Med ett par veckor kvar

Dagens länk avverkades i ihållande och stundvis häftigt regn. Eftersom jag ska springa halvmaraton om två veckor fick det bli ett lagomlångt pass idag. 21 km varav 15km i trevligt tempo och 5 i något mellan hel- och halvmarafart. En kilometer nerjogg på det. Regnet störde inte så mycket och temperaturen var behaglig. Genomblöt var jag så klart men det kan man ju råka ut för under tävling också. Under den sista femman varierade farten mellan 4:40-4:55 min/km och det kändes inte alltför jobbigt.
De senaste veckorna har blivit lite halva i och med en tripp till Österbotten, men åtminstone kändes benen utvilade nu. Nästa vecka ska jag försöka få till ett snabbdistanspass men efter midsommar får jag lov att trappa ner lite grann. När jag anmälde mig till Paavo Nurmi-halvmaraton så tyckte jag att jag har hur mycket tid som helst kvar. Nu är det ju redan sommar och halvan närmar sig väldigt fort. Undrar hur snabbt HCM kommer och överraskar mig.

Inte så uselt

Jag springer mest med vagn. Ibland får jag chansen att springa ensam och då har jag alltid svårt att bestämma mig för vad jag ska utnyttja min frihet till. Långpass eller intervaller? Eller gym? Vagnlänkarna är de där jämntjocka rundorna, så fler sådana behövs inte. Hittills har jag prioriterat långpass, mera sällan intervaller. Idag var det åter en sådan dag att jag fick springa själv och mitt velande resulterade i ett sammelsurium i form av ett längre distanspass (eller kortare långpass, beror på hur man ser på saken) med inslag av backintervaller, fartuthållighet och snabba ruscher.

De första sju kilometrarna rymde uppvärmning och åtta backar med olika lutning och längd. Däremellan olika längd på återhämtande löpning.
Sedan följde tre kilometer löpning och allmänt yrande för att hitta rätt.
Därefter blev det fartuthållighet i form av 2x2 km (500m jogg emellan). "Rennon kovaa", avslappnat men fort, gick i ungefär 4:30- tempo. Jag var ganska överraskad att jag orkade så bra för vid det laget hade jag ju en tia bakom mig.

Lite spring på det och sedan 5x30 sekunders ruscher. Det var segt men det kändes bra att ännu få upp farten lite i stället för att segjogga hem.

Landade på 18,6 km. Det kändes inte så farligt.

Nu lite siffror. Dels för att jag är en siffernörd och dels för att intala mig själv om att jag inte är i så usel form som jag hade tänkt.

18,6 km gick på 1:38 h. Det betyder en snittfart på 5:16 min/km. Det är typ det snabbaste längre pass jag har sprungit på länge. Detta trots varierande fart och stundvis långsam jogg eller gåvila. Kanske borde man fartleka sig igenom lopp i stället?

Jag har blivit usel på att jogga. Det beror antagligen på vagnspringet. Om det inte är slask eller bucklig is så kan jag springa i hyfsat tempo med vagnen. Det betyder att jag när jag har noll kilo motstånd drar iväg utan att märka att jag har ett ganska högt tempo. Några lågpulslänkar har inte existerat i min träningsvärld på länge.

Hur som helst. Det är inte så uselt. Inte är jag i jättebra form men jag är ganska nöjd. Med tanke på maraton får jag nog för få kilometrar ihopskrapade under veckan, men med tanke på att jag bara springer en 40-50 km i veckan så ser det helt bra ut. För att vara jag just nu. Fördelen med att inte kunna träna varje dag är att benen är fräscha och att jag åtminstone inte blir övertränad.

Jag ska springa halvmaraton i april. Det ger mig sju veckor på mig att försöka få vettiga pass på min egentid. Visst var det här ett ganska bra träningspass men det var ju varken långpass, backträning eller intervaller. Tror jag satsar på fartuthållighet inför halvan. Sen får vi se.

Knappt 2900 meter

När den egna löpföreningen ordnar Coopers test så måste man ju vara med och springa. Jag var rätt så nervös och vilade benen i två dagar före eftersom jag var rädd att dra på mig mjölksyra direkt och hade faktiskt ingen aning om hur det skulle kunna tänkas gå.
Det var en svinkall oktoberkväll (typ noll grader) men det störde inte mig mer än att jag fick röda, kalla skinkor. Jag hade ingen taktik men jag utgick ifrån att om jag springer tusingar i ett tempo kring 4:15 min/km så borde jag hålla ungefär det tempot nu.

Det visade sig vara för sakta. Att springa på bana är märkbart lättare och snabbare än på asfalt, vilket jag inte insåg förrän efter sex minuter. Det gick lätt att hålla ett tempo på 4:10-4:15 och jag började öka alldeles för sent. Det sista varvet jagade jag Alex som hela tiden hade legat 30-50 meter framför och vi båda var rätt besvikna när vi stannade i kurvan någonstans efter sju hela varv. Vi konstaterade båda det samma- vi borde ha börjat hårdare.

För att vara den första Coopern sedan tja... högstadiet eller under min fotbollskarriär, så är jag nöjd med resultatet. Men oj, så det harmar att jag inte var helt slut och halvdöd när klockan slog 12 minuter! Jag hade kunnat fortsätta i samma tempo ännu ett varv minst (nu gick det redigt mycket fortare än 4 min/km) men det hjälper inte att vara efterklok.

Nu vet jag att bana är snabbare än asfalt och nu vet jag att jag kan gå ut hårdare (eller börja öka tidigare än efter åtta minuter). Siktar på det magiska 3000 m i vår så intervallerna är inte att förglömmas under vintern. Jag blev lite förälskad i banan så om jag bara hittar ett lämpligt idrottsplan som är öppet så skulle jag ha lite lust att springa intervaller på bana ibland.

Kul var det och ett bra test både fysiskt och mentalt.

Fartvecka

Om förra veckan var en långpassvecka så har den här veckan varit en fartvecka. Tre av fyra pass har på något sätt innehållit fartuthållighet eller snabbhetsträning.

På tisdagen sprang jag tusingar. Sex stycken, med ca 90 sekunders vila. Jobbigt, och jag hade håll i sidan i början, men det gick rätt så bra. Jag började tillräckligt lugnt så att den sista blev den snabbaste på 4:09. De övriga varierade mellan 4:15-4:30. Rätt hyfsat för att vara jag.

På torsdagen sprang jag 10x1 minut med en minuts gå/joggvila. Det ska gå så fort som möjligt och är således ett ganska mjölksyreframkallande pass. Kort och effektivt, dock.

Idag blev det fartuthållighet. Efter ett par kilometers uppvärmning sprang jag 5 km lite fortare än min fart kan tänkas vara på 10 km. I snitt gick det i 4:30 fart och med ganska trötta ben och stela höftböjare ger jag mig själv godkänt.

Borde kanske försöka få in både långpass, vanliga länkar och snabba pass under veckan, så att det inte blir så många kvalitetspass på varann. Det är lättare sagt än gjort- min träningsvecka brukar vara ganska spontan.

Träningsveckan avrundades med debut i babysim. Vi undvek både skrik och bajsolycka och var nöjda men trötta efteråt alla tre.

Intervalltips, långpass och hur man inte skall göra

Det blev korta men hårda träningspass den här veckan. Jag satsade på att springa i början av veckan eftersom jag visste att det inte skulle lyckas mot slutet. I sig gjorde det inget, men att klämma in tre hårda kvalitetspass tre dagar i rad är inte så smart.

På måndagen blev det ett kort men intensivt intervallpass: 2x 5x1 minut. Jag sprang alltså först 5x1 minut med en minut gå/joggvila, hade en femminuters setvila och körde samma igen. Minuten skulle gå så fort som möjligt. Tror jag var nere i något kring 3:30-4-tempo, så det kändes som att jag verkligen fick fart under fötterna. Det var ganska jobbigt och de två sista minuterna fick jag faktiskt kämpa lite. Skönt, speciellt efter en lång innesittardag. Bra träning för att verkligen träna snabbhet. Jag brukar haka upp mig på långa intervaller.

På tisdagen var det den sista nybörjarkursgången och vi plågade deltagarna och oss själva med intervaller. Först parintervaller och sedan backe. Speciellt backträningen tog slut på mina krafter och i den sista var jag på gränsen till en mjölksyreupplevelse. Vi sprang uppför en ganska lång backe och sprang två set på 4 gånger men ca 3 minuter vila mellan seten. Att göra det här med intertvaller i bagaget från dagen innan kändes nog.

På onsdagen ville jag ha in ännu ett kvalitetspass trots att mina ben kändes ganska möra. Jag tänkte mig 5 km i lite raskare takt. Det gick inte särskilt bra. Mina snabbare kilometrar gick någonstans mellan 5:08 och 5:18-tempo och då fick jag faktiskt anstränga mig ordentligt. Att tro att man kan göra ett bra kvalitetspass efter två intervalldagar är bara dumt. Jag får göra ett nytt försök nästa vecka med utvilade, fräscha ben.

Sedan blev det tre dagar vila, vilket passade mina ben ganska bra. Idag var det långpass på agendan och jag hade tänkt mig en 17 km på ett par timmar. Morgonen var lite stressig med en kille som verkade hungrig men inte ville äta och jag hade lite dåligt samvete när jag sprang iväg. Kanske var det det som gav mig fart i början, för plötsligt rullade jag på i typ 5:40-tempo. Farten ökade smått hela vägen och jag landade på 17 km på 1:35h, i snitt 5:35 min/km. Jag vet inte när jag senast har sprungit så fort så länge. Jag överraskade mig själv ordentligt och kan väl konstatera att halvan om två veckor borde gå på under två timmar.
Visst var jag trött vid 16 kilometer. Efteråt fick jag en släng av illamående som jag brukar uppleva efter lopp, så det visar väl att jag är ovan vid lite hårdare prestationer.

Det här var nog det sista långpasset före halvmaran. Nästa vecka vill jag gärna få in ett bra intervallpass och några vanliga länkar och sedan tar jag det lugnt veckan innan loppet. Det jag får satsa extra mycket på är ätandet. Amningen är väldigt energiförbrukande och jag märker nog hur matt jag kan bli mot slutet av dagen.

Det börjar "losa" nu, som man säger på högsvenska (uttalas "låsa" med kort å). Jag börjar komma upp i hyfsade hastigheter och löpningen känns inte så främmande och konstig längre. Nej, jag har inte följt pulsen och nej, den ligger knappast på 130 slag i minuten när jag springer lugnt. Jag har inte tränat som jag lär, vilket jag har lite dåligt samvete för. På något sätt har de senaste veckorna känts som ett försök att göra vad som kan göras av sju veckors halvmaratonträning så det har ju inte varit så optimalt. Efter halvmaran ska jag börja koncentrera mig.

Observera gullvivorna!

Skulle gärna ha stannat flera gånger på vägen för att fota, men jag ville ju inte avbryta när det flöt på så bra. Det börjar visst bli sommar.

Varför träna snabbhet när man tränar långdistanslöpning?

Varför skulle man behöva träna snabbhet när man har marathon som mål? Då behövs ju bara uthållighet. Eller?
De flesta som på allvar har tränat inför ett marathonlopp har sprungit intervaller. Typiskt är dock att springa långa intervaller (allt från 800 meter till tusingar och längre), vilket förvisso förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan. Det vi (det vill säga jag och säkert många andra med marathon i sikte) glömmer är de där snabba ruscherna. Men varför skulle man egentligen göra det?
I det senaste Juoksija-numret fick jag svar på frågan.

För det första utvecklar snabb löpning musklernas förmåga att utveckla explosiv styrka, rörelse och elasticitet. Dessa förmågor förbättrar i sin tur löptekniken och löpekonomin. Dessutom fungerar snabba drag som en bra mental motvikt till de många kilometrar löparen har lagt bakom sig. Snabbhetsträningen påverkar direkt de snabba muskelcellerna. Jag har främst gjort snabba, korta drag ett par dagar före tävling, för att "väcka benen", men jag kunde bra sätta in ett sådant pass mer regelbundet för att hålla kroppen vaken och för att de snabba muskelcellerna inte skall passiveras.

Exempel på korta intervaller är att springa 10-20 sekunder för fullt och ha en lång vila efteråt (flera minuter). På det sättet utvecklar man snabbheten. Antalet upprepningar är inte heller mer än 4-6, för att få ut maximalt av träningen. Pulsen hinner inte stiga och man hinner inte känna av någon mjölksyra heller, vilket är orsaken till att det är okej att köra ett sådant pass nära inpå en tävling.

En liten jämförelse: under längre intervaller hinner pulsen stiga och mjölksyran är på kommande men är under kontroll. Då tränar du fartuthållighet, syreupptagningsförmåga. Springer du medellånga intervaller (30-60 sekunder) med kortare vila så tränar du den anaeroba uthålligheten samt att tåla mjölksyra och då stiger pulsen ofta nära max.

Tänk på att vara utvilad och fräsch när du gör en sådan här snabbhetsträning. Med tunga, trötta ben blir det till ingenting. En viktig poäng med artikeln var att marathonlöpare kanske inte direkt behöver vara så snabba på 100 meter, men att träningen hjälper kroppen att tåla en snabb stegfrekvens och de stötar som benen måste ta. Genom korta, snabba pass kan man förbereda kroppen på många steg och stötar under marathonloppet.

Spring fort!

Kvalitetsvecka

Det tycks bli ett inlägg i veckan. Dålig trend. Inte för att jag har så mycket att komma med, så kanske är det bättre med ett inlägg med innehåll än många meningslösa.

Eftersom jag på grund av många orsaker har fått skära ner på träningen (än en gång) så får jag satsa på kvalitet framom kvantitet. Inget "samla kilometrar" längre. I stället tre pass i veckan med ordentlig eftertanke.

På tisdagen fick jag ta ut mig helt. Jag drar SATS-pass på tisdagar och eftersom jag drar grupp 3 så får jag inte ut så mycket av passet rent träningsmässigt (utom att jag samlar kilometrar och får lite fartvariation). Om jag var deltagare skulle jag antagligen välja grupp 2.
Som sagt var så fick jag ändå ut mycket mer än normalt denna tisdag. Jag slog två flugor i en smäll genom att dra Running Finland-träningen direkt efter SATS-passet. Kanske inte så optimalt, men det funkade bättre än jag hade vågat hoppas. Herr Skosula mötte mig vid utsatt tid och vi bestämde oss för tusingar. Ytterligare en deltagare hakade på när vi väl var i gång. Vi sprang 5x1 km med allt mindre joggvila mellan varven (75s, 60s, 45s, 30s). Att ha en snäppet vassare löpare med sig är ett fungerande koncept! Jag sippade på slutet men med tanke på att det var dagens andra pass så gav jag mig själv godkänt.

På fredagen var det dags för veckans andra kvalitetspass. Det blev 8x4 minuter. Det var rätt så jobbigt och på tillbakavägen var det både backigt och motvind, men jag lyckades ändå hålla tempot hyfsat jämnt. Äntligen lyckades jag följa min plan- att börja sansat för att orka alla intervall i bra takt.

Idag blev det ett längre pass och för att få det till ett sista tuffare pass innan någon form av uppladdning inför halvan så beslöt jag mig för 3x4 km. Joggade en kilometer mellan varven. Jag siktade på att hålla ett realistiskt halvmaratontempo (typ 5 min/km) och det lyckades med nöd och näppe. Det var en otroligt varm dag och efter den andra fyrakilometern kände jag mig smått yr och illamående. Den sista fyran gick inne i skogen så det var betydligt skönare. Landade på 17 kilometer och var lagomnöjd. Hur jag skall lyckas hålla det tempot i 21 kilometer återstår att se. För ett år sedan var det mitt tänkta maratontempo men det skall jag inte älta mig i.

Sommaroutfit.

Det är konstigt att springa så lite men skönt att se att jag ändå gör framsteg. Får helt enkelt göra det bästa av situationen och hoppas att det bär frukt. Visst skulle jag gärna springa mera men nu är jag ändå mer tacksam över att jag alls kan springa.

Nästa vecka torde bli mer korta och snabba pass. Inför ett evenemang jag aldrig trott att jag skulle delta i.

2x5000

Med en vilo-och massagedag bakom mig tyckte jag att det passade bra med lite självplågeri.

Efter en kilometer uppvärmning satte jag av i ett tempo som jag hoppas att jag skulle klara milen i. Det gick inte alls lätt och inte särskilt fort heller och andningen var helt okontrollerbar de första två kilometrarna. Jag lyckades hålla ut och efter fem kilometer pustade jag ut under en kilometer.

Gör om det, om du kan, utmanade jag mig själv.

Sagt och gjort. Efter en kilometer jogg sprang jag en likadan femma till.

Jag kan inte rättfärdiggöra det fallande tempot på slutet genom att berätta att jag hade motvind de sista tre. Här finns plats för förbättring!

På slutet hade jag lust att spytta så träningen tjänade sitt syfte. Jag måste definitivt få in mera sådana här pass, annars kommer jag att springa milen i 6:20-tempo.

Varför springa 2x5000 i stället för en tia? Inte vet jag. Det var ett infall. Kanske för att slippa springa 10 km i tävlingsfart. Det är faktiskt jättejobbigt. Dessutom var det bra pannbensträning- det var oerhört frestande att nöja mig med den första femman.

Testa det här passet om du vill komma nära maxpuls, känna av mjölksyra och smaka blod.

Fart på påkarna!

Om du har ett lopp inplanerat i vår är det nog dags att börja ta sig ur bekvämlighetstempot och få upp farten lite grann!
När jag började träna "på riktigt" inför mitt första maraton så var det fartuthållighetsträningen som gav resultat. Syftet med att träna fartuthållighet är att bli bättre på att tåla mjölksyra, orka längre sträckor i högre hastighet och komma i tävlingsform. Dessutom växer det pannben.

Nu har jag inga större ambitioner än att kunna springa över huvudtaget, men det är ändå bra med variation i träningen.

Vissa går enligt tempo, men man kan lika bra följa pulsen när man bestämmer hur fort man ska springa. Meningen är inte att springa så fort du kan utan i ett tempo som du klarar av att hålla t.ex. under en intervall (för att sedan orka upprepa efter lite joggvila) eller 5-10 kilometer på tävling. Jag följer gärna med pulsen. För mig ligger "fartuthållighetsområdet" mellan 150-175 slag/minut. Ofta springer jag antagligen i lite högre tempo än jag skulle springa 10 kilometer i.

Ofta är det intervaller man tänker på först när det talas om fartuthållighet (är det en finlandism? På finska talas det om vauhtikestävyys, men vad är månne den svenska termen på riktigt?). De där klassiska tusingarna, fyraminutersintervaller, intervallstegarna och så vidare. Man kan också springa t.ex. 20-40 minuter i sträck, det behöver inte vara just intervaller.

Den här veckan har varit något av en bråttomvecka så det var lämpligt att göra passen kortare, snabbare och effektivare. På tisdagen sprang jag pyramiden (4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4) och den hör egentligen till mina favoriter. Ofta går de längre intervallen i lite långsammare tempo än de korta men helst ska båda fyraminuterna gå ungefär lika fort.

Igår ville jag gärna springa lite längre och genom att springa varannan kilometer fortare och varannan i vanligt tempo så gick det korta långpasset fortare än vanligt. Jag joggade i 6 min/km-fart och sprang de snabba kilometrarna i 5-fart. Det gick bra i början och fartökningen kändes inte så jobbig, men mot slutet var det onekligen segt. Jag landade på 16 km varav 7 km var snabba. Det var tungt, men ett rätt så bra upplägg.

Idag hade jag tänkt springa ännu en snabb och effektiv intervallträning, men både ben och knän sade att det var dags för vila. Tre hårda pass efter varandra lyckas inte och man får nog mer ut av kvalitetsträningen om man är utvilad. I stället blev det en dryg timme lunkade i lugn takt. Skönt att veta att morgondagen består av bråttomdag på jobbet, bakning, packande och allmänt fläng så det är perfekt för vila. Veckoslutet kommer att vara ett enda kaos, men jag hoppas på att få in lite spring ändå.

På listan över fartuthållighetspass som jag ämnar prova på hör tvåtusingar och en testtia. Jag tar gärna emot tips på andra varianter! Bara för att inte bli uttråkad.

Formcheck och mental träning

Idag testade jag formen. Efter två dagar helvila och gårdagens stadiga näringsintag (borde definitivt gå på brunch oftare!) kändes benen rätt så fräscha.
Malms flygfält ligger rätt så nära oss och ett varv runt är 5,7 kilometer. Fyra varv blir således en dryg halvmara. Min tanke för idag var inte bara att kolla om jag alls kan och orkar springa, utan också att kolla om huvudet klarar av att springa fyra varv. Om två veckor är det nämligen fyra varv som gäller och jag är mest orolig över den mentala biten. Idag växte jag lite pannben.

Det blev ett rätt så bra pass. Det första varvet gick fortast och tempot låg under 5 hela tiden. Jag visste att det var alldeles för hårt. Det första varvet var också mentalt det tyngsta. Andra och tredje varvet gick bättre. Kroppen hade hittat den femte växeln och jag rullade på, lite lugnare än första varvet. Under det sista varvet föll tempot till närmare 5:15. Det är väl det som är dagsformen. Någonstans mellan 5:15 och 5:30 ska jag väl kunna hållas.
Vid halvmaran klockade jag 1:46. Skrapade ihop 22,6 km med ett medeltempo på 5:02.

Huvudet höll. Frestelsen att kliva av var stor efter det tredje varvet men jag sprang mitt fjärde och sista trots allt. Huvudet håller fyra varv. Det är väl min styrka just nu. Om kroppen bär mig fyra varv (dubbelt så långa varv...) är en annan sak. Det må bära eller brista.

Dagens klädval var rätt, så nu vet jag vad jag springer i om det råkar vara 7-8 grader. Långa tiggts, långärmad och t-skjorta ovanpå. Jag blev inte överhettad men inte heller frusen. Det blev jag först när jag traskade hemåt.
Det kalla luften är nog något jag får vänja mig vid. Även om det är plusgrader är det nog skillnad mellan +7 och +20. Risken med kylan är också att jag inte känner mig lika törstig och således riskerar att dricka ännu mindre än vanligt. Vätskebrist kan man få även om man tycker att man inte svettas. Får satsa extramycket på det nu.

Jag försöker att inte ha något tidsmål denna gång. Det får gå som det går. Mitt mål är att komma i mål. Helst utan skador. Mitt mål är att få ett helt lopp i år. För att få avsluta säsongen på ett bra sätt. Jag springer för att kunna njuta av fiilisen, rekordet får bli till en annan gång.

I kväll bär det av till Vasa. Lenkkarna blir hemma och kroppen får vila två dagar. I stället sitter jag på utbildning och hoppas på att vara en mer kompetent talterapeut när jag kommer hem.

Ha en fin söndag!

Maximalt

Idag var det Juoksukoulu och på programmet stod maksimikestävyys. Vad den rätta termen är på svenska kanske någon guru kunde upplysa mig om. Hur som helst är meningen med den här typen av träning att försöka uppnå maximipuls och ta sig långt över trevlighetsgränsen. Det skall kännas och det skall kännas illa. Återhämtningen mellan spurterna är långa, så att man orkar för fullt en gång till. Man kan säkert träna detta på hur många sätt som helst, vi gjorde det på följande sätt: 

2x2 min, 2x1,5 min, 2x1 min. Mellan varje spurt var det åtminstone tre minuter återhämtning, det kan vara längre också, så att pulsen sjunker och man andas normalt igen. Intervallen gjorde vi med accelererande fart, börja hårt, men inte för fullt. Öka lite småningom och ha full fart på slutet. Förhoppningsvis rör sig pulsen väldigt nära max.

Jag lyckades inte nå riktigt ända dit, som bäst hade jag pulsen på 189. Jag vet inte exakt vad min maxpuls är, men den borde nog ligga på 190-nånting. Det kändes nog, men kanske var jag lite för försiktigt. Rädd att inte orka ända till slut. Och så kanske jag inte ville ta i för hårt med halvmaraton så nära inpå. 

Jag är inte särskilt förtjust i den här typen av träning och jag tror det går lättare i grupp än ensam. Vilken galning skaffar sig blodsmak i munnen på egen hand då det går så mycket lättare när man har någon att tävla lite mot?

Det var den sista löpningen före söndagens lopp. I morgon och på lördag är det fotbollsturnering, så vi får väl se hur den uppladdningen fungerar... Skoj blir det ändå och bara jag inte skadar mig så klarar jag nog 21 km på söndagen.