Läsa om löpning

Det regnar och jag misstänker att jag lider av kronisk trötthet (så känns det i alla fall men jag tror att fotbolls-VM har något med saken att göra) så jag stannade på soffan idag i stället för att ge mig ut på länk mot min vilja. Tur att vilodagar är tillåtna. Jag satsar på midsommarspring i stället.

Till min glädje låg det en pinfärsk Juoksija- tidning innanför dörren! Den må vara lite nördig och till utseendet långt efter sin tid, men det passar mig perfekt just i och med de analytiska och innehållsrika artiklarna. Hellre läser jag något med substans än "kom i form på fem veckor"- stilen som man ändå läst hundra gånger och som helt säkert inte fungerar.
Det jag också värdesätter är tidningens varierande tips på träningspass och framför allt motiveringen varför man gör just som det står. Varför springa långa versus korta intervaller eller tvärtom? Varför springa lugnt och långt? Varför hålla vilodagar? Allt detta får jag svar på och träningen får både syfte och mål. 

Det är nog genom att läsa om löpning som jag får inspiration och motivation. Och kunskap, så klart.  Både genom att läsa tidningar och genom att följa andras bloggar. Det jag uppskattar mest är när andra bloggare ger konkreta tips på träningspass för det ger mig en möjlighet att tänka om och prova något nytt. Visst är det kul när andra delar med sig av lyckorus och fina prestationer också, även om det just nu gör mig lite missmodig med tanke på vad jag själv åstadkommer i träningsväg (ingenting).
Jag följer en hel massa bloggar. Skrivna av både glada motionärer och jätteduktiga proffs. Det som motiverar mig mest är att läsa om någon som är snäppet vassare än vad jag är men vars nivå är realistisk för mig att nå.
Jag vet att jag för tillfället inte är särskilt inspirerande och den senaste tiden har det mest handlat om hur jobbigt löpningen kan kännas. Hoppas jag lyckas bryta den cirkeln snart, annars finns det väl risk för att jag tappar läsare.

Nåja. I dagens tidning finns bland annat en artikel om varför långdistanslöpare ska träna snabbhet och fartuthållighet och hur man kan göra det. Dags att låta mig inspireras! Och hoppas på att jag får något ut av morgondagens länk.

Trevlig midsommar!

Bättre

Efter ett par tröga och småsjuka veckor börjar det kännas bättre igen. Kroppen är rätt trött och återhämtningen går långsamt men åtminstone har jag kommit mig för att snöra lenkkarna igen.
Idag fick jag till ett kortare långpass genom att kombinera SATS-träningen med transportlöpning hem. Pulsen hölls låg och jämn och jag höll mig till planen att springa sakta. Det känns lite som att börja från början igen, men sak samma. Fart och intervaller smakar inte nu så då får det vara. Jag vill inte att löpningen ska börja smaka blä.

Det positiva med dagsläget är att jag har varit utan både kinesiotejp och knästöd i flera veckor nu! Visserligen har jag inte sprungit särskilt mycket eller särskilt långt, men nog känns det som en lättnad ändå.

Jag satsar på bänkidrott i stället. Fotbollen får störa sömnen en aning, tur att det bara är två arbetsveckor kvar att slumra igenom.

Dags för fest. Ha en trevlig helg!

Kvinnor och idrott

I dagens Husis läste jag en artikel om hur vanliga men väl dolda ätstörningar är inom idrottsvärlden. Inläggets rubrik syftar på att majoriteten av dem som drabbas är kvinnor, men en växande och ännu bättre dold grupp är pojkarna eller männen som drabbas av ätstörningar. Av en eller annan sort. Jag betonar nu ändå kvinnan eftersom jag är kvinna och eftersom jag vet vad som händer med både kroppen och psyket när man drabbas.

Det är främst inom toppidrotten det här förekommer och speciellt i grenar där det är fördelaktigt att vara lätt (löpning, höjdhopp) eller där utseendet är viktigt (gymnastik, balett). Nu är det främst undervikt jag talar om, anorexi, men visst kan det ju förekomma andra former av ätstörningar också.
Det är ändå undervikten jag vill berätta om lite grann. Mest för att det är något jag har erfarenhet av.

Det börjar så oskyldigt, så oavsiktligt och så obemärkt. Träningen betonas allt mer, fokus på maten blir så stort att man plötsligt har gallrat bort alltför mycket och så är man inne i en ond spiral där ätstörningen tar över förnuftet och det är svårt att bryta det nya mönstret.

Bland vanliga motionärer är det ett ovanligare fenomen och om man har haft ett sunt förhållande till mat tror jag inte att man är i riskzonen om man plötsligt börjar träna. Löpträning är dock en rätt så förbrännande motionsform och när man tar det på allvar och satsar till exempel på ett maratonlopp, tränar flera gånger i veckan och tänker bli bättre så är det viktigt att stanna till och tänka efter ett tag.
Jag vill inte vara förmanande på något sätt. Inte tillrättavisa eller komma med sanningar. Jag vill bara berätta att det är värt att komma ihåg vissa saker.

Varningsklockorna borde ringa om
- du tränar intensivt nästan alla dagar i veckan och har svårt att hålla vilodagar
- träningen är ett måste
- du tänker "jag får äta det här om jag tränar" (tanken borde vara "jag äter för att orka träna!")
- tankarna kretsar kring mat och motion och du planerar dagen därefter
- du har svårt att kompromissa eller "slappa"
- du går ner i vikt och vikten inte verkar stanna
- du är underviktig
- du har låg fettprocent
- du fryser lätt, du är trött och kroppen inte verkar återhämta sig

Det är så mycket skada en sådan här sjukdom kan orsaka! Ja, det behöver inte ens gå så långt som till anorexi- bara väldigt hård träning tär på kroppen. Speciellt kvinnans kropp. Den hårda träningen och/eller undervikten utvecklar dig inte som idrottare utan bryter ner och påverkar bl.a. hormonerna, menscykeln och ger upphov till en massa saker som man senare kanske ångrar. Är du kanske en ung kvinna som önskar få barn någon gång i framtiden? Det du gör nu kan påverka de här planerna, även om det är länge tills det är aktuellt.
Jag vill bara att du skall vara uppmärksam. Därför berättar jag det här. För att jag vill att du kollar att du verkligen mår bra. Du vet inte vad du kan gå miste om i framtiden.

Anorexi och andra ätstörningar är ingens fel. De är sjukdomar och ingenting självförvållat, även om det är något som den drabbade gärna intalar sig själv att det är. Jag tror ändå att de går att förebygga. Det börjar från goda förebilder, bra tränare redan på juniornivå, gott självförtroende och personer i omgivningen som man känner sig bra och värdefull med.
Angående träning och mat kan man
- träna för att det är roligt
- våga ta det lugnt
- äta mångsidigt och tillräckligt
- lyssna på kroppen och se till att den verkligen mår bra.

Det går att bli frisk från ätstörningar men det tar tid. Går det för långt tar det ännu mera tid. Effekterna av sjukdomen är långvariga och spökar kvar även om du till pappers är frisk igen. Men det går. Börja innan det är för sent.



Nimimerkillä Kokemusta on

DNS

Jag vaknade med en dundrande huvudvärk, steg upp, överdoserade med Panadol och gick tillbaka till sängen och drog täcket över huvudet.

Det blev ingen halvmara för mig idag. Har känt mig dålig hela veckan och igår kom huvudvärken som inte ville ge med sig över natten. Tvärtom.
10.30 då startskottet gick masade jag mig upp och klämde i mig lite frukost. Sedan dess har jag dåsat på soffan och följt med hur resultaten trillat in. Segrardamen sprang på 1:20 och om jag hade haft en bra dag skulle jag väl ha placerat mig bland de 50 bästa. Inte idag, tyvärr.

Visst stör det mig. Nu har jag en DNS på meritlistan också (DNF är hundra gånger värre så det slapp jag i alla fall) men det är väl sådant man får ta. Åt sjukor kan man inte göra så mycket. Tur att det kommer nya lopp!
Så var det ju inte heller New York Marathon och två år av förberedelser som gick i stöpet utan ett lopp som jag inte hade några stora förväntningar över utan som mest intresserade för att det var nytt.

Jag får väl se vad nästa utmaning blir. Jag gick och anmälde mig till Midnightrun så det finns åtminstone på listan. Just nu är suget efter tävlingar och över huvudtaget löpning rätt så litet. Jag har liksom tappat det. Kanske ett mål skulle hjälpa?

Örk, sitta vid datorn hjälpte inte mot huvudvärken. Lyckligtvis verkar Panadolen bita och med en andra överdos ska det väl bli bättre till kvällen. Månne inte grillmat och goda vänner ska hjälpa?!

Hoppas du har en bättre dag än jag.

Inte som på Strömsö

Det går inte alls bra just nu. Hela förra veckan kändes jobbig, som om kroppen aldrig återhämtade sig och pulsen var hög som bara den medan farten inte är värd att nämna. Trenden fortsätter. Dagens SATS-träning var tuff även om jag drog den lättaste gruppen (vilket jag är helt nöjd med, puh) och nu ligger jag bara helt apatisk på soffan.
Lite som om jag höll på att bli sjuk. Men utan feber eller andra sådana symptom. Men influensa kan väl vara feberfri?
Eller så är det brist på någonting. För lite mat? För lite järn? För lite vila?
Eller så är det bara vårtrötthet.

Hur som helst så är det inte alls så bra med tanke på lördagens halvmara. Jag har aldrig sett så lite framemot en tävling förr! Skumt. Överväger starkt att stå över. Har faktiskt ingen lust att plåga mig själv. Det andra alternativet är att gå med och ta det lugnt. Typ slå personsämsta. Jag är dock inte den typen som gärna gör det.

Springa eller inte springa? Det får jag väl se på lördag.

Om en vecka...

...tänkte jag ställa mig på startlinjen för att springa det nya halvmaratonloppet Helsinki Half Marathon. 
Det betyder att jag trappar ner på träningen och hoppas på att benen hinner piggna till. Just nu är de av någon orsak sega och trötta.
Min plan för idag var ett progressivt pass på 15 km. Som tur insåg jag att det var ett alldeles för hårt pass så jag skar ner det till 9 km. Jag ökade var tredje kilometer (6-5:30-5- tempo) och de sista tre gick i något hårdare tempo än jag vågar tro att jag klarar av att hålla i 21 kilometer.
Det var segt. Jag sprang ju varken fort eller långt men kroppen ville bara inte löpa idag. Det bådar inte så gott inför nästa lördag så jag får se vad det blir. Tur att jag inte har några PB:n som mål för i år.

Idag håller jag tummar och tår för er som springer i Stockholm idag! Run happy!

Så här påverkas konditionen av en månads träningspaus!

Helsingin Sanomat gjorde en väldigt intressant undersökning som handlar om hur konditionen påverkas om man har en träningspaus på en månad. Försökskaninen var en kvinna på 35 år som tränar och motionerar aktivt flera gånger i veckan. Hon fick i uppgift att vara en månad utan träna och syftet var att ta reda på hur konditionen påverkas och vilka delområden (uthållighet, snabbhet, styrka, m.m) som påverkades mest.

Jag tänker inte redogöra för hur de gjorde sina mätningar, det kan du läsa själv om du är intresserad. Här hittar du artikeln (om du inte kan finska får du prova Google translate och försöka lista ut vad det är fråga om).
Däremot tänker jag ta upp några centrala reslutat som jag tycker att är intressanta och som jag direkt kan relatera till min egen situation. Och då var jag borta dryga tre månader och inte en.

Det som överraskade var att det är grunduthålligheten som lider mest. Den allmänna uppfattningen tycker jag att är tvärtom, att kondisen hålls relativt bra men att man tappar styrka och snabbhet. På en månad försämrades försökspersonens grunduthållighet med hela 20% medan fartuthålligheten försämrades med 2% och maximala prestationsförmågan med 4%.
Även muskelstyrkan försämrades och muskelmassan minskade med 1 kg.

Tänk! Inte att undra på att det var svårt att komma igång efter en tre månader lång paus från löpningen!

I undersökningen fick försökspersonen efter pausen träna en månad enligt ett program för att se hur bra man kommer tillbaka. Muskelstyrkan utvecklades snabbast och mest, den var ju också bäst bevarad. Hon blev också lite snabbare, men det som verkar gå långsammast är just grunduthålligheten. Under en månad förbättrades den med 2%. TVÅ!

Summa sumarum: Det är grunduthålligheten som försämras mest om du av en eller annan orsak tvingas vara utan träning en längre tid.

Det här kan jag direkt relatera till min egen erfarenhet. Jag var borta från medlet av oktober till februari på grund av ett akut och väldigt ihållande löparknä. Jag kunde inte heller alternativträna eftersom allt gjorde ont. Ännu i december kunde jag vakna av smärtan som uppstod då benet hade varit stilla i samma vinkel några timmar.
I januari-februari började jag försiktigt känna efter. Det gick, några kilometer åt gången. Pulsen var skyhög och nu överdriver jag inte. Pulsen låg på 160-170 slag/minut och jag lunkade på i 6:30-7-tempo. Du kanske förstår att det kändes jobbigt.

I februari sprang jag ett par gånger i veckan och jag var ständigt orolig för knät. Jag kände efter, var försiktig och körde "långpass" på skidor eller crosstrainer.
I mars började jag våga mig på långpass. Det betydde 12 km till en början för att bygga upp mot 15-17 km. För att hålla pulsen nere satsade jag på ultrataktiken: springa och gå, först 8+2 min (8 min spring, 2 gå, 8 min spring 2 gå o.s.v), sedan 13+2 och så vidare.
I april klarade jag 20 km löpning och i slutet av månaden de facto hela 31! Och med "klara av" menar jag att knäet höll. Det är fortfarande svårt att hålla pulsen nere men jag märker sakta men säkert hur jag utvecklas.
Nu i maj kan jag springa 3-4 gånger i veckan, 40-50 km i veckan. Jag är rätt så nöjd.
Men!
Jag är långt ifrån där jag var för precis ett år sedan då jag klarade halvmaraton på 1:35 och mitt maratontempo var 5 min/km. Nu är jag glad om jag klarar tusingarna i den farten och mitt mål på halvan är att komma i mål på under två timmar. Viss skillnad, eller hur?


Konditionen är något som tar längre tid att bygga upp än bryta ner, så ha tålamod!
Börja försiktigt! Öka inte träningsmängden för fort, det kan orsaka ännu fler skador. Kom ihåg återhämtningen och vilan! Kom också ihåg att äta; plötsligt behöver du mer energi än tidigare!

Det svåraste är att låta bli att se tillbaka och jämföra sig med den man var. Mitt tips är att börja från noll. Som om du var nybörjare. Sänk ribban och var realistisk! Man blir så lätt besviken då man har alltför utopistiska mål som man inte klarar av att nå.

Jag börjar vara tillbaka, men långt ifrån det jag var för ett år sedan. Också långt ifrån det jag var för fyra månader sedan. I positiv bemärkelse. Jag tar det med ro och njuter av att alls kunna springa. Löpningen är inte allt och jag vill inte sabba det nu, så jag satsat på att springa bara några pass i veckan.
Det får ta den tid det tar. Jag skyndar långsamt!

Tack för allt stöd jag har fått av er som jag inte ens har träffat!