
Den snabbaste kilometern gick på 4:33. Den långsammaste på 4:49. Det andra varvet gick snäppet långsammare än det första men det skiljde inte många sekunder, vilket var bra.

Jag var lerig upp till ryggen (sandvägarna i skogen var inte helt torra än) och så där skönt trött när jag joggade hemåt. Nu känner jag av något i nedre ryggen/ovanför skinkan men hoppas att det inte är något värre.

Det är ungefär så här fort jag borde springa. Om jag ska klara det lite utopistiska målet alltså. Vi får väl se hur det går. Idag hade jag inte orkat en tia till i samma fart.

Intervalltips, långpass och hur man inte skall göra

Det blev korta men hårda träningspass den här veckan. Jag satsade på att springa i början av veckan eftersom jag visste att det inte skulle lyckas mot slutet. I sig gjorde det inget, men att klämma in tre hårda kvalitetspass tre dagar i rad är inte så smart.

På måndagen blev det ett kort men intensivt intervallpass: 2x 5x1 minut. Jag sprang alltså först 5x1 minut med en minut gå/joggvila, hade en femminuters setvila och körde samma igen. Minuten skulle gå så fort som möjligt. Tror jag var nere i något kring 3:30-4-tempo, så det kändes som att jag verkligen fick fart under fötterna. Det var ganska jobbigt och de två sista minuterna fick jag faktiskt kämpa lite. Skönt, speciellt efter en lång innesittardag. Bra träning för att verkligen träna snabbhet. Jag brukar haka upp mig på långa intervaller.

På tisdagen var det den sista nybörjarkursgången och vi plågade deltagarna och oss själva med intervaller. Först parintervaller och sedan backe. Speciellt backträningen tog slut på mina krafter och i den sista var jag på gränsen till en mjölksyreupplevelse. Vi sprang uppför en ganska lång backe och sprang två set på 4 gånger men ca 3 minuter vila mellan seten. Att göra det här med intertvaller i bagaget från dagen innan kändes nog.

På onsdagen ville jag ha in ännu ett kvalitetspass trots att mina ben kändes ganska möra. Jag tänkte mig 5 km i lite raskare takt. Det gick inte särskilt bra. Mina snabbare kilometrar gick någonstans mellan 5:08 och 5:18-tempo och då fick jag faktiskt anstränga mig ordentligt. Att tro att man kan göra ett bra kvalitetspass efter två intervalldagar är bara dumt. Jag får göra ett nytt försök nästa vecka med utvilade, fräscha ben.

Sedan blev det tre dagar vila, vilket passade mina ben ganska bra. Idag var det långpass på agendan och jag hade tänkt mig en 17 km på ett par timmar. Morgonen var lite stressig med en kille som verkade hungrig men inte ville äta och jag hade lite dåligt samvete när jag sprang iväg. Kanske var det det som gav mig fart i början, för plötsligt rullade jag på i typ 5:40-tempo. Farten ökade smått hela vägen och jag landade på 17 km på 1:35h, i snitt 5:35 min/km. Jag vet inte när jag senast har sprungit så fort så länge. Jag överraskade mig själv ordentligt och kan väl konstatera att halvan om två veckor borde gå på under två timmar.
Visst var jag trött vid 16 kilometer. Efteråt fick jag en släng av illamående som jag brukar uppleva efter lopp, så det visar väl att jag är ovan vid lite hårdare prestationer.

Det här var nog det sista långpasset före halvmaran. Nästa vecka vill jag gärna få in ett bra intervallpass och några vanliga länkar och sedan tar jag det lugnt veckan innan loppet. Det jag får satsa extra mycket på är ätandet. Amningen är väldigt energiförbrukande och jag märker nog hur matt jag kan bli mot slutet av dagen.

Det börjar "losa" nu, som man säger på högsvenska (uttalas "låsa" med kort å). Jag börjar komma upp i hyfsade hastigheter och löpningen känns inte så främmande och konstig längre. Nej, jag har inte följt pulsen och nej, den ligger knappast på 130 slag i minuten när jag springer lugnt. Jag har inte tränat som jag lär, vilket jag har lite dåligt samvete för. På något sätt har de senaste veckorna känts som ett försök att göra vad som kan göras av sju veckors halvmaratonträning så det har ju inte varit så optimalt. Efter halvmaran ska jag börja koncentrera mig.

Observera gullvivorna!

Skulle gärna ha stannat flera gånger på vägen för att fota, men jag ville ju inte avbryta när det flöt på så bra. Det börjar visst bli sommar.

Kvalitetsvecka

Det tycks bli ett inlägg i veckan. Dålig trend. Inte för att jag har så mycket att komma med, så kanske är det bättre med ett inlägg med innehåll än många meningslösa.

Eftersom jag på grund av många orsaker har fått skära ner på träningen (än en gång) så får jag satsa på kvalitet framom kvantitet. Inget "samla kilometrar" längre. I stället tre pass i veckan med ordentlig eftertanke.

På tisdagen fick jag ta ut mig helt. Jag drar SATS-pass på tisdagar och eftersom jag drar grupp 3 så får jag inte ut så mycket av passet rent träningsmässigt (utom att jag samlar kilometrar och får lite fartvariation). Om jag var deltagare skulle jag antagligen välja grupp 2.
Som sagt var så fick jag ändå ut mycket mer än normalt denna tisdag. Jag slog två flugor i en smäll genom att dra Running Finland-träningen direkt efter SATS-passet. Kanske inte så optimalt, men det funkade bättre än jag hade vågat hoppas. Herr Skosula mötte mig vid utsatt tid och vi bestämde oss för tusingar. Ytterligare en deltagare hakade på när vi väl var i gång. Vi sprang 5x1 km med allt mindre joggvila mellan varven (75s, 60s, 45s, 30s). Att ha en snäppet vassare löpare med sig är ett fungerande koncept! Jag sippade på slutet men med tanke på att det var dagens andra pass så gav jag mig själv godkänt.

På fredagen var det dags för veckans andra kvalitetspass. Det blev 8x4 minuter. Det var rätt så jobbigt och på tillbakavägen var det både backigt och motvind, men jag lyckades ändå hålla tempot hyfsat jämnt. Äntligen lyckades jag följa min plan- att börja sansat för att orka alla intervall i bra takt.

Idag blev det ett längre pass och för att få det till ett sista tuffare pass innan någon form av uppladdning inför halvan så beslöt jag mig för 3x4 km. Joggade en kilometer mellan varven. Jag siktade på att hålla ett realistiskt halvmaratontempo (typ 5 min/km) och det lyckades med nöd och näppe. Det var en otroligt varm dag och efter den andra fyrakilometern kände jag mig smått yr och illamående. Den sista fyran gick inne i skogen så det var betydligt skönare. Landade på 17 kilometer och var lagomnöjd. Hur jag skall lyckas hålla det tempot i 21 kilometer återstår att se. För ett år sedan var det mitt tänkta maratontempo men det skall jag inte älta mig i.

Sommaroutfit.

Det är konstigt att springa så lite men skönt att se att jag ändå gör framsteg. Får helt enkelt göra det bästa av situationen och hoppas att det bär frukt. Visst skulle jag gärna springa mera men nu är jag ändå mer tacksam över att jag alls kan springa.

Nästa vecka torde bli mer korta och snabba pass. Inför ett evenemang jag aldrig trott att jag skulle delta i.

2x5000

Med en vilo-och massagedag bakom mig tyckte jag att det passade bra med lite självplågeri.

Efter en kilometer uppvärmning satte jag av i ett tempo som jag hoppas att jag skulle klara milen i. Det gick inte alls lätt och inte särskilt fort heller och andningen var helt okontrollerbar de första två kilometrarna. Jag lyckades hålla ut och efter fem kilometer pustade jag ut under en kilometer.

Gör om det, om du kan, utmanade jag mig själv.

Sagt och gjort. Efter en kilometer jogg sprang jag en likadan femma till.

Jag kan inte rättfärdiggöra det fallande tempot på slutet genom att berätta att jag hade motvind de sista tre. Här finns plats för förbättring!

På slutet hade jag lust att spytta så träningen tjänade sitt syfte. Jag måste definitivt få in mera sådana här pass, annars kommer jag att springa milen i 6:20-tempo.

Varför springa 2x5000 i stället för en tia? Inte vet jag. Det var ett infall. Kanske för att slippa springa 10 km i tävlingsfart. Det är faktiskt jättejobbigt. Dessutom var det bra pannbensträning- det var oerhört frestande att nöja mig med den första femman.

Testa det här passet om du vill komma nära maxpuls, känna av mjölksyra och smaka blod.

Påskträning

Behöver jag ens säga att påskens väder har varit alldeles underbart?

De senaste dagarna har jag ätit kopiösa mängder påskchoklad. Utöver det också god mat och söt påsklimpa, så energi har det inte varit brist på. Jag tror det får bli lite paus från sötsaker nu.
Det blev också några intensiva träningsdagar.

Skärtorsdagsgym. Jag lade märke till hur jag har fastnat i rutiner, vikter och rörelser. Dags att förnya styrketräningsprogrammet!

Långfredagsåterställare. Det blev en lugn tia. Skönt! Samtidigt passade jag på att hitta en ny perfekt tiokilometersrunda, en sådan är ju alltid bra att ha. Dessutom hittade jag en lång, platt raka som lämpar sig utmärkt för intervaller!

Påskaftonsintervaller. På lördagen körde jag intervaller på min utvalda sträcka. Det blev fem tusingar. Trixet med passet var att  vilan mellan dragen blev kortare efter hand. Efter den första tusingen följde 75 sekunder jogg, därefter blev joggvilan 60s, 45s och 30s.
Det var tungt eftersom det var första gången. Jag tog ut mig redan under den första tusingen men sedan lyckades jag jämna ut tempot. Jag måste definitivt få in mera snabbhet och fartuthållighet!
Bra, kort, effektiv träning före möbelshoppingrundan.

Påskdagslångpass. På söndagen gjorde jag distansrekord sedan oktober. Jag landade på 22 kilometer. Springandes från början till slut. Nöjd och glad som jag var anmälde jag mig till Helsinki Half Marathon i juni. Går det under två timmar är jag glad.

Påskdagstrappor. Idag fick jag maken med mig till Malmgårdstoppen som är känd för sina trappor. 426 stycken.
Enkelt, tänkte vi. Fem gånger upp får det bli! Vi fick äta upp våra ord.
Vi trampade dit på lätta växlar och fick en bra uppvärmning. Lite väl långt var det, 13 km. Väl framme hade vi en hisnande lång trappa framför oss och vi var inte de enda som hade planerat att övervinna denna.
Trappan är indelad i tre etapper med möjlighet att vila lite på vägen upp. Det passade perfekt. Vi tog en etapp åt gången och körde så fort det gick, stannade och shakeade benen och väntade på att hyperventileringen skulle övergå i mer kontrollerat flås och fortsatte sedan på samma sätt.
Det var inte lätt. Jag fick mjölksyra redan under det första varvet upp och det var på darriga ben vi tog oss ner. Upp till toppen tog vi oss tre gånger. Totalt nio spurter uppför. Den sista etappen präglades av mjölksyra, illamående och ett jävlaranamma.
Det här ska göras igen!

Vi får väl se vad benen säger om intervallpass med SATS i morgon. Jag ser redan framemot onsdagens vilodag med massage.

Det var otroligt skönt med ett förlängt veckoslut! Shortssäsongen inledd och nu hägrar sommaren.

Sällskapsspring

Löpningen har varit mer social de senaste veckorna än på länge. I och med timmarna med SATS har jag träffat andra löpare en gång i veckan och även om jag inte känner dem så bra så blir det mycket prat och skratt under rundan.

Det har också varit mycket Running Finland- aktivitet under våren och senast idag var vi fem glada löpare som drog intervaller i skogen. 

Förra veckan hade jag dessutom en löpdejt och det görs definitivt om. 

Det är viktigt. Löpning är en individuell gren så därför är det viktigt att få springa, prata och umgås med likasinnade och dela glädjen som så många inte riktigt begriper sig på. Dessutom går kilometrarna så mycket snabbare när man har någon att prata med.

Det här hade jag svårt med i fjol. Det var främst för att jag var rätt så noga med att följa mitt träningsprogram. Hade jag intervaller på schemat så ville jag ogärna byta ut det till en vanlig tia i sällskap med någon annan. Å andra sidan var jag alltid glad och upplyft efter en sällsynt sällskapslänk.

Kanske är det mina obefintliga mål och min kravlösa träning som hjälper just nu. Hoppas jag kan vara lika flexibel också om och när jag har något jag verkligen tränar inför.

Tillbaka till dagens träning.
Det var en jättebra träning! Inte bara för att det var jag som drog den, utan för att deltagarna var ett gäng snabba och duktiga löpare som höll tempot högre än tänkt. Min uppgift var att hålla tiden och vissla när intervallen var slut, men det var nog de andra som höll tempot. Jag fick bara hänga med, det hade ju varit pinsamt om coachen skulle ha blivit mycket efter.
Det är jättebra att ha någon snabbare som kan sporra en när man springer lite tuffare pass. Jag har nog inte sprungit så här fort sedan i höstas och nu märkte jag ju att jag visst klarar det!

Den här bilden stal jag av Alex.

Glada löpare + Alex bakom kameran.

Tips på vad du inte ska äta efter ett intervallpass: en halv ask sockerfria Läkeroltabletter.

Blodsmakande fartuthållighet

Tänk att blodsmak kan ge sådana kicks!

Om en vecka går den första deltävlingen i Aktia Cup av stapeln. Idag passade jag på att träna lite fartuthållighet och samtidigt kolla vilka tider jag kan satsa på i cupen. Jag har aldrig sprungit 10- kilometerslopp, så det skall bli intressant.
Motionsbanan runt Malms flygfält är enligt Latukarttapalvelu 5,7 km och enligt Liikuntavirasto 5,8 km. Vi säger 5,7 då, så blir det lite marginal.
Jag sprang två varv för att säkert få ihop en tia och utifrån det kunna räkna ut min hastighet. Första varvet gick på 26 minuter jämnt, det andra tog 30 sekunder längre. Så 52:30 på 11,4 km. Nu behöver jag hjälp. Då tar jag jogg.se till hjälp, där hittar man en jättefin omvandlingsmaskin.
Med hjälp av den fick jag följande information:
Medeltempot var 4:37 km/min.
På 10 km skulle jag ha tiden 46:10.
Okej. Helt okej. Egentligen hade jag hoppats på 45 minuter men då finns det ju alltid något att förbättra. Tävlingssituationen ökar antagligen tempot en aning. Men så är det ju höst och kallt och kläderna tynger och är besvärliga jämfört med lätta sommarkläder. Alltid kan man skylla på något.
Det här är ju bara uppskattningar, men kul att veta lite vad jag kan vänta mig.
Min medelpuls låg på 171 slag så det blev en ordentligt fartuthållighetsträning.

Fyra plusgrader är en besvärlig temperatur. Idag hade jag lite för varmt. Snygg outfit dock. Gillar min löptröja eller jacka eller vad det nu är, något tekniskt material och lite fleece-aktigt känns det. Skön, tunn, men varm. Under den kan jag ha en långärmad och då klarar jag mig i några minusgrader förutsatt att det inte blåser. Vindtät är den inte.

Hård mot mig själv

Dagens träning kändes som en bestraffning. Jag skulle straffa mig själv för veckans slapphet och slarv. Ut på en hård runda så att jag riktigt skulle längta efter en vilodag! Regnet var grädden på tårtan. 

Det blev två varv runt Malms flygfält (á ca 5,6 km) på 53 minuter. Det kändes åtminstone hårt. Så där strax under behaglighetsgränsen. Och efter en timme filmtitt i soffan känner sig både lår och vader bestraffade. 

Ända sedan maraton i augusti har mina framlår haft svårt att återhämta sig och de blir lätt ömma när jag tränar. Undrar om återhämtningen blev på hälft?

Vad är det som driver en att ensam sticka ut och plåga sig själv. Ingen kollar ju, jag kunde lika väl ha fuskat. Nöjd är jag trots att jag vet att det inte är så bra om framlåren är ömma redan efter 10 km. Hur blir det då när jag ska springa 21? Det ironiska med min prestation är att jag avslutade med att ta hissen upp till tredje våningen. Hurtigt.

I morgon blir det antingen en kort återhämtning på morgonen eller gym utan benträning. Vädret får avgöra. Oberoende blir det shopping och det om något är bra och lugn återhämtande motion.