Måndagen har visst blivit min intervalldag och intervaller blev det idag också. Jag är fortfarande på jakt efter det bästa intervallpasset det blev ett hopkok av olika pass till en mer eller mindre strukturerad röra. Mitt problem är att jag inte vet vad jag ska satsa på. Jag vill bli snabbare men också förbättra fartuthålligheten. Eftersom jag för tillfället bara springer tre gånger i veckan vill jag inte känna att jag slösar bort ett pass på onödiga intervaller. Därför testade jag att blanda. Det gick som när jag bakar och smäller ihop delar ur flera favoritrecept vilket leder till ett mindre lyckat slutresultat.
Så här såg det ut idag:
Uppvärmning
4*30 sekunder (30 sek joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
4*1 minut (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*2 minuter (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*3minuter (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*4 minuter (2 min joggvila mellan varven)
Tanken var att börja med korta snabba, för att träna snabbhet helt enkelt. Det gick bra med 30- sekundersruscherna, men enminuterna var jobbigare. Som vanligt började jag för hårt och fick mjölksyra i benen efter femton sekunder.
Tanken med att sedan springa längre men lite långsammare var att få in fartuthållighet. Det funkade nästan, aningen för tungt pass måste jag ändå konstatera.
Det här passet hade sina sidor, kanske inte mitt favoritupplägg hittills, men idag tjänade det sitt syfte. Ville ha ett hårt och effektivt pass och det tror jag att jag fick. Med tanke på att jag har en aning ömma muskler efter styrkepasset igår gick det relativt smidigt. Ser dock framemot morgondagens vila.
måndag 16 september 2013
lördag 14 september 2013
Nytt under fötterna
Efter att ha stövlat omkring i Oitans skogar på jakt efter mer eller mindre giftiga svampar tog jag apostlahästarna hemåt. Jag hade valt att skippa morgonlänken och spara mig till eftermiddagen för att få slita lite andra vägar än de gamla vanliga.
Det skulle vara enkelt- först en väg till Gamla Åbovägen och sedan raka spåret längs 110an. Jag tappade bort mig efter fyra kilometer någonstans vid Jorvs sjukhus. Cykelvägen tog en avstickare och plötsligt befann jag mig vid en vägskylt där alternativen var Bemböle eller Grankulla. Suck. Jag tog mod till mig och stoppade en cyklist för att be om vägvisning. Det visade sig vara en jättevänlig kvinna som tränar triathlon och hon eskorterade mig en dryg kilometer till rätt väg igen. Tack för vänliga människor som hjälper borttappade löpare i nöd!
Jag skrapade ihop 17 kilometer i 6-tempo innan jag blev upplockad av min privata chaufför. Skönt att inte behöva springa hela vägen idag, benen var rätt så tunga och en begynnande förkylning påverkade dagens kondis.
Vi unnade oss kinesisk take-away från lokalförmågan China-Man. Efter flera timmar i skogen och länken därtill smakade det alldeles otroligt gott!
Det skulle vara enkelt- först en väg till Gamla Åbovägen och sedan raka spåret längs 110an. Jag tappade bort mig efter fyra kilometer någonstans vid Jorvs sjukhus. Cykelvägen tog en avstickare och plötsligt befann jag mig vid en vägskylt där alternativen var Bemböle eller Grankulla. Suck. Jag tog mod till mig och stoppade en cyklist för att be om vägvisning. Det visade sig vara en jättevänlig kvinna som tränar triathlon och hon eskorterade mig en dryg kilometer till rätt väg igen. Tack för vänliga människor som hjälper borttappade löpare i nöd!
Jag skrapade ihop 17 kilometer i 6-tempo innan jag blev upplockad av min privata chaufför. Skönt att inte behöva springa hela vägen idag, benen var rätt så tunga och en begynnande förkylning påverkade dagens kondis.
Vi unnade oss kinesisk take-away från lokalförmågan China-Man. Efter flera timmar i skogen och länken därtill smakade det alldeles otroligt gott!
torsdag 12 september 2013
Inspirerad
Riktar ett varmt tack till Running Finland som fixade hit Marathon Mia och till Mia som kom och föreläste om löpning och träningsmotivation. Bland annat. Sällan träffar man på sådana som hon.
Utöver att jag blev mäkta imponerad av kvinnan så fick jag en hel del aha-upplevelser och tankar som förhoppningsvis kan göra mig till en snällare löpare. Speciellt det hon sade om att man inte kan vara inställd på att slå rekord varje lopp gav mig löparsjälsfrid. Det är kanske det som är mitt problem. Jag ställer väldigt höga krav på mig och blir besviken när jag är sämre än jag trott. Den här sommaren har jag visserligen fått öva mig på att ta lite skit, men nog kändes det ju skönt att höra att det faktiskt är tillåtet att inte alltid vara i toppform. Det är med en öppen inställning jag springer halvan om en månad, utan press, bara för att ha kul.
Efter den inspirerande och underhållande föreläsningen fick vi några kilometer löpträning. Också det gav mig mycket. Andningen tycker jag att jag har koll på och behärskar, det som var nytt var löpsteget och löptekniken. Jag vet att jag borde trampa rakt under mig men att man ska springa med så pass korta steg hade jag inte förstått. Det kändes ovant, men det är väl bara att öva.
Idag gav jag mig ut på 90 minuter PK med fokus på löpteknik och låg puls. Det där med pulsen funkade inte alls. Den sköt i höjden trots den låga farten. Hoppas det beror på dålig kondis och inte på att jag håller på att bli sjuk. Kondisen kan jag bygga upp under vintern. Det sistnämnda skulle jag inte ha tid med.
Jag passade på att räkna löpsteg/minut och kom upp till 195. Åtminstone när jag verkligen fokuserade. Jag tänkte på att hålla rumpan stilla och inte vifta med händerna och trampa rakt under mig för att springa energisnålt. Ja, med tanke på pulsen märktes nog inget energispar... I uppförsbackarna försökte jag hålla mig upprätt och i nerförsbackarna intog jag backhopparposition och lät det bara rulla.
Mias tips om hur man kan lära sig mer om sin egen löpteknik var att kolla på andra löpare. Idag fick jag ett praktexempel på hur man inte skall göra. En kille sprang förbi mig med sittande, framåtlutande ställning med klampande elefantsteg. Stegen ekade i tunneln under Lahtisleden och när han väl var ute kunde jag bara höra mina egna tassande steg. Inte för att jag vet, men jag tror att min köpteknik var snäppet skonsammare än hans.
Förutom själva föreläsningen och träningen var det jätteskoj att se bekanta och obekanta löpare igen. Blev påmind om hur roligt det är med sällskap och jag fick nog lite skuldkänslor då jag vet att jag har slarvat med att kalla till träning. Så jag gör det nu.
Detta veckoslut är jag lite upptagen, men nästa lördag (21.9) skulle jag gärna springa långpass med någon! Heppa om du är intresserad och finns i Helsingfors någonstans. Jag är rätt så flyttbar.
Utöver att jag blev mäkta imponerad av kvinnan så fick jag en hel del aha-upplevelser och tankar som förhoppningsvis kan göra mig till en snällare löpare. Speciellt det hon sade om att man inte kan vara inställd på att slå rekord varje lopp gav mig löparsjälsfrid. Det är kanske det som är mitt problem. Jag ställer väldigt höga krav på mig och blir besviken när jag är sämre än jag trott. Den här sommaren har jag visserligen fått öva mig på att ta lite skit, men nog kändes det ju skönt att höra att det faktiskt är tillåtet att inte alltid vara i toppform. Det är med en öppen inställning jag springer halvan om en månad, utan press, bara för att ha kul.
Efter den inspirerande och underhållande föreläsningen fick vi några kilometer löpträning. Också det gav mig mycket. Andningen tycker jag att jag har koll på och behärskar, det som var nytt var löpsteget och löptekniken. Jag vet att jag borde trampa rakt under mig men att man ska springa med så pass korta steg hade jag inte förstått. Det kändes ovant, men det är väl bara att öva.
Idag gav jag mig ut på 90 minuter PK med fokus på löpteknik och låg puls. Det där med pulsen funkade inte alls. Den sköt i höjden trots den låga farten. Hoppas det beror på dålig kondis och inte på att jag håller på att bli sjuk. Kondisen kan jag bygga upp under vintern. Det sistnämnda skulle jag inte ha tid med.
Jag passade på att räkna löpsteg/minut och kom upp till 195. Åtminstone när jag verkligen fokuserade. Jag tänkte på att hålla rumpan stilla och inte vifta med händerna och trampa rakt under mig för att springa energisnålt. Ja, med tanke på pulsen märktes nog inget energispar... I uppförsbackarna försökte jag hålla mig upprätt och i nerförsbackarna intog jag backhopparposition och lät det bara rulla.
Mias tips om hur man kan lära sig mer om sin egen löpteknik var att kolla på andra löpare. Idag fick jag ett praktexempel på hur man inte skall göra. En kille sprang förbi mig med sittande, framåtlutande ställning med klampande elefantsteg. Stegen ekade i tunneln under Lahtisleden och när han väl var ute kunde jag bara höra mina egna tassande steg. Inte för att jag vet, men jag tror att min köpteknik var snäppet skonsammare än hans.
Förutom själva föreläsningen och träningen var det jätteskoj att se bekanta och obekanta löpare igen. Blev påmind om hur roligt det är med sällskap och jag fick nog lite skuldkänslor då jag vet att jag har slarvat med att kalla till träning. Så jag gör det nu.
Detta veckoslut är jag lite upptagen, men nästa lördag (21.9) skulle jag gärna springa långpass med någon! Heppa om du är intresserad och finns i Helsingfors någonstans. Jag är rätt så flyttbar.
måndag 9 september 2013
"Yasson"
"Yassot" maratoonarin apuna lyder en rubrik i en Juoksija-lehtiartikel som jag klippte ut och sparade för länge sedan. Det är en kille som heter Bart Yasso som av en slump kom på ett sätt att förutspå sin maratontid med hjälp av intervaller. Tanken är att man springer 10x800 meters intervaller och förvandlar tiden i minuter och sekunder till tid i timmar och minuter som skulle motsvara en möjlig maratontid.
Till exempel:
Om tiden på alla dina 800 metrar i medeltal är 4:0 minuter skulle du klara maraton på fyra timmar. Springer du 800 meter i snitt på 3:15 minuter skulle du ha en strålande maratontid på 3:15 timmar. Förutsatt att du tränar maraton, alltså. En 800 meters löpare skulle väl klara intervallen på två minuter men jag tvivlar att han springer maraton på två timmar.
Visst är det ju lite skoj att kunna "förutspå" sin maratontid på det här sättet. Visst måste man ju ta det med en nypa salt, men jag tror nog det är riktgivande ändå.
Hur som helst, jag läste ju inte bara artikeln, utan gav mig av till sportplan för att genomföra passet. Enligt artikeln är det ett rätt så tufft pass och för gemene löpare räcker 5-6 drag medan den erfarne maratonlöparen kan klara tio åttahundringar. Jag siktade på 6 eller så många jag klarar av.
Det första varvet gick så klart alldeles för fort (3:20). Jag fick sänka farten en aning för att orka med resten. Varven 2-5 gick jämnt och fint och benen hade kommit över den första chocken (det gick på 3:23-3:26). Varv 6 var jobbigt (3:26) men jag bestämde mig för att springa ytterligare två. De gick på 3:26 och 3:27, men det sista var nog en pärs. Jag hade definitivt inte orkat med två varv till i samma takt.
Om jag nu följer herr Yassos teori så borde jag kunna springa maraton på typ 3:26. Det är ju trevligt att få tro. Kanske skulle det stämma om jag också hade bättre kondis och fartuthållighet på längre sträckor än 800 meter.
Det jag reflekterade över gällande passet var att
- det är ett bra sätt att kolla och följa upp konditionen
- det är en grymt intervallpass som definitivt bygger pannben
- det är ett grymt bra intervallpass över lag och kör man färre varv så blir det bra snabbhetsträning.
I artikeln påpekade man att en sådan här typ av träning inte är den mest väsentliga för maratonlöpare men att man bra kan köra passet en gång varannan vecka om man så vill. Det är också ett bra sätt att kolla formen en tid före tävling. Och lite spännande är det ju att förvandla tiden på det här sättet. Man kan ju räkna tvärtom också; har du en maratontid på 3:45 h så borde dina åttahundringar gå på 3 min 45 sek. Hur som helst bidrar passet med variation i träningen, snabbhet och fartuthållighet.
Att springa runt, runt på bana var inte lika jobbigt som jag trott. Kanske blir jag en tillräckligt erfaren löpare en vacker dag och då skall jag genomföra en fullständig Yasso.
Ut och testa!
Till exempel:
Om tiden på alla dina 800 metrar i medeltal är 4:0 minuter skulle du klara maraton på fyra timmar. Springer du 800 meter i snitt på 3:15 minuter skulle du ha en strålande maratontid på 3:15 timmar. Förutsatt att du tränar maraton, alltså. En 800 meters löpare skulle väl klara intervallen på två minuter men jag tvivlar att han springer maraton på två timmar.
Visst är det ju lite skoj att kunna "förutspå" sin maratontid på det här sättet. Visst måste man ju ta det med en nypa salt, men jag tror nog det är riktgivande ändå.
Hur som helst, jag läste ju inte bara artikeln, utan gav mig av till sportplan för att genomföra passet. Enligt artikeln är det ett rätt så tufft pass och för gemene löpare räcker 5-6 drag medan den erfarne maratonlöparen kan klara tio åttahundringar. Jag siktade på 6 eller så många jag klarar av.
Det första varvet gick så klart alldeles för fort (3:20). Jag fick sänka farten en aning för att orka med resten. Varven 2-5 gick jämnt och fint och benen hade kommit över den första chocken (det gick på 3:23-3:26). Varv 6 var jobbigt (3:26) men jag bestämde mig för att springa ytterligare två. De gick på 3:26 och 3:27, men det sista var nog en pärs. Jag hade definitivt inte orkat med två varv till i samma takt.
Om jag nu följer herr Yassos teori så borde jag kunna springa maraton på typ 3:26. Det är ju trevligt att få tro. Kanske skulle det stämma om jag också hade bättre kondis och fartuthållighet på längre sträckor än 800 meter.
Det jag reflekterade över gällande passet var att
- det är ett bra sätt att kolla och följa upp konditionen
- det är en grymt intervallpass som definitivt bygger pannben
- det är ett grymt bra intervallpass över lag och kör man färre varv så blir det bra snabbhetsträning.
I artikeln påpekade man att en sådan här typ av träning inte är den mest väsentliga för maratonlöpare men att man bra kan köra passet en gång varannan vecka om man så vill. Det är också ett bra sätt att kolla formen en tid före tävling. Och lite spännande är det ju att förvandla tiden på det här sättet. Man kan ju räkna tvärtom också; har du en maratontid på 3:45 h så borde dina åttahundringar gå på 3 min 45 sek. Hur som helst bidrar passet med variation i träningen, snabbhet och fartuthållighet.
Att springa runt, runt på bana var inte lika jobbigt som jag trott. Kanske blir jag en tillräckligt erfaren löpare en vacker dag och då skall jag genomföra en fullständig Yasso.
Ut och testa!
lördag 7 september 2013
Runner's high?
Dagens långpass var nog det bästa på länge!
Jag vill minnas att det var Johanna som för länge sedan gav mig idén till upplägget och idag testade jag det för första gången.
Tanken är att starta med fem kilometer i tänkt maratonfart och vart efter minska antal kilometer men samtidigt öka hastigheten med 10 sekunder per kilometer. Mellan "varven" 1 km lugn jogg.
Jag har ingen aning om vad min maratonfart för tillfället är så jag började försiktigt. Hade tänkt mig 5:30 min/km, men benen sprang fortare än så.
Så här såg mitt pass ut:
1 km uppvärming
5 km i 5:20 min/km
1 km jogg
4 km i 5:10 min/km
1 km jogg
3 km i 5:00 min/km
1 km jogg
2 km i 4:50 min/km
1 km jogg
1 km i 4:40 min/km
2 km jogg
Det gick nästan enligt planen och det kändes alldeles fantastiskt bra! Benen var pigga och fiilisen var på topp. Jag skulle ljuga om jag påstod att det gick enkelt; 2 km i 4:50 var en kamp mot mjölksyran och den sista tusingen sprang jag i praktiken så fort jag förmådde. Men jag orkade. Och jag var inte helt slut efteråt. Jag landade utanför hemdörren prick 22 kilometer och 1:59 h senare. Klappade mig själv på axeln.
Jag är faktiskt riktigt nöjd med passet och rekommenderar det varmt. Börja i ett tempo som passar just dig, i ett som känns bekvämt men så att de sista kilometrarna blir mera obekväma. Ett perfekt långpass att träna förmågan att
- lägga i en extra växel
- komma ur den där bekväma farten och pressa sig lite under ett långpass
- variera tempot.
Jag hade lite problem med att hitta rätt tempo efter joggkilometern. Jag ökade lite för fort och lite för mycket, så det tog mig några hundra meter innan jag hittade rytmen och miss Garmin hängde med i svängarna. Sedan var det bara att rulla på. Sträckan Tomtbacka-Svedängen-Britas-Månsas var rätt så backig vilket gjorde tempot lite hoppsigt men i medeltal lyckades jag hålla mig till planen.
Jag tror jag nådde något som kallas Runner's high. Jag är fortfarande hög på endorfiner, en känsla av lycka som jag tror jag inte upplevt förr. Inte så här starkt i alla fall.
Jag vill minnas att det var Johanna som för länge sedan gav mig idén till upplägget och idag testade jag det för första gången.
Tanken är att starta med fem kilometer i tänkt maratonfart och vart efter minska antal kilometer men samtidigt öka hastigheten med 10 sekunder per kilometer. Mellan "varven" 1 km lugn jogg.
Jag har ingen aning om vad min maratonfart för tillfället är så jag började försiktigt. Hade tänkt mig 5:30 min/km, men benen sprang fortare än så.
Så här såg mitt pass ut:
1 km uppvärming
5 km i 5:20 min/km
1 km jogg
4 km i 5:10 min/km
1 km jogg
3 km i 5:00 min/km
1 km jogg
2 km i 4:50 min/km
1 km jogg
1 km i 4:40 min/km
2 km jogg
Det gick nästan enligt planen och det kändes alldeles fantastiskt bra! Benen var pigga och fiilisen var på topp. Jag skulle ljuga om jag påstod att det gick enkelt; 2 km i 4:50 var en kamp mot mjölksyran och den sista tusingen sprang jag i praktiken så fort jag förmådde. Men jag orkade. Och jag var inte helt slut efteråt. Jag landade utanför hemdörren prick 22 kilometer och 1:59 h senare. Klappade mig själv på axeln.
Jag är faktiskt riktigt nöjd med passet och rekommenderar det varmt. Börja i ett tempo som passar just dig, i ett som känns bekvämt men så att de sista kilometrarna blir mera obekväma. Ett perfekt långpass att träna förmågan att
- lägga i en extra växel
- komma ur den där bekväma farten och pressa sig lite under ett långpass
- variera tempot.
Jag hade lite problem med att hitta rätt tempo efter joggkilometern. Jag ökade lite för fort och lite för mycket, så det tog mig några hundra meter innan jag hittade rytmen och miss Garmin hängde med i svängarna. Sedan var det bara att rulla på. Sträckan Tomtbacka-Svedängen-Britas-Månsas var rätt så backig vilket gjorde tempot lite hoppsigt men i medeltal lyckades jag hålla mig till planen.
Jag tror jag nådde något som kallas Runner's high. Jag är fortfarande hög på endorfiner, en känsla av lycka som jag tror jag inte upplevt förr. Inte så här starkt i alla fall.
- a state of euphoria experienced during prolonged running or other forms of aerobic, sustained exercise, attributed to an increase of endorphins in the blood. (Dictionary.com)
- a feeling of euphoria that is experienced by some individuals engaged in strenuous running and that is held to be associated with the release of endorphins by the brain. (Merriam-Webster)
- a colloquial term that refers to a neurochemicl reaction in which a rush of endorphins is released during a long workout. The high concentration of endorphins leads to a feeling that is at once relaxed and energized. (About.com)
Känner du igen dig?
 |
| September? Färgsprakande sommaroutfit var vad som gällde idag. Fick värmeslag av att se folk springa i långa ben och jacka! |
Varför komma ner på jorden när jag för en gångs skull får sväva på rosa moln?
torsdag 5 september 2013
Lugnt och skönt
Idag smakade det inte alls med någon äcklig fartuthållighetsträning så det blev en lugn PK i stället. Det berodde väl på flera orsaker. Jag var tvungen att kasta om gym och länk och att springa VK efter gårdagens gym var otänkbart. Träningsvärkande stockben springer inte fort. Dessutom har jag tänkt mig en progressiv långlänk på lördag, så ett lättare pass satt rätt så bra. Otroligt skönt i kvällsvärmen!
Insikter under länken:
- Nu är det den tiden på året då man är full av små svarta knott på kläderna när man kommer från länken. Lagom kul att få kryp i ögat, ännu mindre angenämt att få ett i näsan. Det glider ner i svalget och kommer ut tillsammans med spottloskan.
- Shortssäsongen håller i och åtminstone för min del är det korta ärmar och ben som gäller i septembervärmen,
- Räknar man bort skador och krämpor så är det värsta som finns ett par skavande, obekväma underbyxor. Fast det visste du kanske redan.
Insikter under länken:
- Nu är det den tiden på året då man är full av små svarta knott på kläderna när man kommer från länken. Lagom kul att få kryp i ögat, ännu mindre angenämt att få ett i näsan. Det glider ner i svalget och kommer ut tillsammans med spottloskan.
- Shortssäsongen håller i och åtminstone för min del är det korta ärmar och ben som gäller i septembervärmen,
- Räknar man bort skador och krämpor så är det värsta som finns ett par skavande, obekväma underbyxor. Fast det visste du kanske redan.
lördag 31 augusti 2013
Stegrande
Förra veckan utmanade jag mig själv under långpasset genom att öka tempot ordentligt fyra kilometer på slutet. För att märka att jag faktiskt har en växel att lägga i om det behövs.
Idag utmanade jag mig själv på annat sätt.
Där någonstans intill sandvägen mellan Hertonäs och Vik finns ett ställe där det går trappor upp mot en fin utkikspunkt. Vingliga, skrangliga sådana. Dem tänkte jag bestiga.
Enkelt, tänkte jag i mitt hömod. Någon minut senare var benen till bredden fyllda av mjölksyra och jag var glad att det inte var fler trappor än så.
Väl uppe pustade jag ut, kollade på utsikten och lät pulsen sjunka igen. Kul variation under ett annars grått och regnsjukt långpass.
Efter att ha lyckats tappa bort mig i skidspåret någonstans mellan Hertonäs och Gammelstadsforsen och således fått några hundra meter terränglöpning inbakat i passet och till slut tagit mig hem igen, var jag rätt så sönder. Värkande ben, susande löparknä och ilande akilleshäl. Men glad och nöjd ändå. Det blev 20 km på två timmar och fem minuter. Inklusive en stigning i både höjd och puls.
Någon dag kanske jag tar mig an den beryktade Malmgårdstoppen.
På tal om utmaningar...
... för vissa räcker det inte att springa maraton. Då springer de 100 km ultra i stället. För andra räcker inte med att lägga 1000-bitars pussel. Då lägger de 4000-bitar i stället.
Idag utmanade jag mig själv på annat sätt.
Där någonstans intill sandvägen mellan Hertonäs och Vik finns ett ställe där det går trappor upp mot en fin utkikspunkt. Vingliga, skrangliga sådana. Dem tänkte jag bestiga.
Efter att ha lyckats tappa bort mig i skidspåret någonstans mellan Hertonäs och Gammelstadsforsen och således fått några hundra meter terränglöpning inbakat i passet och till slut tagit mig hem igen, var jag rätt så sönder. Värkande ben, susande löparknä och ilande akilleshäl. Men glad och nöjd ändå. Det blev 20 km på två timmar och fem minuter. Inklusive en stigning i både höjd och puls.
Någon dag kanske jag tar mig an den beryktade Malmgårdstoppen.
På tal om utmaningar...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)