Pyramidintervall i all ära, men nu börjar jag tröttna. Så nu är jag lite nyfiken på nya grymma intervallpass.
Jag har aldrig sprungit tusingar. Har du? Om du har tar jag gladeligen emot rent praktiska tips.
Hur ser ditt tusingpass ut?
- hur många intervall?
- hur lång och hurudan vila?
- viktigast av allt: hur gör du med klockan? stannar du klockan mellan varven eller låter du tiden gå?
Tack på förhand!
Det finns egentligen två typer av tusingar; tusingar som tränar VO2-max och tusingar som tränar tröskelfart. Tusingar som tränar VO2-maxfart ska gå i snabb fart, du ska alltså i princip springa så fort du bara kan. Hur många repetitioner du kör är lite upp till hur van du är eller hur mycket tid du har, men 4-8 repetitioner är lagom. Under VO2-max-intervallerna får vilan vara lång. Jag föredrar stå/gåvila och den kan vara kanske 2-3 minuter. Pulsen ska hinna gå ner ordentligt. Då du tränar tröskelfartstusingar ska farten vara lägre, ungefär kring tröskelfart (=den fart du kan hålla om du går på max i en timme). Vilan ska vara kort (max en minut) så att pulsen inte går ner för mycket. Undvik ståvila, kör på jogg- eller gåvila (brukar nog själv köra gåvila). Du kan köra kanske 6-10 repetitioner. Själv kör jag väldigt sällan tröskeltusingar, utan oftast blir det VO2-max. Brukar aldrig köra fler än 6 repetitioner, men borde nog kanske öka lite. Jag låter klockan vara igång också under vilan, för vilan hör till passet. Så gör jag INTE på andra pass.
SvaraRaderatack Johanna! ska se vad det blir på onsdag :)
RaderaOlen tehnyt kilometrin intervallitreenin jotakuinkin seuraavalla rytmillä: ensin 100 m, sitten 200 m - 300 m - 400 m. Välillä palauttelen lönkötellen pari minuuttia kunkin vedon välissä. Aloitan aina liian kovalla vauhdilla, eli tasavauhtisuudessa on paljon opittavaa. Juoksen intervallit peruslenkkirundilla, jonka tunnen tosi hyvin. Olen joskus juostessani merkannut mieleeni maamerkkejä, joiden mukaan on helpompi spurtata tai siirtyä rauhallisempaan tempoon. Juostavat pätkät ovat jotakuinkin mittoja.
SvaraRaderaJag brukar springa ganska olika intervaller. Överlag har jag försökt att springa lite längre intervaller. Under våren sprang jag ofta 2000-3000m intervaller. Som maratonlöpare är det rätt onödigt med allt för korta. Korta intervaller (200-400m) springer jag ändå ibland främst för att mitt löpsteg blir bättre då jag springer lite hårdare.
SvaraRaderaTröskelfart är alltså den anaeroba gränsen, men det är nog ganska individuellt hur länge man kan springa under den. Överlag skulle jag säga att det är ungefär halvmaratonfarten. Själv har jag sprungit maraton med den fart som är mätt till min anaeroba tröskel.
Min favorit intervallträning är 10x800m med 400m jogg paus. Meningen är att sträva till samma tid som man planerat springa maraton på. Det vill säga om du vill springa maraton på 3.30h skall intervallerna gå på 3.30min.
Exempel på intervaller jag brukar springa:
- 3x4x200m, 200m gåpaus, 3-4min seriepaus.
- 10x400m 5000m tävlingsfart. 200m joggpaus.
- 6x1000m 5000m-10 000m tävlingsfart 2-3 min gåpaus.
- 3x2000m ungefär 5-10km tävlingsfart. 2-3 min gåpaus.
- 3x3000m ungefär 10km tävlingsfart. 2-3 min gåpaus.
- 15km, varanna kilometer 10km tävlingsfart (7st), varannan kilometer lätt jobb. Börja och sluta med lätta.
Försöker att undvika stå pauser, mjölksyran samlar sig mindre om man lite rör på sig under vilan :)
tack Jenny!
Radera