Lucka 18

18 kilometer löpning och 18 minuter planka. Typ 18 chokladbitar och lite glass på det. 18 timmar sömn skulle sitta fint men det kan jag bara (dag)drömma om.
Den där idiotiska plankutmaningen dödar mig. Jag har delat upp minuterna längs med dagen men ändå börjar det kännas. Mest i axeln, faktiskt.
18 kilometer var det längsta långpasset på jättelänge så det var skönt att det blev av. Måste ta mig i kragen när det kommer till långpass. Inte för att bristen på dem beror enbart på mig. Hur som helst blev det en frisk eftermiddagsrunda i normalt finskt vinterväder. Kul.

43:02

Jag deltog i Aktia cupens andra deltävling idag och det gick bättre än förväntat. Eller egentligen hade jag inte förväntat mig något alls, men bra gick det ändå.
10 kilometer landsväg. Av och an. Någon skulle tycka att det är trist och enformigt men jag gillar det. Det var perfekt springväder med någon plusgrad och typ vindstilla (hade det varit förra veckan så skulle man väl ha blåst bort). Det enda som vållade problem var halka på sina ställen och speciellt farliga var nerförsbackarna.
Jag har knappast någonsin varit så oförberedd som nu. Ingen speciell uppladdning och inte ens anmäld på förhand. Stressade dit på grund av lite tajt tidtabell och hade sjuk kissbrådska i bilen, vilket gjorde mig extrastressad. Men det höll väl tankarna borta från själva loppet. Nåja. Jag var i tid och hann till och med med lite uppvärmning före det var dags att trängas vid startområdet. Jag stod mitt i klungan så det tog ett tag innan jag kom iväg. Sedan gällde det att inte snubbla eller bli översprungen tills det äntligen löste upp sig och jag fick lite utrymme. Som vanligt drogs jag med i början och sprang ganska fort den första kilometern. Dessutom går det nerför i början så man får lite extra fart. Jag hittade en ganska bra rytm och hade bra känsla de första fyra. Vid prick fyra kilometer kommer en uppförsbacke varefter det går nerför till vändpunkten (21:15 min för min del). Sedan blir det en tvärvändning och så går det uppför igen. Det är ganska dödande. Strax före sex kilometer går det nerför igen så då får man upp farten som definitivt har sänkts och sedan gäller det att hitta ett bra tempo igen.
Jag hade mer problem med kondisen än med benen. Oftast känns det att benen inte orkar längre medan jag annars skulle orka hur bra som helst, men nu kändes det som att det var svårt att få in tillräckligt med luft i lungorna. Måste träna fartuthållighet. Benen blev onekligen tunga vid 8 km men då var det ju bara två kvar så det gick på något sätt av sig självt.
När jag svängde in på den sista rakan såg jag klockan och hur den tickade närmare 43 minuter. Jag hade ca 10 sekunder på mig och jag missade med två. Hyperventilerande och lite spyfärdig med det gick över ganska fort. 43:02 blev min sluttid och de där två sekunderna stör mig lite grann. De tänker jag få bort i januari när nästa deltävling går av stapeln.

Jag är nöjd. Det var bättre än i Esbo i september, så det visar ju att kurvan pekar uppåt. Kanske hade jag en bra dag. Kanske var det bra att vara oförberedd. Bra formcheck var det i alla fall.

Show off- intervaller

Igår uppfann jag ett nytt intervallpass. Det utförs bäst på en lagomlång runda med både svängar och backar och gärna lite skog vid kanterna. Målet är att alla som ser dig ska tycka att du är väldigt proffsig och snabb.
Så länge ingen ser dig (eller du tror att ingen ser dig) springer du i lugnt och skönt tempo. Genast när någon kommer emot ökar du takten och springer med bra hållning, lätta steg och med ett ansiktsuttryck som säger "jag har sprungit så här fort rätt länge nu och klarar hur länge som helst till". När du sedan har passerat din imponerade publik saktar du farten igen och joggar som förr (det där med bra hållning kan du tänka på i alla fall).
Resultatet blir en fartlek som du inte kan påverka själv. Det kan bli korta ruscher om det dyker upp någon bakom krönet eller långa intervaller om du ser någon i andra ändan av den långa rakan. Du kan få springa fort väldigt länge om du är ute en lördagsförmiddag då typ hela Finland är ute och rastar fötterna eller så får du jogga hela varvet ifall du är ute en regnig och blåsig tisdagskväll.
Fartlek som är lek på riktigt, faktum är att man känner sig bättre när man låtsas vara bättre än man är. Utöver ett kul intervallpass får du in lite mental träning också.

Spring snyggt.

December

Det flödar över av decemberutmaningar och julkalendrar på bloggar och Facebook nu. Jag vet inte riktigt hur jag ska förhålla mig till sådant. Julkalendrar som aktiverar folk är ju bra och det är ett lämpligt sätt att utmana sig själv och ta sig i kragen för en gångs skull.
För att det ska vara någon vits så måste det ju på riktigt utmana. En med stålmage behöver ju ingen plankutmaning. En som springer mycket behöver ju inte någon samla-rekordmånga-kilometrar eftersom hen ändå springer mycket och det inte är ett problem att få till stånd ett träningspass.
Jag skulle gärna vara med på en spring-x-antal-kilometrar-i-december men för att det ska vara något extra så måste det vara väldigt många kilometrar och det varken vill eller hinner jag inte med då jag gärna är hemma med familjen också. Jag får ihop en helt okej mängd kilometrar i veckan och jag vill inte göra det till något tvång eller prestation desto mera.

För mig skulle en plankkalender vara bra. Eller något motsvarande. För bålstyrka har jag slarvat med alldeles för mycket. En minut planka idag. Två i morgon. Fjorton minuter den fjortonde och tjugofyra minuter på julafton. Antar utmaningen.
En annan bra julkalender skulle vara att stretcha. Typ 10 minuter varje dag fram till jul. Minst. Det har jag också slarvat med och det är något som jag bara inte får till stånd.

Jag får väl se vad det blir. Antagligen kommer jag att glömma att öppna luckor ibland. Tänker inte känna mig misslyckad för det.

Om någon har tips på vettiga julkalendrar/decemberutmaningar så låt komma. I morgon är det ju redan lucka nummer två som ska öppnas.

Mildare maratonspecial och tvådagarsvila

På fredagen sprang jag ett långpass på 18 km i samband med transportlöpning hem från Jans jobb. Det var rått och kallt och jag frös när jag startade så jag hade ett hyfsat tempo redan från början. Eftersom det rullade på ganska lätt tänkte jag att jag provar på en ordentlig fartökning de sista kilometrarna.
Det finns nåt som kallas maratonspecial. Det är ett pass för väldigt duktiga löpare. Typ 25 km där de sista fem går i tänkt tävlingstempo.
Jag bestämde mig för att göra en mildare variant av det rätt så krävande upplägget, så det blev 14 km i trevligt tempo och fyra km i något som tidigare var mitt maratontempo. Det gick enligt planen och jag var nöjd efteråt. 18 km på 1:36 är inte så illa för att vara jag just nu.

Lördagen var en inplanerad vilodag som i stället för träning utgjordes av frukost på stan, loppisshopping, babysim och kalas. Sedan föll Filip från skötbordet på lördagskvällen och vi tillbringade natten och halva söndagen på barnsjukhuset. Efter några timmar sömn på en madrass på golvet, oro och en gråtig kille var söndagsträningen bara att glömma. Med det blev det (igen) en ganska lätt träningsvecka så jag får försöka göra mitt bästa nästa vecka. Vad det resulterar i får jag se.

Knappt 2900 meter

När den egna löpföreningen ordnar Coopers test så måste man ju vara med och springa. Jag var rätt så nervös och vilade benen i två dagar före eftersom jag var rädd att dra på mig mjölksyra direkt och hade faktiskt ingen aning om hur det skulle kunna tänkas gå.
Det var en svinkall oktoberkväll (typ noll grader) men det störde inte mig mer än att jag fick röda, kalla skinkor. Jag hade ingen taktik men jag utgick ifrån att om jag springer tusingar i ett tempo kring 4:15 min/km så borde jag hålla ungefär det tempot nu.

Det visade sig vara för sakta. Att springa på bana är märkbart lättare och snabbare än på asfalt, vilket jag inte insåg förrän efter sex minuter. Det gick lätt att hålla ett tempo på 4:10-4:15 och jag började öka alldeles för sent. Det sista varvet jagade jag Alex som hela tiden hade legat 30-50 meter framför och vi båda var rätt besvikna när vi stannade i kurvan någonstans efter sju hela varv. Vi konstaterade båda det samma- vi borde ha börjat hårdare.

För att vara den första Coopern sedan tja... högstadiet eller under min fotbollskarriär, så är jag nöjd med resultatet. Men oj, så det harmar att jag inte var helt slut och halvdöd när klockan slog 12 minuter! Jag hade kunnat fortsätta i samma tempo ännu ett varv minst (nu gick det redigt mycket fortare än 4 min/km) men det hjälper inte att vara efterklok.

Nu vet jag att bana är snabbare än asfalt och nu vet jag att jag kan gå ut hårdare (eller börja öka tidigare än efter åtta minuter). Siktar på det magiska 3000 m i vår så intervallerna är inte att förglömmas under vintern. Jag blev lite förälskad i banan så om jag bara hittar ett lämpligt idrottsplan som är öppet så skulle jag ha lite lust att springa intervaller på bana ibland.

Kul var det och ett bra test både fysiskt och mentalt.

Hur springer du tusingar?

Jag har alltid tänkt att tusingar är tusingar och att det inte finns så många sätt att springa tusingar på. Det är ju helt enkelt en kilometer som du springer x antal gånger, gärna ungefär i tempot du springer milen i och gärna så att den sista går snabbast. Jag brukar springa 6x1000m med ett par minuter gåvila emellan. Somliga springer till och med tio gånger men för mig räcker det med lite mindre.

I det nyaste numret av Juoksija presenterades flera olika sätt att springa tusingarna på. Tänkte referera alternativen här. Andra sätt än proffsens klassiska 10x1000m med 2 min vila.

8-10x1000m / 1 min: Tanken är att öva ditt tempo på milen. Tusingarna springs på ungefär samma tid och du behöver inte pressa de sista dragen. En minut är en kort tid för återhämtning men passet blir överkomligt om du springer i rätt tempo. Om du springer milen på 45 minuter kan en kilometer gå på 4:25-4:35 minuter. Jämnt och fint.

6x1000m / 3 min: Här springer du kilometrarna så att den första går långsammast och sedan går kilometrarna allt snabbare. Men: den första skall gå i ditt tempo på milen, det vill säga den första går fort och den sista får du pressa. Det betyder att du måste vara noga att du inte springer för fort i början. Relativt lång vila för att samla krafter.

Accelererande tusingar: Spring 5x1000m så att de första 600 m går lite lugnare och de sista 400 m fortare.Vila 2-4 min. Den här varianten ger variation till en annars jämntjock prestation och du får öva på att lägga i en högre växel.

3-4x1000m / 8-10 min: Eftersom vilan mellan tusingarna är lång så springer du tusingarna fort. Väldigt fort. Det här är ett bra pass exempelvis inför Coopers test och varje kilometer springs i den fart du skulle springa ett 3000-meters lopp. Om du tror att du springer 3000 m i Coopers test så bör kilometrarna gå i 3:55-4 min/km.

Fartlekstusingar: Variera farten inom en tusing och vila några minuter mellan varven. Under den första tusingen kan du exempelvis springa 20s fort, 20s sakta o.s.v, under den andra tusingen kan du springa i stegrande fart och den tredje tusingen kan du springa så fort du kan. Alldeles som det känns.

Maximitusing: En kilometer så fort det går. Behöver man säga mer? Du ska typ dö.

Jag ska prova på någon av dessa nästa gång jag är sugen på tusingar. Bara för att bryta mönstret. Hur springer du tusingar?