Ät tillräckligt!

I det senaste numret av Juoksija-lehti behandlades ett viktigt ämne, speciellt för kvinnor som tränar mycket. Jag fäste uppmärksamhet vid det främst för att jag själv har varit nere i den gropen men också för att det rätt skrämmande fakta som presenteras.

Poängen var att brist på energi försämrar prestationen.
Det kan säkert alla skriva under och jag tror de flesta har upplevt det tillfälligt då man exempelvis inte har hunnit äta mer än en banan förrän man sticker ut på eftermiddagens löprunda. Det blir inte så mycket av den träningen.
Det är okej så länge det är tillfälligt. Så länge det är fråga om engångsföreteelser på grund av dålig planering. Så länge man väger tillräckligt mycket, tankar tillräckligt med energi och kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen.
Det är inte okej när kroppen börjar gå på sparlåga.
Det här märks tydligare hos kvinnor eftersom symptomen är mer konkreta. När energiintaget och förbrukningen är i obalans rubbas hormonbalansen vilket leder till bland annat störningar i menscykeln. I värsta fall leder det till lägre bentäthet, vilket är en sak som är svår att återställa.

Förutom de uppenbara fysiologiska tecknen på RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) konstaterar man i artikeln att den för låga energinivån i det långa loppet leder till nedsatt prestationsförmåga. För löpare (eller andra idrottare) som vill utvecklas lönar det sig inte att utsätta kroppen för detta. Tränar man för att bli bättre lönar det sig alltså inte att banta eller följa en strikt diet.

Även män påverkas negativt, även om det inte är lika uppenbart. Män presterar också sämre och för båda könen leder en för låg energinivå till sämre ämnesomsättning, störningar i hormonfunktionen, försämrat immunförsvar, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, försämrad syreupptagningsförmåga och försämrat det psykiskt välmående. Man blir trött, grinig, anemisk och riskerar benbrott och andra sjukdomar.
Även en normalviktig person kan lida av detta ifall exempelvis fett- och kolhydratintaget är knappt. Vikten säger inte allt då man tränar.

Unga, idrottande flickor är den största riskgruppen.
Vi vuxna har ett stort ansvar när det kommer till att visa gott exempel. Vad berättar man åt unga tränande flickor då man följer en strikt diet, inte kan äta vissa saker för att man blir fet av dem och tränar flera pass om dagen?

Det här är inget att leka med. Vill man av hälsoskäl gå ner i vikt är det bäst att vara försiktig och inte göra det för fort. Tränar man mycket gör man klokt i att se över balansen mellan energiförbrukning och energiintag. Känns träningen jobbig? Är du trött? Återhämtar du dig inte? Ta dig en funderare.
Ingen vill väl bli sämre heller?

Detta om detta.

Springstatus: instabilt

Löpningen börjar kännas mer och mer osäker för varje dag. Kanske hade jag en dålig dag igår men det kändes faktiskt mindre bra. Jag gav mig ut på en längre runda och körde 13+2-taktiken. Det funkade de första 45 minuterna. Den fjärde kvarten var mindre kul. Det knep till i magen och kändes allmänt otrevligt och det blev mer betoning på gåvila än jogg. Efter ett tag gjorde jag ett nytt försök och bytte taktik till 4+1. Det funkade inte och den sista biten sprang jag så länge det kändes okej och gick när det inte gjorde det. Jag förbannade mitt val av rutt som saknade möjlighet att avbryta och ta en genväg hem. Det gör jag i fortsättningen. Landade på dryga 15 kilometer på närmare 2 timmar så det tog ju sin lilla tid. Frisk luft i skönt höstväder fick jag i alla fall.

Hoppas det bara var en dålig springdag med vanligt magont. Jag ger löpningen en chans till nästa vecka som test men jag är nog redo att ge upp helt om det känns så.  Viktigare än löpningen är den lille som sparkar i magen.

Tips på alternativa träningsfomer mottages med tacksamhet!

20+2

Enligt väderleksprognosen blir det höst i morgon. Temperaturen lär ska sjunka till normala grader så det blir väl att gräva fram långa ärmar och ben. Tänk att shortsvädret har hållit i sig ända till medlet av september! Idag var det 15 grader när jag gav mig iväg och jag märkte att folk av någon anledning klär sig enligt almanackan. Vind- och vattentätt skall det vara. De flesta måtte ha ångrat sitt klädval idag.
Det blev en skön runda på 15 kilometer. Medeltempot närmar sig obönhörligt 7 min/km, "långpassen" blir allt kortare och jag varvar allt oftare med gåvila. Det är väl naturligt. Jag har också slutat följa med pulsen eftersom det är missvisande då pulsen är förhöjd under graviditeten. Vi är halvvägs nu och magen går inte att dölja längre.

På väg på länk i vecka 20+2.

Problemet med tekniska t-skjortor och toppar är att de slutar någonstans vid höftbenet. De flesta av mina plagg börjar se lite korta ut, så jag får väl förnya träningsgarderoben när magen börjar titta fram. Även om bar mage var på modet skulle det inte vara fagert.

På torsdagen var vi på ultraljudscheck och allt ser bra ut. Det var otroligt fascinerande att se den lille röra på sig där inne och vilken lättnad det var att märka att han har det bra. Det börjar bli verkligt nu då vi på allvar har tittat på barnvagnar och funderat på namn. Om tiden hittills har gått fort så kommer den att rusa de närmaste månaderna.
Jag har mått nästan oförskämt bra. Till och med den trötthet jag upplevde under sommaren och huvudvärken som kom och gick har försvunnit. Jag får bara vara tacksam och njuta av mitt tillstånd.


  

Lunkandet ger ömma lår

Det blev visst tyst ett tag. Det beror väl på att det inte har hänt så mycket som är värt att skriva om. Veckan har varvats med löpning, gym och promenad med eller utan stavar och den enda förändringen jag har märkt är en växande hunger och ett mer regelbundet behov av energi. Jag har också märkt att helvila och bra återhämtning gör träningen bättre och lättare. Vilken revolutionerande iakttagelse.

En sak har jag dock funderat mera på. Jag undrar om min löpteknik lider av det långsamma tempot jag tar mig fram i? Jag har definitivt saktat ner och det leder till att jag springer mer på hela foten än på framdelen som jag brukar. Dessutom har jag börjat bromsa i nerförsbackarna för att minska på studset och allt detta resulterar i stela, trötta och ömma framlår. Framlåren brukar inte lida av löpning på samma sätt som jag kan känna av träningen i baklåren och rumpan (utom efter längre lopp då hela kroppen är slut) men nu har jag träningsvärk efter åtminstone längre pass. Märkligt.

Annars inget nytt under solen. Väntar med spänning på torsdagen. Då får vi se om allt står rätt till i magen och eventuellt får vi veta vilken sort som är på kommande.

Långlänk under långkok

Efter frukosten slängde jag lök, kött, bacon och vin i grytan och ställde den in i ugnen på svag värme. Det fina med grytor är att de kräver lite aktiv tid vid spisen och sköter sig själv i några timmar. Under tiden kan man exempelvis passa på att ge sig iväg på veckans längsta.

Det var ett underbart indiansommarväder och det är nog lyx att kunna springa i shorts ännu i september.  Hoppas på en fin och varm höst.
Det kändes av i benen efter gårdagens styrketräning. Jag bestämde mig för 13+2-taktiken eftersom gåpauserna varje kvart sänker pulsen och gör det hela mindre ansträngande. Det var en bra springdag idag, inga känningar i magen, så kanske hade jag orkat hela vägen springandes. Men varför anstränga sig i onödan?
Mitt största problem under löprundorna är den garanterade kissbrådskan (ursäkta min ärlighet). Efter ett par kilometer börjar det trycka och det känns inte så kul i längden. När jag väl bestämmer för att hoppa in i skogen går brådskan över. Idag klarade jag en timme och sedan var jag tvungen att vattna Svedängsskogen. Det lättar för stunden, men alltför långa rundor skulle jag nog inte klara av.
Annars gick det bra och jag klockade 17 km på knappa två timmar. Det är ett långpass med mitt mått mätt och det längsta jag har sprungit sedan i våras. Nöjd och glad.

Jag tror det är vinkeln som får min mage att se gigantisk ut.

Väl hemma möttes jag av en härlig doft och var tvungen att grunda med mellanmål för att klara mig till vår sena lunch. Toppade grytan med frästa kantareller och vi fick njuta av en mustig söndagsmåltid.

Denna vecka har jag fått ihop 56 kilometer. En femtedel är visserligen stavgång men ändå. Jag är smått förvånad och undrar stilla om jag borde börja trappa ner?

Gym

Mitt styrketränande blev minimalt under sommaren och nu har det varit svårt att komma igång igen. Varannan vecka gör inte annat än ger grym träningsvärk, så nu får det småningom bli ändring på den här fronten. Idag vaknade intresset lite grann och jag kom ihåg hur roligt det kan vara. Det märkliga var att inte träna magmuskler. Det plågsamma var att märka hur svag jag är. Speciellt armstyrkan som jag jobbade på hela vintern och våren är som bortblåst.
Jag tänker springa så länge jag kan. När det säger stopp börjar jag bygga överkropp i stället. Jag ska ju orka kånka omkring på en växande knatte.

Midnight Run

Jag deltog i Midnight Run för första gången. Jag anmälde mig i våras, intet ont anande om vad som skulle börja växa inom mig. Jag hade så klart anmält mig till en snabb startgrupp med måltiden 45-50 minuter men igår kväll var det ju nog utopi.

Före. Jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig av mig själv. Jag har sprungit 10 km på ungefär 1 timme och 10 minuter de senaste månaderna och inte varit nere under 6-tempo sedan i maj (juni under SATS-passen men då bara under intervaller). Så att sikta på en timme kändes lite hujsigt. Tidpunkten kändes konstig, tränar jag på kvällen så är det senast kl 18 och när starten gick brukar jag normalt vara trött och sängfärdig. Jag märkte till min förvåning att matrytmen inte blev så konstig- lunch och kolhydratbetonad måltid vid middagsdags funkade ju perfekt.

Jag bestämde mig för att helt gå på känsla. Ingen press, annat än skammen över att vara i vägen för alla och i helt fel startgrupp. Mitt mål var att springa hela vägen och att inte bli omsprungen av någon ur maskeradgruppen. Jag var inte nervös och min uppvärmning bestod av att gäspande hoppa lite på stället i startfållan. Min största oro var att tvingas ta kisspauser.

Under. Det var trångt i starten och fram till startlinjen fick man gå. Sedan började det röra på sig och jag drogs med av de andra. Jag gjorde mitt bästa för att hållas till höger och det kändes som att jag blev omsprungen av alla andra. Den första kilometern gick uppför. Förvånansvärt lätt kändes det, inga tunga ben alls. Sedan gick det lika mycket nerför och i Ulrikasborg tystnade musiken för stunden och det enda som hördes var smattret av gummisulor mot asfalten. Det var fest och musik med jämna mellanrum men jag njöt faktiskt mer av de tysta etapperna. Ännu vid tre kilometer gick det jättefort och klockan visade stundvis ett tempo på strax under 5. Jösses! Men varför sakta in om det känns bra? Det enda som störde var trycket mot kissblåsan som började redan under den första kilometern men jag bestämde mig för att stå ut. 

När jag äntligen passerade femman och kunde konstatera att det är under hälften kvar började tempot sjunka en aning. Sedan varierade farten, det gick saktare i trängsel och fortare när jag fick energi av främlingars hejarop. 

Det positiva var att det kändes lätt. Inga tunga ben, inget överdrivet flås. Löpningen rullade på och jag kände att jag inte tog ut mig helt. Kanske har vilodagar och bra återhämtning en positiv effekt. 

Och kanske har det inte gjort så mycket att jag har sprungit i närmare 7- tempo hela sommaren. Speciellt den där lätta känslan är ovanlig, oftast känns en tung träningsperiod av under loppen.

Plötsligt kom niokilometersskylten emot och sedan var det bara att tuta och köra. Jag rullade in på 53:18, smått förvånad och med en känsla av att ha överträffat mig själv. Visserligen är det 11 minuter från PB men inte så dåligt i vecka 18.

Det ovanliga var att jag kunde äta direkt efteråt. Vanligtvis mår jag pyton men nu slukade jag både kvarg, banan och russin utan problem. Tydligen var ansträngningsnivån precis lagom. Jag vet inte vad lillisen tyckte om min sena strapats, hoppas det inte orsakade bekymmer.

Dagen efter är jag stel i benen och snuvig, hostig och en känsla av halsont. Efter en välförtjänt sovmorgon blir det grillkurs, prima återhämtning med biff!

Kanske kan man redan ana.

Loppet. Det verkade vara ett välarrangerat och roligt lopp. För min del var det helt fel tid på dygnet, men det gick bra ändå. Jag stördes av hög volym och blinkande lampor men stämningen var ju på topp. Det är definitivt värt att uppleva och något jag gärna gör igen. Inte för att slå rekord utan för att vara med om ett kalas som samlar  såväl erfarna löpare som glada motionärer.