Återhämtning och nya mål

Tack för alla uppmuntrande kommentarer jag fick efter HHM! Även om jag är långt ifrån dit jag vill komma så gav det mig lite nytt hopp och ny energi.
Den här veckan har varit återhämtande. Mina ben var milt sagt stela efter halvmaran och på måndagen vågade jag mig på ett försök till att springa lite. Det var smärtsamt och jag stapplade fram som på lyktstolpar i en halvtimme. Värst var att stanna för trafikljus.
På onsdagen gick det lite bättre men låren var fortfarande trötta och drog lätt på mjölksyra i uppförsbackarna. Distanspasset i fredag kändes också ganska trött och släpigt och det var egentligen först idag som det kändes någorlunda bra att springa igen.

I morgon börjar en ny träningsperiod för min del. Efter en lång diskussion med min andra hälft kring vad som är rimligt och rättvist när det gäller träning så kom vi fram till att fyra gånger i veckan är okej. Då tar jag hänsyn både till min kropp och min familj. Det betyder att jag får satsa på kvalitet framom att samla kilometrar.

Mitt främsta mål är att bli snabbare. För att bli det tänker jag ägna en träningsdag åt korta intervaller och en annan åt fartuthållighet i någon form. En gång i veckan får det bli långpass och det sista passet "vanlig länk".
Jag kommer troligtvis inte att springa maraton i år. Det blir för mycket. Det känns onödigt att springa bara för springandets skull (jag vet, jag är tävlingsmänniska) och riskera löparknä bara för att ta mig 42 kilometer (vilket är mer än totalt under en träningsvecka). Eftersom jag nu inte kan satsa helhjärtat och så mycket som det skulle krävas för att jag ska klara det så ids jag inte ens försöka. I stället siktar jag på en halvmara i höst. Då ska jag vara snabbare än jag var för en vecka sedan.

Får se om benen bär i morgon.

Träningsveckan

Den här veckan var den första "riktiga" träningsveckan på lääänge. Riktig i det avseendet att jag har sprungit, svettats och varit hungrigare än normalt. Att jämföra nuläget med vad det har varit är onödigt så jag försöker intala mig själv att jag börjar från noll och att jag inte ska jämföra med vad det har varit. Men som referens: jag sprang en minut i 5:30 och var typ död då mitt maratontempo var 5:00 för två år sedan.

Typ så här har veckan sett ut:
Måndag: Vagnjogg 1 h. Tungt som attan med en icke-springvänlig vagn. Det gick i ca 7-tempo och jag körde 6+2- taktiken. Det enda positiva var att han i vagnen fortsatte sova ytterligare en timme så att jag hann duscha, stretcha och äta.
Tisdag: Nybörjarkurs med Running Finland. Fick ihop en lugn femma i gott sällskap.
Onsdag: Fartlek. Fy, så hemskt! Intervallerna och joggvilan varierade mellan 30 sekunder och tre minuter och jag sprang dem lite huller om buller. 25 minuter klarade jag. Upp- och nerjogg på det.
Torsdag: Vagnjogg 1 h. Det var typ storm och jag fick hålla i vagnen med båda händerna för att den inte skulle välta. Tungt och i inget avseende särskilt kul.
Fredag: Vila.
Lördag: Långpass. Åtminstone det längsta hittills, hela 10 kilometer. Höll ett tempo på 6:30 men borde väl gräva fram pulsbandet för att ha bättre koll på fartens lämplighet.
Söndag: Vila.

Så kommer det att se ut de närmaste veckorna. Jag får försöka öka långsamt och om jag får in ett långpass på ens 15 km före halvmaran så är det bra. Resten går på tävlingsinstinkt och pannben. Definitivt inte på någon kondition.

Jag märkte att (nästan) helamning i kombination med motion ökar energibehovet enormt. Måste börja tänka på vad jag stoppar i mig (det vill säga tänka på att jag stoppar i mig tillräckligt mycket).
Det har varit ganska tungt att springa men det börjar väl löpa småningom. Ovana och dålig kondis ska väl gå att råda bot på. Lite ömt är det kring ärret men det lär ska gå över. Värre är de där onda aningarna i löparknät, så jag får vara extra noga med att stretcha, rulla och ha koll på tekniken. Och helt enkelt ta det lugnt.

Söker du träningsprogram?

I det senaste Juoksija-lehtinumret presenterades ett träningsprogram som norrmannen Marius Bakken har tänkt ut. Han har utarbetat ett program för 100 dagar maratonträning och det programmet kan man köpa här.

Jag fastnade för programmet främst för att det är lite tvärtom. Jag har tänkt att man ska börja med att bygga grunduthållighet, sakta men säkert öka distans och småningom ta in intervaller och fartuthållighet i träningen.
Bakken börjar i andra änden. Tanken är att först bygga snabbhet och förmåga att stå ut med mjölksyra. Anaerob träning betonas direkt.
Träningen delas in i faser där man börjar med att träna som om man skulle springa 5000 meter. Korta intervaller, högt tempo. Sedan blir det 10 kilometersträning; lite längre intervaller och längre länkar. Som ni säkert kan ana går man därefter mot halvmaratonfart och först under de sista veckorna före tävlingen tränar man maratonuthållighet med längre rundor i makligare tempo.
Enligt filosofin här så skulle detta ge ett bättre maratontempo då kroppen är van vid mera fart.

Läs gärna artikeln om du kommer över den (eller Googla "100 days marathon plan") så får du säkert en bättre uppfattning om själva strukturen.

Jag ser både för- och nackdelar med programmet.
Nackdelarna är kanske främst att programmet passar sådana som har tränat länge och som har grundkondisen i skick. Betoningen ligger länge på anaerob träning och långa, lugna grunduthållighetspass finns knappt alls i början. Programmet riktar sig också till sådana som springer raskt. Sådana som tar sig igenom en mara i lugnt tempo kanske inte drar någon större nytta av detta.
En annan nackdel kan vara att hundra dagar före en mara ofta är mitt i vintern. Spring nu sen intervaller på glashala vägar, i slask eller snöstorm.

Det som tilltalar mig är att det finns en tanke bakom träningen. Bakken tycker att onödig träning är slöseri med tid, så därför satsar han på kvalitet och att det alltid ska finnas en tanke bakom passet.
För mig skulle strukturen passa extra bra om och när jag kan börja springa igen. På grund av löparknäna skulle jag ändå inte kunna springa långa sträckor genast och högre tempo ger automatiskt en bättre hållning, vilket skulle vara bra för mina knän. Sakta men säkert ökar belastningen och kroppen får i lugn och ro vänja sig vid längre sträckor. Dessutom är jag väldigt sugen på att bli snabbare!

Jag är definitivt beredd att testa detta, när det nu sen blir. Är detta bekant för dig? Är du redo att prova på det? Vilka träningsprogram har du följt?

Från en sak till en annan:

Det blev NewBalances Minimus som får fungera som träningssko på gymmet. Fyndade på Halonens sportavdelning (som jag inte ens visste att existerar) och de funkade bra en timme på crosstrainern idag. I morgon ska jag se hur det går att styrketräna i dem.

Glad lillajul!

Förbereder mig

High5-produkter (gel och sådant) är märkligt svåra att få tag i och jag har spanat i flera sportbutiker efter gel och elektrolyttabletter. Gissa var jag till sist fann det jag sökte? I Sportia i Vasa! Helt orelaterad till löpning blev ju inte resan dit.
Kom hem igår kväll efter två intensiva utbildningsdagar och var rätt så slut. Idag fick mina stackars klienter stå ut med en disträ zombie men kanske jag är mig själv i morgon. Eller på måndag.
Idag rastade jag fötterna efter två dagars helvila. Skönt! Inga tunga ben men fortfarande lite stramt i baklåret. Måste bli av med det.

Jenny laddar precis som jag upp inför Vanda maraton och jag försöker också hitta på en bra plan inför loppet. Efter lördagens länk känner jag mig mentalt förberedd, nu gäller den fysiska uppladdningen. Främst handlar det om att inte överanstränga mig och att äta och framför allt dricka tillräckligt.
Min plan ser ut så här:

Idag: lätt länk på dryga 11 km
Torsdag: fartlek ca 45 min
Fredag: Vila
Lördag: Sällskapslänk
Söndag: Vila
Måndag: lätt länk 45-60 min
Tisdag: Vila
Onsdag: lätt länk+spurter/fartlek 45 min
Torsdag: Vila
Fredag/lördag: lätt länk/snabba ruscher (benväckare)
Söndag: långpass på dryga 42 km. Hoppas jag.

Note to self: vila=tänja och rulla på foamrollern.

Plan F

Min plan A gick ju i stöpet ganska direkt. Det får jag bara acceptera. Träningsmängden minskar rejält, veckokilometrarna halveras och jag får glömma allt som kallas maratonträning för en obestämd tid framöver.
Jag måste bara ta skeden i vacker hand och göra mitt bästa för att få så mycket som möjligt ut av passen. Jag tänkte satsa på att bli snabbare nu, så länge marken är fri från snöslask, så det blir betoning på intervall och fartuthållighet. Kort, men intensivt. Ungefär så här hade jag tänkt:

Måndag: Intervaller
Onsdag: Fartuthållighet (30-40 min med puls på 170).
Torsdag: Gym
Lördag: PK-länk (typ 90 min)
De andra dagarna försöker jag satsa på muskelvård. Och vila.

Jag har ingen aning om det är ett smart upplägg. Om någon har en åsikt är det fritt fram att kommentera.
Vi får se hur det går. Antagligen kommer jag att vara rastlös och sur, men abstinensbesvären minskar väl med tiden.
Jag är dock galet tävlingssugen. Kanske, kanske en halvmara i Vanda? Eller ens FunRun-serien på 10 km... Men det är inget jag vågar lova mig själv.

Plan F står för många saker. Fart, färre pass, fokus... och friskare och fetare. Och en hel massa andra f-ord jag inte nämner här.

Jag skred till verket idag och inledde med mitt nya favoritintervallpass.
6x4 minuter, 2 minuter joggvila mellan varven.
Det här med att fördela krafter är inte min starka sida och jag var slut efter det första varvet. Sedan började det rulla på i ganska jämn takt, men nog blev det närmare maxträning än fartuthållighet. Jag hinner inte riktigt en hel kilometer på fyra minuter. Det vore ju drömtempot det, och det är något jag strävar efter. Nu hinner jag dryga 900 meter, så jag får lägga i en växel. Helt nöjd är jag dock med tanke på att förra veckan gick åt till att vila hälen.

Jag har ju inte slutat springa helt. Om någon vill ha sällskap på lugn lördagslänk så är det bara att heppa!

Kanske borde jag prioritera om.

Ha en finfin vecka!

Heta pass

Hoppas hettan inte har tagit kål på någon ultralöpare i Stockholm idag.

Den första "riktiga" träningsveckan är förbi och jag är rätt så mör. Kroppen är tydligen inte van vid intensiv träning. Det började mjukt med lätt sällskapsjogg och fotbollsträning- och match. Pyramidintervallen var ovanligt jobbiga (började för  hårt) men jag var nöjd efteråt ändå.
Det var egentligen veckoslutets pass som jag var mest orolig över. Dem överlevde jag med nöd och näppe. Inte på grund av löparknän utan helt enkelt på grund av usel kondition.
Igår hade jag tänk springa 12 kilometer i maratonfart. Att det skulle innebära 5-tempo kunde jag bara glömma. Det var stekhett och benen ville inte riktigt löpa. Jag ändrade mig mitt i och sprang bara 10 och "maratonfarten" var snarare 5:20. Jag får väl sänka ribban lite och inte tro att jag är i samma form som i våras.
Idag stod det PK 120 på programmet. En gassande sensommarsol gjorde inte länken mindre svettig. Det blev 21 km på 130 minuter, pulsen ganska hög och farten lägre än jag hade tänkt. Törstig som en kamel och kokt som en kräfta var jag efteråt.

Mest glad är jag över att knäna inte hindrade mig från att springa. Ömma är de visserligen efteråt men kallgel och Voltaren hjälper väl till en del.
Under veckan har jag kunnat konstatera följande:
- kroppen är ovan att bli pressad så här hårt
- jag är inte i samma form som i maj och jag kan helt enkelt inte sätta upp särskilt ambitiösa tidsmål. Mitt mål är att ta mig igenom de tänkta loppen med hedern i behåll.
- träningen kräver mer eftertanke när det gäller mat, så nu är det bara att komma ut ur semesterrutinerna. Kolhydrater är kompisar och min primära energikälla.
- helga vilodagen. En helvila och en återhämtande länk (som på riktigt inte är mer än en dryg halvtimme) är ett måste för att jag ska ha nytta av träningen.

Det var heta pass den här veckan. Även om sommaren är härlig så längtar jag nog lite efter höstens friska temperaturer. Idag passade vi ändå på att njuta lite av augustisolen som en skön avslutning på dagen.

Plan A

Efter gårdagens lite vilsna inlägg tog jag mig i kragen och bestämde mig. Jag tog fram mitt Riga-program och ändrade datumen så att målet är maraton i Vanda 13.10. Det är elva veckor dit.
Jag börjar således mitt i en ganska tuff träningsfas för att sedan ganska snart lätta lite på träningsintensitet och mängd. Före det testar jag springkondisen och löparknäet i Esbo där jag springer halvmaraton 21.9.

Plan A är således följande:
Halvmaraton i Esbo följt av maraton i Vanda tre veckor senare.
Plan B: Halvmaraton i Esbo och inget maraton (ifall knäet strejkar).
Plan C: ingen tävling alls (om knäet krånglar redan efter första träningsveckan).

Jag behöver struktur, så nu känns det skönt att ha träningen svart på vitt. Jag hade tänkt mig intervaller idag men slapp undan  lätt i och med det inledande passet- återhämtande länk (återhämtande från vad...?).
Jag testar den här veckan. Håller det inte så håller det inte och då är det antagligen inte meningen att jag skall springa. Då får jag bara ge mig.
Men jag hoppas det går. Nu behöver jag bara lite starkare helande krafter än Voltaren Elmugel och kinesiotejp.

Det skall regna i morgon. Tur för mig att det står gym på programmet.

Dagarna efter

Jag måste nog börja med att tacka för alla uppmuntrande kommentarer, ni anar inte hur viktiga de är och hur mycket de höjer självförtroendet! Ännu idag har jag sprungit på rosa moln och gottat mig över lördagens skräll, men nu är det dags att komma ner på jorden igen.

Jag var minst sagt dagen efter på söndagen. Hela lördagskvällen mådde jag ganska dåligt, vilken Johanna upplyste mig om att beror på mjölksyran. Jag sov dåligt natten till söndag och var upp på toaletten säkert fem gånger för att jag kände mig illamående. En lugn promenad och frisk luft på söndagen hjälpte lite, men det var först mot eftermiddagen som jag började må normalt igen. Jag mådde pyton efter min första maratonerfarenhet i höstas, men inte hade jag tänkt att det skulle kännas så här efter en halva. Kanske är min kropp ännu rätt så oerfaren av så här hårda ansträngningar.

Nu är det stenhård återhämtning som gäller!
På träningsprogrammet den här veckan står det fyra vilodagar. FYRA! På grund av en fotbollsmatch blir det bara tre vilodagar, men det är fortfarande två fler än jag är van vid. Jag känner mig rätt så väl vid det här laget, och för att jag inte skall börja krypa längs väggarna är det ett bra läge att plocka fram ett pussel. Det är otroligt lugnande att sitta framför bitarna och tiden går obemärkt och fort. Mitt födelsedagspussel med somrigt motiv blir perfekt!

På programmet idag stod 30-40 minuter återhämtande. Jag behöver knappast berätta att det har varit ett strålande härligt vårväder, så jag passade på att njuta av att bara jogga omkring i grannskapet. Det var varmt och skönt så jag visade solen mina pinsamt vita och semi-shaveade vinterben. Den osexiga detaljen ska nog åtgärdas småningom. Återhämtande blev det, i lugn takt med promenad i uppförsbackarna. Idag känns det helt okej. Benen är ömma som efter ett grymt benpass på gymet, men inte sådär sega och tunga som de kan vara efter en jobbig träningsvecka.
Resten av veckan ser ut så här:
Tisdag: vila
Onsdag: match
Torsdag: PK-lenkki 60 min
Fredag: vila
Lördag: PK-lenkki 90 min
Söndag: vila
Därefter följer en ganska likadan vecka, med ett kort intervallpass för att ladda upp inför maraton.
Jag ska försöka njuta av att inte få springa och satsa på den mentala biten desto mer.

Ha en finfin vecka!

Långpass, veckoplanering och KLICK!

Nåja, nu gjorde jag nästan rätt!
Det stod PK-lenkki 160 min på mitt träningsprogram. Jag sprang fem minuter för länge.
Medeltempot var 5:54, så det var nästan rätt (borde ha 5:55+).
Medelpulsen var 135 slag/minut. Så det var också nästan bra.
Totalt skrapade jag ihop 28 kilometer och det var nog den lugnaste länken på länge. På egenhand, alltså. Jag fick ju nog kämpa för att hålla tillbaka farten och så klart tycker jag att jag borde ha hunnit längre på den tiden. Men nu var det inte det som var meningen, att slå något rekord. Träningen sköter man enligt anvisningar. Tävlingarna finns till för att kolla om man har blivit något bättre.
En skön runda var det. Visst hade jag hoppats på att kunna springa i kortare ben och ärmar, men det får väl bli till en annan dag.

Är ganska säker på att jag börjar bli brun.

Nästan perfekt.

Nu börjar uppladdningen inför HCR. Veckan ser ut ungefär såhär, hade jag tänkt:
Måndag: Återhämtande 30-40 min
Tisdag: PK-lenkki 60 min
Onsdag: Äta munkar och dricka mjöd (vila)
Torsdag: Korta intervaller 10x30 sek, joggvila 2min
Fredag: Återhämtande 30 min
Antagligen uteblir fredagens pass på grund av tajt tidtabell. Jag tror inte det är så farligt. Jag får nog mer ut av Running Finlands pastaparty och trevligt sällskap kvällen innan, än jag får av en halvtimmes runda för mig själv.
Lördag: Halvmaraton i... ja, någon fart.
Jag försöker att inte stressa över någon rekordtid den här gången. Jag springer så bra jag kan och kollar sluttiden när jag kommer i mål. Går det på 1:40 är jag nöjd. Tar det längre tid så är det ändå en bra sista långlänk före maraton. Går det snabbare har jag antagligen ett litet återhämtningsprojekt framför mig.


KLICK! sa det. Och så hade jag klickat hem de här.

Jag var till Intersport idag och provade dem. I samma veva passade jag på att göra en Footbalance-analys, bara för att bekräfta att jag verkligen har överpronation. Jepp, det har jag. Ganska redigt. Så skor med pronationsstöd är för tillfället det säkraste. Tyvärr, med tanke på att det är svårt att hitta lätta skor. De här kändes dock bra på foten och rullade fint.

Jag köpte dem inte. Inte där. Hemma klickade jag hem dem från 21run.com och sparade en hundring. HA! Jag behövde ju inte ens försöka övertala Jan om att det var en bra affär. 

Träningsveckan

Första veckan av träningsprogrammet är avklarad och jag är rätt så nöjd. Både med hur träningsveckan är uppbyggd och med hur det har gått. I det stora hela ser det ut så här:

Må: punttis
Ti: fotbollsträningar
Ons: PK-lenkki 60 min
To: korta VK-intervaller
Fre: vila
Lö: 10 km i martonfart
Sö: 90 min PK-lenkki/120 min flata


Om det behövs får jag väl kasta om passen lite (vilket jag gör redan nästa vecka). Totalt blir det ca 40-50 km spring i veckan. Jag vet inte om det är mycket eller lite, men jag tycker det är ganska lagom. Så här ser det ut 7 veckor framöver (lite ökar längden på PK-länkarna på slutet) och sedan blir det ändringar när jag skall börja träna mera fart.
I morgon är det knappt om tid och något gym hinner jag inte besöka. Kastar om måndag och torsdag och ger mig ut i ottan för att springa intervaller. Får se vad kroppen säger om det.

Idag valde jag att skida i stället för att springa mitt långpass. Dels för att jag gillar att skida och tänker utnyttja vintern så länge den varar och dels för att det är skonsammare för knäet. Det har varit okej den här veckan, men jag tror jag satsar på att försöka ta hand om det nu innan det blir värre. Och skidåkning är ju ett bra alternativ då jag inte behöver stå över passet. Visst hade jag njutit av sällskapet på Running Finlands långpass, men det hinner jag nog med ännu i vår.
Laddar upp inför morgonens tidiga pina med frörika semlor.

Mystiskt pass

På träningsprogrammet idag stod ett träningspass som jag aldrig tidigare sprungit. "VK-juoksu 15x30 sek". Öh?

Det innebär alltså korta intervaller i fartuthållighetstempo (puls på ca 160-175), 30 sekunder och sedan 30 sekunder återhämtning, för att sedan sticka iväg igen.

Det var lite mystiskt, måste jag medge. Först var det väldigt mycket klocktittande innan jag kom in i rytmen och utan att kolla tiden kunde avgöra hur länge jag sprungit. Till en början kändes det också hemskt ryckigt, jag hade nästan hellre sprungit en minut i sträck i stället. Men efter ungefär 8 drag började jag förstå mig på träningen och det gick egentligen helt okej.

Det tar ganska många drag innan man får upp pulsen men de fem sista kändes faktiskt hårda och effektiva. Tempot var vad det var, kring 4:30-4:45 under dragen och återhämtande på drygt 5 (farten skall hållas relativt hög hela tiden), men nog kände jag mig trög och långsam.

Träningen är snabb och verkligen inte tidskrävande. Det är ju överstökat på en kvart om man skippar uppvärmning och nerjogg. Vilket man inte ska göra och vilket jag inte gjorde. Värmde upp en kvart och joggade lite efteråt. Egentligen ganska skönt att vara klar på 40 minuter!

Jag är nog lännu lite fundersam, men kanske är det här en träning som jag helt enkelt måste hiffa först. Jag ger den en ny chans nästa vecka igen. 

Det positiva var att knäet inte skrek. Det muttrade lite igår, futsal gillades kanske inte helt, men nu var det okej. Irriterande att hela tiden vänta att det skall börja göra ont...

Nu följer två springfria dagar. I morgon är det punttis och på fredag vilar jag. Kanske bra att vila knäet inför veckoslutets hårda.

Vårens huvudmål i sikte!

Idag fick jag ett träningsprogram att följa inför maraton i Riga 19.5. Efter att ha sökt bland färdiga träningsprogram efter ett som passar mig, bestämde jag mig ändå för att vända mig till Unisport och löptränaren där som gjorde mitt senaste maratonträningsprogram. Det kändes bäst så. Han känner mig och jag gillade det senaste programmet. Nu kunde vi tillsammans sitta ner och fundera ut hur det blir bäst och anpassa det efter fotbollen och annat som måste beaktas.

Det blir tufft! Många träningspass, mycket spring! I åtta veckor framöver är det grundträning och det är ganska långt så som jag har tränat under vintern. Lugnt tempo och styrketräning som omväxling. Sedan kommer fartträningen in och det blir hårdare och hårdare, längre och längre. Jämfört med mitt senaste program är detta betydligt tuffare.

Två saker betonade min "coach" nu när träningsmängden och intensiteten är vad den är:

1) Muskelvård

Jag nämnde mitt bråkande löparknä och han rekommenderade Foam Roller. Om någon har erfarenhet av sådana så lyssnar jag gärna på tips! Han tyckte också att regelbundna besök hos massören skulle vara på sin plats. Därtill måste jag sköta upp- och nervärmningen och stretchingen ordentligt.  

2) Återhämtning

Vilodagen skall jag helga! Förutom vilan betonade han vikten av att tanka ordentligt och han rekommenderade att jag skulle börja använda näringstillskott direkt efter träningen (typ drycker eller energipatukkan med både kolhydrater eller protein). Med betoning på direkt. Då försnabbas återhämtningen. Så måste jag annars också äta ordentligt. Viktminskning är icke-önskvärt.

Jag har drygt fyra månader på mig att förbereda mig. Motivationen höjdes direkt och även om året har börjat med motgångar vill jag tro att det här skall få gå smärtfritt. Och att det skall få vara roligt!

Idag sköter jag återhämtningen och muskelvården och i morgon inleder jag träningen med 60 minuter PK-lenkki.

Träningsvisioner

Nu är det dags att bli målmedveten och organiserad. Jag har en autistisk sida som hanterar saker bäst när de är planerade och strukturerade och det gäller också träningen. Har jag ingen plan, spårar det ur. Det funkar helt enkelt bäst om jag har ett träningsprogram svart på vitt. Visserligen får jag vara så pass flexibel att jag klarar av att ändra om vid behov, men en grund behöver jag. Så nu har jag funderat.

Tyvärr har vekan bara sju dagar och det skulle vara bra att ha två vilodagar i veckan. Mitt problem är fotbollen och eftersom dagarna inte räcker till (annars skulle det bli mindre spring än jag vill) så står jag över en fotbollsträning. Det är den bästa lösningen hittills.

Jag vill få in följande träningar:

- en styrketräning (och då följer jag så klart mitt fina träningsprogram)

- ett intervallpass (pyramider/längre intervall... tacksam för idéer)

- ett långpass ("PK-lenkki")

- en hård, jämn ("halvmarafart", 10 km)

- en fotbollsträning

- en vila

- en kortare lugn/korta intervaller, loikkan (ööö, vad heter det på svenska, skutt?)...

Hur jag skall få en vettig rytm är en annan femma. Torsdagen är fotbollsdag så där kan jag inte flexa. Tänkte mig följande:

Måndag: styrketräning

Tisdag: återhämtande, lugnt och jämnt

Onsdag: vila

Torsdag: futis

Fredag: intervaller

Lördag: hårt 10 km

Söndag: långpass (Running Finland)

Jag skulle gärna delta i Running Finlands måndagsintervaller också, men vilka pass skall jag då byta plats på? Kanske intervallerna kunde vara på måndag, styrka på tisdag och återhämtande, lugnt på fredag?

Eller: Det blir tungt mot slutet av veckan, kanske borde jag ha vila på fredag i stället och ta intervallerna på onsdag? 

Nu borde jag ha min personliga tränare som säger åt mig hur jag skall göra. Men jag provar. Och ändrar när jag märker att det är ohållbart. I morgon svingar jag kahvakuulan och plågar häcken av mig.

Inspirerad av Förvånad tänkte jag delta i Aktia Cup. Fem lopp på 10 km, ungefär en gång i månaden med start den 17.11. Här hittar du mer information. Perfekt sätt att motivera mig själv till att träna intervaller och få upp farten! Plus att jag samtidigt tränar mina tävlingsnerver. De är svaga. Flera lopp innebär dessutom fler chanser att få misslyckas. Om jag bara har ett eller två huvudmål per år blir pressen stor och ett misslyckande känns ännu mer förbjudet. 

Ha en finfin (tränings)vecka!

Inför halvmaran

Idag blev det en timmes länk i jämnt tempo, ca 10 km i timmen. Under rundan hann jag fundera ut hur jag ska ladda upp inför halvmaran i Vanda den 14.10. Min plan ser ut så här. Skrik till om det ser galet ut!

Måndag (idag): en timme raskt och jämnt

Tisdag: fotbollsträning (mera prata och mindre sparka)

Onsdag: VILA (tvättstuga räknas inte som träning)

Torsdag: Juoksukoulu (utlovas fart, vilken nivå det är vet jag inte)

Fredag: Får mitt gymträningsprogram, så kan tänka mig att det blir lätt muskelkondition

Lördag: Testlopp, 10 km hårt (halvmarafart, startar kl 14 och så övar jag samtitigt hur jag ska äta inför tävlingen)

Söndag: Running Finland?

Måndag: Återhämtande (promenad, stretching)

Tisdag: Sparka boll

Onsdag: VILA / promenad

Torsdag: Juoksukoulu (maximi utlovas, typ korta spurter och sånt)

Fredag: fotbollsturnering (ev. ett par matcher så totalt typ en timme spel)

Lördag: fotbollsturnering (matchprogrammet öppet så har ingen aning om hur mycket det blir...)

Söndag: halvmara i Vanda kl 14. 

Problem 1: fotbollsturnering fre-lö. Det är på liten plan och korta matcher (typ 25 min), men det är ändå kanske inte det bästa att göra dagen före en tävling. Bara jag kommer ihåg att stretcha ordentligt och låter bli att skada mig så skall det väl gå ändå.

Problem 2: loppet går av stapeln kl 14 och det är en jobbig tid med tanke på att lyckas timea ätandet. Fick lite tips igår av mer erfarna löpare så får se hur det går.

Problem 3: min mage brukar vara helt uppochner och hullerombuller när jag skall tävla. Ska prova med att undvika mjölkprodukter (även om jag inte annars har problem med mjölk) bara för att se om det skulle hjälpa.
Problem 4: Jag är usel på att hålla vilodagar och expert på att på något sätt kringgå dem. En återhämtande blir lätt för lång och för ansträngande för att räknas som återhämtande. Så nu är det en utmaning att verkligen hålla dem. 

Jag ser nog framemot halvmaran och jag tar det som en chans att se vad jag går för. Sedan kan jag börja fundera hur jag bygger upp träningen under "träningssäsongen". 

Träningsvecka

För att få det svart på vitt planerar jag min träningsvecka här. Får se om det håller.

Måndag: massage och mental träning (dvs ligga på soffan och låtsas att jag är i toppform och löper marathon på 3:30).

Tisdag: fotbollsmatch (jaga bollen i ca 40 minuter)

Onsdag: en timme rask löpning (rask är väl något mellan slö och blodsmak-i-munnen-hård)

Torsdag: Juoksukoulu- fartträning av något slag

Fredag: Återhämtande eller intervaller, beroende på torsdagens träning

Lördag: Långt och länge

Söndag: Running Finland? Lördagens träning beror väl också på vad som lovas till söndagsträningen.

Det börjar rätt så lugnt och mot slutet är jag antagligen ganska slut. På grund av massagen blir ju måndagen vilodag, hellre skulle jag träna på måndag och vila på onsdag för att få lite bättre balans. Det kan jag försöka få att funka nästa vecka. Om nån har goda råd och bra tips om hur jag på ett vettigt sätt bygger upp en balanserad träningsvecka så tar jag tacksamt emot kommentarer!