Hur fort ska jag springa?

Idag testade jag vad knäna går för. Jag får väl konstatera att knäna klarade sig bättre än vad min kondis gjorde. Det struntar jag i, för jag fick sju kilometer till på kontot!

Det blev en variant av intervallstege. Ett par kilometer uppvärmning, sedan:
5 min tröskelfart + 1 min jogga + 3 min tröskelfart + 1 min jogg + 1 min träöskelfart + 1 min jogg+
1 min töskelfart + 1 min jogg + 3 min tröskelfart + 1 min jogg + 5 min tröskelfart.

Det här är ingen revolutionerande intervallträning och rätt så simpel och lätt att komma ihåg. Den stora frågan är:
hur fort skall man springa intervallerna?

Tröskelfart betyder ungefär det tempo du klarar av att springa 10 km i, eller snäppet snabbare. Precis så att du inte får mjölksyra.
Om du springer milen på 55-60 minuter så springer du intervallen i 5:30-5:40 min/km.
Om du springer milen på 45-50 minuter så springer du intervallen i 4:30-4:40 min/km.
Om du springer milen på 42 minuter eller snabbare så springer du intervallen i 4:05 min/km eller snabbare.
Kanske fattade du idén.

Det finns alltså riktlinjer man kan följa när man bestämmer sig för hur fort man springer intervallen. De finns helt enkelt för att du ska få så mycket ut av träningen som möjligt. Springer du för fort så orkar du inte göra det ordentligt hela vägen, du får mjölksyra i benen och träningen faller pladask. Springer du för sakta så utvecklas du inte.

Varför ska man springa intervaller då?
Den här typens träning utvecklar fartuthålligheten och "höjer" mjölksyregränsen. Dessutom lär kroppen sig att klara av mjölksyra bättre och mellan intervallen lär sig kroppen att återhämta sig för att sedan ge allt igen. Det är inte meningen att ta ut sig helt och i idealfall tar intervaller slut precis innan du känner av mjölksyran.

Jag skulle springa intervallen i ungefär 5:30-fart. Miss Garmin hängde inte riktigt med och hon påstod att jag sprang i 6:15-tempo när jag tyckte att jag sprang för fullt. I efterhand märkte jag att jag hade sprungit kring 5 min/km så det var alldeles för fort. Det är pinsamt att märka vilken usel kondis jag är i just nu, men härifrån kan den ju bara gå uppåt. Börjar från noll och har som mål att klara milen på en timme.

Ut och testa intervallstegen!