lördag 9 november 2013

Löparstyrka

Eftersom jag inte springer alls just nu och således inte kan blogga specifikt om löpning så tänkte jag låtsas veta något om styrketräning och skriva om styrketräning som gagnar löpare.
Jag gör mitt bästa för att förklara rörelserna. Terminologin är dock rätt så okänd för mig.

Jag brukar börja med en kort uppvärmning, antingen på cykel eller crosstrainer. Tidigare kunde jag hålla på 20 minuter men nu har jag insett att det är onödigt. Jag blir bara trött av det och energin som jag skall använda för styrketräningen går till spillo. Så fem minuter räcker för mig, huvudsaken är att jag får varmt. Som uppvärmning passar också den där vanliga kettlebell-svingen.

Den här rörelsen gör jag främst för att den lär vara en bra löparknäövning. Jag gör det utan vikter, men det går bra att ha en skivvikt som extra motstånd.

Ligg på rygg med benen raka, böj ena benet så att hälen är nära baken. Lyft höftet och håll det andra benet rakt. Brukar göra 3*15 med båda benen. Tar på rumpan och baklår.

Jag gillar att göra utfallshopp, men utfallssteg känns bättre för  knäna just nu. Jag blev förtjust i säckar som man kan använda som vikter på olika sätt och de är perfekta att bära. Man kan också använda kettlebells, handvikter eller stång. Eller inga vikter alls. Säckarna är bra för mig som svettas om händerna och tycker att kettlebells bara glider ur greppet.

Viktigt är att inte låta knäet hamna längre fram än tårna.
Jag promenerade två gånger av och an, åt en riktning rymdes 16 steg (8 per ben). Det blev således 4*8 steg (per ben), stå-och-shejka-benen-vila ca en minut mellan varven.

Rumpträning utan att belasta knän kan göras med denna eller motsvarande manick:
Här är det viktigt att hålla höften på plats och bara låta benet röra sig, annars blir hållningen dålig.

En utmärkt rörelse för baklår och rygg är enfotsmarklyft. Rörelsen utmanar också balansen. Jag söker ännu tekniken, men småningom kan jag säkert öka vikterna en aning.
Börja upprätt och fäll dig sakta framåt och lyft samtidigt det ena benet rakt bakåt. Håll ryggen rak! Gå så djupt du kan och kom sedan upp tillbaka.
Här har jag 14 kg i var hand. 3*10 per ben.
Det är en rätt så utmanande övning, så börja med lätta vikter för att öva själva utförandet. Håll det ben du står på lätt böjt, så att knäet inte är låst.

Jag varvar ofta tunga rörelser med lätta men viktiga. De två följande rörelserna gör jag med tanke på mina löparknän.

Stig upp på en bänk eller något annat i lämplig höjd och låt det ben du inte står på följa med hela vägen upp. Sträck på dig ordentligt där uppe. Jag gör rörelsen utan vikter, man kan bra ha något i händerna också. För mig är det viktigt att se till att foten inte ger efter så att knäet vrids inåt (jag har överpronation).

Träna höften är också superviktigt för löparknä, även om det är en rätt mesig rörelse.

Höj och sänk höften. Det känns, tro det eller ej.

Det här än några bra benrörelser jag gärna gör. Jag följer inte slaviskt något program, men det är bra att ha några bra rörelser att ta till. Ibland gör jag helt vanliga "kyykkyn" eller tränar framlåren på maskin.

Jag gör alltid också både mag- och ryggmuskler, men det är inget speciellt med dem. En magmuskelrörelse är dock så bra att jag vill tipsa om den. Jag har gjort dem med boll, man kan använda vilken vikt som helst eller vara utan.
Luta dig bakåt så att det känns lite i magen, som om du gjorde statiska magmuslker. För bollen från ena sidan till den andra så att du för en roterande rörelse. Gör det snabbt, men noggrant. Gör det tills du inte orkar mer.

Armarna brukar jag nog också träna. Både bi-och triceps med fria vikter. Den här övningen är också rätt så bra:

Armpressar med hjälp av kettlebells. Jag gör 3*2(4+4).

Det här är det jag pysslar med typ tre gånger i veckan nu när jag inte kan springa. Så nu vet ni det.

Om man ska skada sig så är det nu. Hösten och vintern är lång och jag har god tid på mig att bli i springskick tills våren. Jag hoppas på en tidig, lång och snörik skidvinter.

3 kommentarer:

  1. Tack, ska printa ut o ta me mig till salin :)

    SvaraRadera
  2. Printat ut, dethär gör jag idag i Mejlans :)

    SvaraRadera