Intervaller inomhus

Om -25 grader är för kallt för mig så är det definitivt för kallt för en under ettåring att vistas ute. Således har det varit några långa innesittardagar nu när det äntligen blev vinter. Idag ordnades det dock med barnvakt och jag åkte iväg till Kvarnbäcken för att springa på bana.

Jag kom dit vid tiotiden så det var ingen trängsel. Joggade några varv medan jag funderade ut vad jag skulle springa. Jag drog mig till minnes ett riktigt äckligt intervallpass som jag sprang jämnt en gång när jag tränade till mitt första maratonlopp. Det blev en gång just för att det är så äckligt. Det blir kul, tänkte jag.

2x800m+2x600m+2x400m+2x200m+2x100m

Så här såg passet ut för min del:

800 m

2 min vila

800 m

200 m gåvila

600 m

90 s vila

600 m

200 m gåvila

400 m

1 min vila

400 m

200 m gåvila

200 m

45s vila

200 m

200 m gåvila

100 m

30s vila

100 m

Ett varv i hallen är 200 m, därav längden på gåvilan. 

Det var precis så äckligt som jag mindes det. Det positiva var att det andra gick fortare än det första. Särskilt fort gick det ändå inte.

Bra upplägg tycker jag, om jag skulle få in några sådana till under vintern så kanske det finns en chans att bli snabbare.

Markus Pöyhönen hänger visst i Sportkvarnen han också. Jag hade kunnat ta en selfie med honom om jag hade vågat.


Tillägg ett par dagar senare:

Det slog mig att ett varv på bana 4 är längre än ett varv på bana 1. Fyra varv på bana 4 är avgörande mycket längre än fyra varv på bana 1. Jag sprang således lite längre än jag hade tänkt. Tur det, för mina tider var rätt usla.
Tanken var god men hjärnan var inte helt med.

Sarva Xero 3

I november diskuterades behovet av dubbskor och jag menade att jag klarar mig bra med vanliga dojor. Här kring oss finns trots allt oftast plogade och sandade cykelvägar om det mot förmodan skulle bli vinter. Ett par dagar senare kom jag ut ur en butik med dubbskor efter att ha blivit övertygad av försäljaren att det är nödvändigt att ha ett par.
Idag fick jag äntligen chansen att testa skorna. Sarva Xero 3 är modellen och de sitter bra på foten. Jag har testat ett par Icebugs men köpte dem inte för att de kändes tunga, stela och klumpiga. De här känns som en vanlig sko, är mjuk och lätt och aningen pronationsstödd. Egentligen hade jag knappast behövt dem idag, med plogade och sandade vägar, men bra dag att testspringa i alla fall.
Inget konstigt, tyckte jag. Som om jag hade sprungit med dem flera gånger. Inget skav, inget kläm, bekväma och lätta i snön. Slamrande mot asfalt förstås.

Det enda felet med skorna är att de matchar illa med min jacka.

Det var rätt kallt idag. Typ 45 grader kallare än för bara några dagar sedan i Dubai. Värme, svett och korta ärmar byttes mot kyla, mössa och röda, knottriga skinkor. Om det var svårt att veta vad jag ska ha på mig själv så var det omöjligt att veta vad jag skulle packa in Filip i.

Också vagnen klarade sig bra i snön.

Hoppas på lite riktig halka. För att se om jag verkligen gjorde ett nödvändigt köp.

Träningstips från Dubai

Gott nytt år!

För min del inleddes året i Dubai där vi vistades en vecka. Jag kan väl bara konstatera att det var väldigt skönt att komma bort ett tag.
Dubai är värt ett besök, speciellt om man gärna kombinerar stadssemester med sol och värme. När det kommer till löpning är det inget vidare resmål. Det är tydligen inte tänkt att man ska springa omkring i den staden. Trafiken är galen, de små vägarna har fem filer och någon trottoar kan man inte lita på att finns på alla ställen. Finns det en så är den smal och kan ta slut helt plötsligt. Dessutom är avstånden jättelånga så om man inte bor nära stranden eller en park så är det bäst att ta en taxi till stället där man tänker springa.

Det var ju inte ett träningsläger jag åkte på och träningen kom i andra hand, men lite spring blev det i alla fall.

Det första passet blev pyramidtusingar. Hittade på det medan jag sprang men det är knappast något nytt under solen. Det blev fem varv runt en liten pöl bakom shoppingcentret nära hotellet och ett varv var en dryg kilometer. Därför var tusingar mycket lämpligt. Jag sprang varven i pyramidform: maratonfart-halvmaratonfart-tävlingsfart på 10 km- halvmaratonfart-maratonfart. Typ. Hettan gjorde att jag inte riktigt kom upp till önskade hastigheter men som idé var det ett fungerande pass.

Den andra länken blev en slö runda efter lite för många timmar sedan lunchen. Passade bra för att utforska omgivningen. Vi hade en park rätt så nära hotellet (very far, take a taxi, sa damen i receptionen men det visade sig vara knappa två kilometer dit så jag avverkade sträckan till fots ändå) och den hade en bana avsedd för löpning eller promenad. Parken var full av folk som lekte, promenerade, joggade, cyklade, hade picknick så jag fick sicksacka ganska mycket. En skön runda på trekvart medan solen gick ner bakom skyskraporna.

Jag sprang till samma park en gång till för att försöka mig på intervaller. Det visade sig att där var ännu mera människor denna gång så jag fick anpassa träningen enligt det. Det blev 3x 2x400m, ett pass som skulle bli fulländat om man skulle göra det fyra eller fem gånger i stället för tre.
Sprang hårt 400 m, joggade 100 m, hårt 400 m, jogg 100m (=1000m). Därefter några minuters setvila och sedan samma sak igen.

Har tyvärr inga bildbevis på att jag har sprungit under den senaste veckan.

Vi kom hem idag efter en lång natt på flyget. Tror årets träning får börja i morgon i stället. Vi möttes av snö och kyla och jag hoppas på att få avverka långpassen på skidor så småningom!

Skinklänk

Eländigt. Det ordet beskriver bäst juldagsmorgonens väder. Jag var inställd på långpass så det var bara att bege sig ut ändå. Igår hade jag grämt mig lite grann över att jag struntade i julaftonsträning men det visade sig att benen var ganska pigga och kroppen vältankad efter julmat, pepparkakor och choklad.
Två timmar eller 20 kilometer var planen. Jag stannade klockan på 21,5 km på 1:51:48. Typ en halvmara i hyfsad fart. Jag är lite överraskad och väldigt nöjd.

Skönt att få in ett långpass. I morgon bär det av till Dubai och under en vecka framöver kommer betoningen snarare att vara på strandliv, shopping och ökensafari än långa springturer. Det får bli några korta men effektiva intervallpass i stället.

En som kanske springer Minimarathon i höst ;)

Plankutmaningen sket sig den 22a. Då plankade jag bara 10 minuter och kom på att jag hade tolv minuter kvar när jag halv elva på kvällen låg inbäddad i sängen. Så det fick vara. Sedan hade jag helt enkelt inte tid. Hur som helst så har jag tränat magmusklerna mer än på länge så kanske det motiverar mig att fortsätta på något sätt.

2015 har varit ett ganska knäppt år. In i februari vaggade jag runt kvarteret med min vid det laget obekvämt stora kroppshydda. Sedan följde åtta veckor återhämtning och därefter fick jag sakta börja bygga upp kondisen igen. Löpningen har fått ge vika för familjeliv men det har inte varit någon katastrof. Jag har sprungit en halvmara och två tior och kurvan verkar peka uppåt. Löpvagnen var årets bästa köp och den har nog bidragit till att jag flyger fram när jag springer utan den som motstånd.
Målen för 2016 kan jag fundera på nästa vecka när jag ligger vid poolen och njuter av solen. Snabbare vill jag gärna bli. Vilka sträckor det gäller får vi se.

God jul och gott nytt år!

Lucka 18

18 kilometer löpning och 18 minuter planka. Typ 18 chokladbitar och lite glass på det. 18 timmar sömn skulle sitta fint men det kan jag bara (dag)drömma om.
Den där idiotiska plankutmaningen dödar mig. Jag har delat upp minuterna längs med dagen men ändå börjar det kännas. Mest i axeln, faktiskt.
18 kilometer var det längsta långpasset på jättelänge så det var skönt att det blev av. Måste ta mig i kragen när det kommer till långpass. Inte för att bristen på dem beror enbart på mig. Hur som helst blev det en frisk eftermiddagsrunda i normalt finskt vinterväder. Kul.

43:02

Jag deltog i Aktia cupens andra deltävling idag och det gick bättre än förväntat. Eller egentligen hade jag inte förväntat mig något alls, men bra gick det ändå.
10 kilometer landsväg. Av och an. Någon skulle tycka att det är trist och enformigt men jag gillar det. Det var perfekt springväder med någon plusgrad och typ vindstilla (hade det varit förra veckan så skulle man väl ha blåst bort). Det enda som vållade problem var halka på sina ställen och speciellt farliga var nerförsbackarna.
Jag har knappast någonsin varit så oförberedd som nu. Ingen speciell uppladdning och inte ens anmäld på förhand. Stressade dit på grund av lite tajt tidtabell och hade sjuk kissbrådska i bilen, vilket gjorde mig extrastressad. Men det höll väl tankarna borta från själva loppet. Nåja. Jag var i tid och hann till och med med lite uppvärmning före det var dags att trängas vid startområdet. Jag stod mitt i klungan så det tog ett tag innan jag kom iväg. Sedan gällde det att inte snubbla eller bli översprungen tills det äntligen löste upp sig och jag fick lite utrymme. Som vanligt drogs jag med i början och sprang ganska fort den första kilometern. Dessutom går det nerför i början så man får lite extra fart. Jag hittade en ganska bra rytm och hade bra känsla de första fyra. Vid prick fyra kilometer kommer en uppförsbacke varefter det går nerför till vändpunkten (21:15 min för min del). Sedan blir det en tvärvändning och så går det uppför igen. Det är ganska dödande. Strax före sex kilometer går det nerför igen så då får man upp farten som definitivt har sänkts och sedan gäller det att hitta ett bra tempo igen.
Jag hade mer problem med kondisen än med benen. Oftast känns det att benen inte orkar längre medan jag annars skulle orka hur bra som helst, men nu kändes det som att det var svårt att få in tillräckligt med luft i lungorna. Måste träna fartuthållighet. Benen blev onekligen tunga vid 8 km men då var det ju bara två kvar så det gick på något sätt av sig självt.
När jag svängde in på den sista rakan såg jag klockan och hur den tickade närmare 43 minuter. Jag hade ca 10 sekunder på mig och jag missade med två. Hyperventilerande och lite spyfärdig med det gick över ganska fort. 43:02 blev min sluttid och de där två sekunderna stör mig lite grann. De tänker jag få bort i januari när nästa deltävling går av stapeln.

Jag är nöjd. Det var bättre än i Esbo i september, så det visar ju att kurvan pekar uppåt. Kanske hade jag en bra dag. Kanske var det bra att vara oförberedd. Bra formcheck var det i alla fall.

Show off- intervaller

Igår uppfann jag ett nytt intervallpass. Det utförs bäst på en lagomlång runda med både svängar och backar och gärna lite skog vid kanterna. Målet är att alla som ser dig ska tycka att du är väldigt proffsig och snabb.
Så länge ingen ser dig (eller du tror att ingen ser dig) springer du i lugnt och skönt tempo. Genast när någon kommer emot ökar du takten och springer med bra hållning, lätta steg och med ett ansiktsuttryck som säger "jag har sprungit så här fort rätt länge nu och klarar hur länge som helst till". När du sedan har passerat din imponerade publik saktar du farten igen och joggar som förr (det där med bra hållning kan du tänka på i alla fall).
Resultatet blir en fartlek som du inte kan påverka själv. Det kan bli korta ruscher om det dyker upp någon bakom krönet eller långa intervaller om du ser någon i andra ändan av den långa rakan. Du kan få springa fort väldigt länge om du är ute en lördagsförmiddag då typ hela Finland är ute och rastar fötterna eller så får du jogga hela varvet ifall du är ute en regnig och blåsig tisdagskväll.
Fartlek som är lek på riktigt, faktum är att man känner sig bättre när man låtsas vara bättre än man är. Utöver ett kul intervallpass får du in lite mental träning också.

Spring snyggt.