Träningstips från Dubai

Gott nytt år!

För min del inleddes året i Dubai där vi vistades en vecka. Jag kan väl bara konstatera att det var väldigt skönt att komma bort ett tag.
Dubai är värt ett besök, speciellt om man gärna kombinerar stadssemester med sol och värme. När det kommer till löpning är det inget vidare resmål. Det är tydligen inte tänkt att man ska springa omkring i den staden. Trafiken är galen, de små vägarna har fem filer och någon trottoar kan man inte lita på att finns på alla ställen. Finns det en så är den smal och kan ta slut helt plötsligt. Dessutom är avstånden jättelånga så om man inte bor nära stranden eller en park så är det bäst att ta en taxi till stället där man tänker springa.

Det var ju inte ett träningsläger jag åkte på och träningen kom i andra hand, men lite spring blev det i alla fall.

Det första passet blev pyramidtusingar. Hittade på det medan jag sprang men det är knappast något nytt under solen. Det blev fem varv runt en liten pöl bakom shoppingcentret nära hotellet och ett varv var en dryg kilometer. Därför var tusingar mycket lämpligt. Jag sprang varven i pyramidform: maratonfart-halvmaratonfart-tävlingsfart på 10 km- halvmaratonfart-maratonfart. Typ. Hettan gjorde att jag inte riktigt kom upp till önskade hastigheter men som idé var det ett fungerande pass.

Den andra länken blev en slö runda efter lite för många timmar sedan lunchen. Passade bra för att utforska omgivningen. Vi hade en park rätt så nära hotellet (very far, take a taxi, sa damen i receptionen men det visade sig vara knappa två kilometer dit så jag avverkade sträckan till fots ändå) och den hade en bana avsedd för löpning eller promenad. Parken var full av folk som lekte, promenerade, joggade, cyklade, hade picknick så jag fick sicksacka ganska mycket. En skön runda på trekvart medan solen gick ner bakom skyskraporna.

Jag sprang till samma park en gång till för att försöka mig på intervaller. Det visade sig att där var ännu mera människor denna gång så jag fick anpassa träningen enligt det. Det blev 3x 2x400m, ett pass som skulle bli fulländat om man skulle göra det fyra eller fem gånger i stället för tre.
Sprang hårt 400 m, joggade 100 m, hårt 400 m, jogg 100m (=1000m). Därefter några minuters setvila och sedan samma sak igen.

Har tyvärr inga bildbevis på att jag har sprungit under den senaste veckan.

Vi kom hem idag efter en lång natt på flyget. Tror årets träning får börja i morgon i stället. Vi möttes av snö och kyla och jag hoppas på att få avverka långpassen på skidor så småningom!

Show off- intervaller

Igår uppfann jag ett nytt intervallpass. Det utförs bäst på en lagomlång runda med både svängar och backar och gärna lite skog vid kanterna. Målet är att alla som ser dig ska tycka att du är väldigt proffsig och snabb.
Så länge ingen ser dig (eller du tror att ingen ser dig) springer du i lugnt och skönt tempo. Genast när någon kommer emot ökar du takten och springer med bra hållning, lätta steg och med ett ansiktsuttryck som säger "jag har sprungit så här fort rätt länge nu och klarar hur länge som helst till". När du sedan har passerat din imponerade publik saktar du farten igen och joggar som förr (det där med bra hållning kan du tänka på i alla fall).
Resultatet blir en fartlek som du inte kan påverka själv. Det kan bli korta ruscher om det dyker upp någon bakom krönet eller långa intervaller om du ser någon i andra ändan av den långa rakan. Du kan få springa fort väldigt länge om du är ute en lördagsförmiddag då typ hela Finland är ute och rastar fötterna eller så får du jogga hela varvet ifall du är ute en regnig och blåsig tisdagskväll.
Fartlek som är lek på riktigt, faktum är att man känner sig bättre när man låtsas vara bättre än man är. Utöver ett kul intervallpass får du in lite mental träning också.

Spring snyggt.

Mildare maratonspecial och tvådagarsvila

På fredagen sprang jag ett långpass på 18 km i samband med transportlöpning hem från Jans jobb. Det var rått och kallt och jag frös när jag startade så jag hade ett hyfsat tempo redan från början. Eftersom det rullade på ganska lätt tänkte jag att jag provar på en ordentlig fartökning de sista kilometrarna.
Det finns nåt som kallas maratonspecial. Det är ett pass för väldigt duktiga löpare. Typ 25 km där de sista fem går i tänkt tävlingstempo.
Jag bestämde mig för att göra en mildare variant av det rätt så krävande upplägget, så det blev 14 km i trevligt tempo och fyra km i något som tidigare var mitt maratontempo. Det gick enligt planen och jag var nöjd efteråt. 18 km på 1:36 är inte så illa för att vara jag just nu.

Lördagen var en inplanerad vilodag som i stället för träning utgjordes av frukost på stan, loppisshopping, babysim och kalas. Sedan föll Filip från skötbordet på lördagskvällen och vi tillbringade natten och halva söndagen på barnsjukhuset. Efter några timmar sömn på en madrass på golvet, oro och en gråtig kille var söndagsträningen bara att glömma. Med det blev det (igen) en ganska lätt träningsvecka så jag får försöka göra mitt bästa nästa vecka. Vad det resulterar i får jag se.

Hur springer du tusingar?

Jag har alltid tänkt att tusingar är tusingar och att det inte finns så många sätt att springa tusingar på. Det är ju helt enkelt en kilometer som du springer x antal gånger, gärna ungefär i tempot du springer milen i och gärna så att den sista går snabbast. Jag brukar springa 6x1000m med ett par minuter gåvila emellan. Somliga springer till och med tio gånger men för mig räcker det med lite mindre.

I det nyaste numret av Juoksija presenterades flera olika sätt att springa tusingarna på. Tänkte referera alternativen här. Andra sätt än proffsens klassiska 10x1000m med 2 min vila.

8-10x1000m / 1 min: Tanken är att öva ditt tempo på milen. Tusingarna springs på ungefär samma tid och du behöver inte pressa de sista dragen. En minut är en kort tid för återhämtning men passet blir överkomligt om du springer i rätt tempo. Om du springer milen på 45 minuter kan en kilometer gå på 4:25-4:35 minuter. Jämnt och fint.

6x1000m / 3 min: Här springer du kilometrarna så att den första går långsammast och sedan går kilometrarna allt snabbare. Men: den första skall gå i ditt tempo på milen, det vill säga den första går fort och den sista får du pressa. Det betyder att du måste vara noga att du inte springer för fort i början. Relativt lång vila för att samla krafter.

Accelererande tusingar: Spring 5x1000m så att de första 600 m går lite lugnare och de sista 400 m fortare.Vila 2-4 min. Den här varianten ger variation till en annars jämntjock prestation och du får öva på att lägga i en högre växel.

3-4x1000m / 8-10 min: Eftersom vilan mellan tusingarna är lång så springer du tusingarna fort. Väldigt fort. Det här är ett bra pass exempelvis inför Coopers test och varje kilometer springs i den fart du skulle springa ett 3000-meters lopp. Om du tror att du springer 3000 m i Coopers test så bör kilometrarna gå i 3:55-4 min/km.

Fartlekstusingar: Variera farten inom en tusing och vila några minuter mellan varven. Under den första tusingen kan du exempelvis springa 20s fort, 20s sakta o.s.v, under den andra tusingen kan du springa i stegrande fart och den tredje tusingen kan du springa så fort du kan. Alldeles som det känns.

Maximitusing: En kilometer så fort det går. Behöver man säga mer? Du ska typ dö.

Jag ska prova på någon av dessa nästa gång jag är sugen på tusingar. Bara för att bryta mönstret. Hur springer du tusingar?

Vagnspring och intervaller

Förra veckan sprang jag tre gånger med vagn. På måndagen kämpade jag på med vår gamla vanliga vagn och var slutkörd efter sju kilometer. På tisdagen ersattes länken med vagnuppköp vilket gav mig en lämplig vilodag. Sedan följde två vagnlänkar med min nya vagn och jämfört med måndagens tur gick det så mycket enklare. Visst är det lite jobbigt i uppförsbackar och man får stå ut med att sakta in, kolla till killen och backa när solen lyser rakt in, men det gör inte så mycket. Jag överraskades av att det gick att springa raskare än 6 min/km och att jag orkade 10 km utan problem.

På fredagen sprang jag veckans första länk utan vagn. Det var den traditionella transportlöpningen hem från Jans jobb (dit jag hade levererat vår son) och veckans långpass. Eller ja, mina långpass är ca 16 km nuförtiden men det är bättre än ingenting. Hur som helst så flög jag fram. Jag vet inte om det var effekten av att plötsligt inte ha något skuffmotstånd, men ett medeltempo på 5:17 är inte så vanligt för mig på så långa pass. Mådde smått illa resten av kvällen så det gick händelsevis lite för fort.

Lördagar har blivit min nya gymdag. Det behövs. Att springa intervaller dagen efter är inte särskilt smart. Söndagens pass var inspirerat av Upp och hoppa- Sofia men modifierat och lite förkortat. "För dig som vill bli snabbare på 5 km."
Uppvärmning, sedan
5x2 min med 1 min gåvila mellan intervallen
2 min ståvila
3x1 min, 30 s gåvila
1 min ståvila
3x20 s, 40 s joggvila

Allt ska gå fort och de sista ruscherna på 20 sekunder ska gå så fort du kan.
Egentligen skulle man springa allt det här två gånger. Det skulle jag inte ha orkat med, jag tyckte en gång räckte bra. Dessutom brukar jag göra en förenklad version av pass som jag provar på första gången.

Ny vecka. Hoppas på fint väder för vagnrundor.

Intervalltips, långpass och hur man inte skall göra

Det blev korta men hårda träningspass den här veckan. Jag satsade på att springa i början av veckan eftersom jag visste att det inte skulle lyckas mot slutet. I sig gjorde det inget, men att klämma in tre hårda kvalitetspass tre dagar i rad är inte så smart.

På måndagen blev det ett kort men intensivt intervallpass: 2x 5x1 minut. Jag sprang alltså först 5x1 minut med en minut gå/joggvila, hade en femminuters setvila och körde samma igen. Minuten skulle gå så fort som möjligt. Tror jag var nere i något kring 3:30-4-tempo, så det kändes som att jag verkligen fick fart under fötterna. Det var ganska jobbigt och de två sista minuterna fick jag faktiskt kämpa lite. Skönt, speciellt efter en lång innesittardag. Bra träning för att verkligen träna snabbhet. Jag brukar haka upp mig på långa intervaller.

På tisdagen var det den sista nybörjarkursgången och vi plågade deltagarna och oss själva med intervaller. Först parintervaller och sedan backe. Speciellt backträningen tog slut på mina krafter och i den sista var jag på gränsen till en mjölksyreupplevelse. Vi sprang uppför en ganska lång backe och sprang två set på 4 gånger men ca 3 minuter vila mellan seten. Att göra det här med intertvaller i bagaget från dagen innan kändes nog.

På onsdagen ville jag ha in ännu ett kvalitetspass trots att mina ben kändes ganska möra. Jag tänkte mig 5 km i lite raskare takt. Det gick inte särskilt bra. Mina snabbare kilometrar gick någonstans mellan 5:08 och 5:18-tempo och då fick jag faktiskt anstränga mig ordentligt. Att tro att man kan göra ett bra kvalitetspass efter två intervalldagar är bara dumt. Jag får göra ett nytt försök nästa vecka med utvilade, fräscha ben.

Sedan blev det tre dagar vila, vilket passade mina ben ganska bra. Idag var det långpass på agendan och jag hade tänkt mig en 17 km på ett par timmar. Morgonen var lite stressig med en kille som verkade hungrig men inte ville äta och jag hade lite dåligt samvete när jag sprang iväg. Kanske var det det som gav mig fart i början, för plötsligt rullade jag på i typ 5:40-tempo. Farten ökade smått hela vägen och jag landade på 17 km på 1:35h, i snitt 5:35 min/km. Jag vet inte när jag senast har sprungit så fort så länge. Jag överraskade mig själv ordentligt och kan väl konstatera att halvan om två veckor borde gå på under två timmar.
Visst var jag trött vid 16 kilometer. Efteråt fick jag en släng av illamående som jag brukar uppleva efter lopp, så det visar väl att jag är ovan vid lite hårdare prestationer.

Det här var nog det sista långpasset före halvmaran. Nästa vecka vill jag gärna få in ett bra intervallpass och några vanliga länkar och sedan tar jag det lugnt veckan innan loppet. Det jag får satsa extra mycket på är ätandet. Amningen är väldigt energiförbrukande och jag märker nog hur matt jag kan bli mot slutet av dagen.

Det börjar "losa" nu, som man säger på högsvenska (uttalas "låsa" med kort å). Jag börjar komma upp i hyfsade hastigheter och löpningen känns inte så främmande och konstig längre. Nej, jag har inte följt pulsen och nej, den ligger knappast på 130 slag i minuten när jag springer lugnt. Jag har inte tränat som jag lär, vilket jag har lite dåligt samvete för. På något sätt har de senaste veckorna känts som ett försök att göra vad som kan göras av sju veckors halvmaratonträning så det har ju inte varit så optimalt. Efter halvmaran ska jag börja koncentrera mig.

Observera gullvivorna!

Skulle gärna ha stannat flera gånger på vägen för att fota, men jag ville ju inte avbryta när det flöt på så bra. Det börjar visst bli sommar.

Varför träna snabbhet när man tränar långdistanslöpning?

Varför skulle man behöva träna snabbhet när man har marathon som mål? Då behövs ju bara uthållighet. Eller?
De flesta som på allvar har tränat inför ett marathonlopp har sprungit intervaller. Typiskt är dock att springa långa intervaller (allt från 800 meter till tusingar och längre), vilket förvisso förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan. Det vi (det vill säga jag och säkert många andra med marathon i sikte) glömmer är de där snabba ruscherna. Men varför skulle man egentligen göra det?
I det senaste Juoksija-numret fick jag svar på frågan.

För det första utvecklar snabb löpning musklernas förmåga att utveckla explosiv styrka, rörelse och elasticitet. Dessa förmågor förbättrar i sin tur löptekniken och löpekonomin. Dessutom fungerar snabba drag som en bra mental motvikt till de många kilometrar löparen har lagt bakom sig. Snabbhetsträningen påverkar direkt de snabba muskelcellerna. Jag har främst gjort snabba, korta drag ett par dagar före tävling, för att "väcka benen", men jag kunde bra sätta in ett sådant pass mer regelbundet för att hålla kroppen vaken och för att de snabba muskelcellerna inte skall passiveras.

Exempel på korta intervaller är att springa 10-20 sekunder för fullt och ha en lång vila efteråt (flera minuter). På det sättet utvecklar man snabbheten. Antalet upprepningar är inte heller mer än 4-6, för att få ut maximalt av träningen. Pulsen hinner inte stiga och man hinner inte känna av någon mjölksyra heller, vilket är orsaken till att det är okej att köra ett sådant pass nära inpå en tävling.

En liten jämförelse: under längre intervaller hinner pulsen stiga och mjölksyran är på kommande men är under kontroll. Då tränar du fartuthållighet, syreupptagningsförmåga. Springer du medellånga intervaller (30-60 sekunder) med kortare vila så tränar du den anaeroba uthålligheten samt att tåla mjölksyra och då stiger pulsen ofta nära max.

Tänk på att vara utvilad och fräsch när du gör en sådan här snabbhetsträning. Med tunga, trötta ben blir det till ingenting. En viktig poäng med artikeln var att marathonlöpare kanske inte direkt behöver vara så snabba på 100 meter, men att träningen hjälper kroppen att tåla en snabb stegfrekvens och de stötar som benen måste ta. Genom korta, snabba pass kan man förbereda kroppen på många steg och stötar under marathonloppet.

Spring fort!

Kvalitetsvecka

Det tycks bli ett inlägg i veckan. Dålig trend. Inte för att jag har så mycket att komma med, så kanske är det bättre med ett inlägg med innehåll än många meningslösa.

Eftersom jag på grund av många orsaker har fått skära ner på träningen (än en gång) så får jag satsa på kvalitet framom kvantitet. Inget "samla kilometrar" längre. I stället tre pass i veckan med ordentlig eftertanke.

På tisdagen fick jag ta ut mig helt. Jag drar SATS-pass på tisdagar och eftersom jag drar grupp 3 så får jag inte ut så mycket av passet rent träningsmässigt (utom att jag samlar kilometrar och får lite fartvariation). Om jag var deltagare skulle jag antagligen välja grupp 2.
Som sagt var så fick jag ändå ut mycket mer än normalt denna tisdag. Jag slog två flugor i en smäll genom att dra Running Finland-träningen direkt efter SATS-passet. Kanske inte så optimalt, men det funkade bättre än jag hade vågat hoppas. Herr Skosula mötte mig vid utsatt tid och vi bestämde oss för tusingar. Ytterligare en deltagare hakade på när vi väl var i gång. Vi sprang 5x1 km med allt mindre joggvila mellan varven (75s, 60s, 45s, 30s). Att ha en snäppet vassare löpare med sig är ett fungerande koncept! Jag sippade på slutet men med tanke på att det var dagens andra pass så gav jag mig själv godkänt.

På fredagen var det dags för veckans andra kvalitetspass. Det blev 8x4 minuter. Det var rätt så jobbigt och på tillbakavägen var det både backigt och motvind, men jag lyckades ändå hålla tempot hyfsat jämnt. Äntligen lyckades jag följa min plan- att börja sansat för att orka alla intervall i bra takt.

Idag blev det ett längre pass och för att få det till ett sista tuffare pass innan någon form av uppladdning inför halvan så beslöt jag mig för 3x4 km. Joggade en kilometer mellan varven. Jag siktade på att hålla ett realistiskt halvmaratontempo (typ 5 min/km) och det lyckades med nöd och näppe. Det var en otroligt varm dag och efter den andra fyrakilometern kände jag mig smått yr och illamående. Den sista fyran gick inne i skogen så det var betydligt skönare. Landade på 17 kilometer och var lagomnöjd. Hur jag skall lyckas hålla det tempot i 21 kilometer återstår att se. För ett år sedan var det mitt tänkta maratontempo men det skall jag inte älta mig i.

Sommaroutfit.

Det är konstigt att springa så lite men skönt att se att jag ändå gör framsteg. Får helt enkelt göra det bästa av situationen och hoppas att det bär frukt. Visst skulle jag gärna springa mera men nu är jag ändå mer tacksam över att jag alls kan springa.

Nästa vecka torde bli mer korta och snabba pass. Inför ett evenemang jag aldrig trott att jag skulle delta i.

Fart på påkarna!

Om du har ett lopp inplanerat i vår är det nog dags att börja ta sig ur bekvämlighetstempot och få upp farten lite grann!
När jag började träna "på riktigt" inför mitt första maraton så var det fartuthållighetsträningen som gav resultat. Syftet med att träna fartuthållighet är att bli bättre på att tåla mjölksyra, orka längre sträckor i högre hastighet och komma i tävlingsform. Dessutom växer det pannben.

Nu har jag inga större ambitioner än att kunna springa över huvudtaget, men det är ändå bra med variation i träningen.

Vissa går enligt tempo, men man kan lika bra följa pulsen när man bestämmer hur fort man ska springa. Meningen är inte att springa så fort du kan utan i ett tempo som du klarar av att hålla t.ex. under en intervall (för att sedan orka upprepa efter lite joggvila) eller 5-10 kilometer på tävling. Jag följer gärna med pulsen. För mig ligger "fartuthållighetsområdet" mellan 150-175 slag/minut. Ofta springer jag antagligen i lite högre tempo än jag skulle springa 10 kilometer i.

Ofta är det intervaller man tänker på först när det talas om fartuthållighet (är det en finlandism? På finska talas det om vauhtikestävyys, men vad är månne den svenska termen på riktigt?). De där klassiska tusingarna, fyraminutersintervaller, intervallstegarna och så vidare. Man kan också springa t.ex. 20-40 minuter i sträck, det behöver inte vara just intervaller.

Den här veckan har varit något av en bråttomvecka så det var lämpligt att göra passen kortare, snabbare och effektivare. På tisdagen sprang jag pyramiden (4-3-2-1-30s-30s-1-2-3-4) och den hör egentligen till mina favoriter. Ofta går de längre intervallen i lite långsammare tempo än de korta men helst ska båda fyraminuterna gå ungefär lika fort.

Igår ville jag gärna springa lite längre och genom att springa varannan kilometer fortare och varannan i vanligt tempo så gick det korta långpasset fortare än vanligt. Jag joggade i 6 min/km-fart och sprang de snabba kilometrarna i 5-fart. Det gick bra i början och fartökningen kändes inte så jobbig, men mot slutet var det onekligen segt. Jag landade på 16 km varav 7 km var snabba. Det var tungt, men ett rätt så bra upplägg.

Idag hade jag tänkt springa ännu en snabb och effektiv intervallträning, men både ben och knän sade att det var dags för vila. Tre hårda pass efter varandra lyckas inte och man får nog mer ut av kvalitetsträningen om man är utvilad. I stället blev det en dryg timme lunkade i lugn takt. Skönt att veta att morgondagen består av bråttomdag på jobbet, bakning, packande och allmänt fläng så det är perfekt för vila. Veckoslutet kommer att vara ett enda kaos, men jag hoppas på att få in lite spring ändå.

På listan över fartuthållighetspass som jag ämnar prova på hör tvåtusingar och en testtia. Jag tar gärna emot tips på andra varianter! Bara för att inte bli uttråkad.

8+2

Nej, rubriken syftar inte på graviditetsveckor utan på minuter.

Johanna tipsade om ultralöpartaktiken att gå och springa omvartannat. Jag ställde in mig på 8 minuter spring - 2 minuter promenad - 8 minuter spring - 2 minuter promenad och så vidare för att ta mig lite längre än 10 kilometer.
Det är en fenomenal taktik! Pulsen pumpade skyhögt när jag sprang men jag fick ner den till vettiga tal när jag promenerade. På det sättet malde jag på i 95 minuter och stannade klockan på prick 15 kilometer. Ett kortare långpass men längst på läääänge. Jag var nöjd. Ännu nöjdare var jag då jag märkte att inget av mina löparknän klagade!

Det är tungt. Tungt att springa, tungt att tvingas acceptera att jag är i helt annat skick än för ett år sedan. Tungt att börja från början. Det här ger mig lite perspektiv och jag förstår precis dem som tycker att löpning är förjä****t.

I morgon blir det ett pass med Urban Tribes inför gruppträningen som kör igång i samarbete med SATS  i april. Det skall bli kul att träffa de andra igen och försöka leva sig in i rollen som coach. Dessutom sätts mina knän på prov- klarar de löpning två dagar i följd?

Hur fort ska jag springa?

Idag testade jag vad knäna går för. Jag får väl konstatera att knäna klarade sig bättre än vad min kondis gjorde. Det struntar jag i, för jag fick sju kilometer till på kontot!

Det blev en variant av intervallstege. Ett par kilometer uppvärmning, sedan:
5 min tröskelfart + 1 min jogga + 3 min tröskelfart + 1 min jogg + 1 min träöskelfart + 1 min jogg+
1 min töskelfart + 1 min jogg + 3 min tröskelfart + 1 min jogg + 5 min tröskelfart.

Det här är ingen revolutionerande intervallträning och rätt så simpel och lätt att komma ihåg. Den stora frågan är:
hur fort skall man springa intervallerna?

Tröskelfart betyder ungefär det tempo du klarar av att springa 10 km i, eller snäppet snabbare. Precis så att du inte får mjölksyra.
Om du springer milen på 55-60 minuter så springer du intervallen i 5:30-5:40 min/km.
Om du springer milen på 45-50 minuter så springer du intervallen i 4:30-4:40 min/km.
Om du springer milen på 42 minuter eller snabbare så springer du intervallen i 4:05 min/km eller snabbare.
Kanske fattade du idén.

Det finns alltså riktlinjer man kan följa när man bestämmer sig för hur fort man springer intervallen. De finns helt enkelt för att du ska få så mycket ut av träningen som möjligt. Springer du för fort så orkar du inte göra det ordentligt hela vägen, du får mjölksyra i benen och träningen faller pladask. Springer du för sakta så utvecklas du inte.

Varför ska man springa intervaller då?
Den här typens träning utvecklar fartuthålligheten och "höjer" mjölksyregränsen. Dessutom lär kroppen sig att klara av mjölksyra bättre och mellan intervallen lär sig kroppen att återhämta sig för att sedan ge allt igen. Det är inte meningen att ta ut sig helt och i idealfall tar intervaller slut precis innan du känner av mjölksyran.

Jag skulle springa intervallen i ungefär 5:30-fart. Miss Garmin hängde inte riktigt med och hon påstod att jag sprang i 6:15-tempo när jag tyckte att jag sprang för fullt. I efterhand märkte jag att jag hade sprungit kring 5 min/km så det var alldeles för fort. Det är pinsamt att märka vilken usel kondis jag är i just nu, men härifrån kan den ju bara gå uppåt. Börjar från noll och har som mål att klara milen på en timme.

Ut och testa intervallstegen!

30-20-10

Jag snubblade över den här artikeln och lät mig inspireras av intervallpasset som presenterades. Artikeln innehåller en massa annat intressant också men det går jag inte in på nu. Jag hade tänkt mig lite fartlek och det blev det. Så här såg min variant ut:
30 sek jogg + 20 sek spring + 10 sek spurt. Hela cykeln upprepade jag fem gånger, sedan ett par minuter jogg. Sedan hela grejen igen. Totalt 3*5(30+20+10).
Snabbt och effektivt. Skrapade ihop 7 kilometer och var nöjd med det. Perfekt fartlek, benväckare eller kort intervallpass! Perfekt speciellt om man inte vill trötta ut sig för mycket.

Varannan kilsa

Inspirerad av Jenny som tipsade om detta pass när jag för en tid sedan efterlyste bra intervallpass, blev dagens runda en rätt så bra fartuthållighetsträning. Det blev totalt 16 kilometer där varannan kilometer var snabb (typ 4:45-5:00-tempo) och varannan jogg (6-isch). Farten bestämmer man själv, jag bestämde mig för något mellan hel-och halvmaratonfart. Det blev också en bra övning i tempoväxling och att ännu kämpa upp farten den åttonde och sista snabba kilometern var nog lite pannbensträning också.
Med tanke på att jag inte alls var springsugen när jag kom hem efter jobbet gick länken riktigt bra! Men hur ska man klä sig, riktigt??
Tänk att åtminstone jag ännu för ett par veckor sedan sprang i shorts och t-skjorta! Den här veckan har varit jättejobbig vädermässig och varje gång har det känts helt fel. I förrgår hade jag lämpligt tills solen började skina och jag fick obekvämt hett. Sedan kom det en störtskur som gjorde tröjan blöt och kall. Idag hade jag på mig en teknisk långärmad och jacka, innanför vilken jag kände mig som i en regnskog. Sju grader och småruggigt väder är inte helt enkelt. Och om ett par veckor då? Vad ska man tävla i? Det värsta jag vet är att ha för varmt, men om det är sju grader så kan det vara kyligt innan man kommer iväg...
Idag hade jag försett mig med en huvudbonad för att skydda öronen. Det är väl ett tecken på att man börjar bli gammal när öronen blir känsliga för kyla...

Dagens brrr: Fick skrapa rutorna i morse.
Dagens aj: Magknip längs med hela dagen.
Dagens yäk!: Ett Profeel-mellanmål. Någon kvarg-grynost-bärsmörja. Den var ganska äcklig, faktiskt.
Dagens känsla: Lätta ben!
Dagens miss: Springklädvalet.
Dagens tyngsta: Öka från 6-tempo till 5 mitt i en 600 meter lång uppförsbacke.
Dagens bästa: Hittade en Jättis-strut i frysen! Den tar jag som gräsänkeförmån.

Även om löpningen löpte bra idag så vet jag att det var ett tungt pass. Speciellt för en kropp som inte är helt hundra. Nu ska jag testa två dagar helvila, för att se hur det går på söndag. Då tänker jag testa mig lite grann.

Måndagsintervaller

Måndagen har visst blivit min intervalldag och intervaller blev det idag också. Jag är fortfarande på jakt efter det bästa intervallpasset det blev ett hopkok av olika pass till en mer eller mindre strukturerad röra. Mitt problem är att jag inte vet vad jag ska satsa på. Jag vill bli snabbare men också förbättra fartuthålligheten. Eftersom jag för tillfället bara springer tre gånger i veckan vill jag inte känna att jag slösar bort ett pass på onödiga intervaller. Därför testade jag att blanda. Det gick som när jag bakar och smäller ihop delar ur flera favoritrecept vilket leder till ett mindre lyckat slutresultat.
Så här såg det ut idag:

Uppvärmning
4*30 sekunder (30 sek joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
4*1 minut (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*2 minuter (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*3minuter (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*4 minuter (2 min joggvila mellan varven)

Tanken var att börja med korta snabba, för att träna snabbhet helt enkelt. Det gick bra med 30- sekundersruscherna, men enminuterna var jobbigare. Som vanligt började jag för hårt och fick mjölksyra i benen efter femton sekunder.
Tanken med att sedan springa längre men lite långsammare var att få in fartuthållighet. Det funkade nästan, aningen för tungt pass måste jag ändå konstatera.

Det här passet hade sina sidor, kanske inte mitt favoritupplägg hittills, men idag tjänade det sitt syfte. Ville ha ett hårt och effektivt pass och det tror jag att jag fick. Med tanke på att jag har en aning ömma muskler efter styrkepasset igår gick det relativt smidigt. Ser dock framemot morgondagens vila.

"Yasson"

"Yassot" maratoonarin apuna lyder en rubrik i en Juoksija-lehtiartikel som jag klippte ut och sparade för länge sedan. Det är en kille som heter Bart Yasso som av en slump kom på ett sätt att förutspå sin maratontid med hjälp av intervaller. Tanken är att man springer 10x800 meters intervaller och förvandlar tiden i minuter och sekunder till tid i timmar och minuter som skulle motsvara en möjlig maratontid.
Till exempel:
Om tiden på alla dina 800 metrar i medeltal är 4:0 minuter skulle du klara maraton på fyra timmar. Springer du 800 meter i snitt på 3:15 minuter skulle du ha en strålande maratontid på 3:15 timmar. Förutsatt att du tränar maraton, alltså. En 800 meters löpare skulle väl klara intervallen på två minuter men jag tvivlar att han springer maraton på två timmar.

Visst är det ju lite skoj att kunna "förutspå" sin maratontid på det här sättet. Visst måste man ju ta det med en nypa salt, men jag tror nog det är riktgivande ändå.

Hur som helst, jag läste ju inte bara artikeln, utan gav mig av till sportplan för att genomföra passet. Enligt artikeln är det ett rätt så tufft pass och för gemene löpare räcker 5-6 drag medan den erfarne maratonlöparen kan klara tio åttahundringar. Jag siktade på 6 eller så många jag klarar av.

Det första varvet gick så klart alldeles för fort (3:20). Jag fick sänka farten en aning för att orka med resten. Varven 2-5 gick jämnt och fint och benen hade kommit över den första chocken (det gick på 3:23-3:26). Varv 6 var jobbigt (3:26) men jag bestämde mig för att springa ytterligare två. De gick på 3:26 och 3:27, men det sista var nog en pärs. Jag hade definitivt inte orkat med två varv till i samma takt.

Om jag nu följer herr Yassos teori så borde jag kunna springa maraton på typ 3:26. Det är ju trevligt att få tro. Kanske skulle det stämma om jag också hade bättre kondis och fartuthållighet på längre sträckor än 800 meter.

Det jag reflekterade över gällande passet var att
- det är ett bra sätt att kolla och följa upp konditionen
- det är en grymt intervallpass som definitivt bygger pannben
- det är ett grymt bra intervallpass över lag och kör man färre varv så blir det bra snabbhetsträning.

I artikeln påpekade man att en sådan här typ av träning inte är den mest väsentliga för maratonlöpare men att man bra kan köra passet en gång varannan vecka om man så vill. Det är också ett bra sätt att kolla formen en tid före tävling. Och lite spännande är det ju att förvandla tiden på det här sättet. Man kan ju räkna tvärtom också; har du en maratontid på 3:45 h så borde dina åttahundringar gå på 3 min 45 sek. Hur som helst bidrar passet med variation i träningen, snabbhet och fartuthållighet.

Att springa runt, runt på bana var inte lika jobbigt som jag trott. Kanske blir jag en tillräckligt erfaren löpare en vacker dag och då skall jag genomföra en fullständig Yasso.

Ut och testa!

Tusingtips

Pyramidintervall i all ära, men nu börjar jag tröttna. Så nu är jag lite nyfiken på nya grymma intervallpass.

Jag har aldrig sprungit tusingar. Har du? Om du har tar jag gladeligen emot rent praktiska tips.
Hur ser ditt tusingpass ut?
- hur många intervall?
- hur lång och hurudan vila?
- viktigast av allt: hur gör du med klockan? stannar du klockan mellan varven eller låter du tiden gå?

Tack på förhand!

Plågopyramider

Blev lika besviken som ett barn blir när han blir snuvad på en utlovad godsak när jag fick veta att dagens Juoksukoulu blev inhiberad. Jag var nästan arg. Fast inte kan jag ju vara arg heller, vår tränare gick knappast och försträckte sin rygg med flit. Men besviken var jag ändå. Och tyvärr innebär det också att tränaren inte kan göra mitt gymprogram i morgon, utan det får vänta. 

Nåja, jag vick svälja min ilska och hitta på en alternativ träning. Jag hade ju packat med trärningsgrejerna och försett mig med extra mellanmål eftersom jag skulle till Vik direkt efter jobbet, så jag bestämde mig för att åka dit ändå, precis som planerat. I dag var det meningen att vi skulle träna fart (VK, vauhtikestävyys. Min löpningsterminologi borde försvenskas). Jag har ingen aning om hurudana intervaller det skulle ha blivit, men jag har ett äss i ärmen att ta till i sådana här situationer. Dagens träning: pyramidlöpning! En utmärkt träning om du vill vara klar på 45 minuter och få blodsmak i munnen. Här följer dagens träningstips!

Pyramidträningen stöder fart och uthållighet samt förbättrar mjölksyretoleransen. Jag går efter pulsen, så under de hårda intervallen ska den ligga på 160-175. Under återhämtningsfaserna får den sjunka till ca 150. Om du går på tid så beror väl hastigheten på din nivå, men om du springer en kilometer på 6 minuter under återhämtningsfasen så blir de hårda intervallen på 5 eller rentav 4 minuter under de kortaste. Det är väl upp till var och en att bestämma vad som är "hårt" och vad som är "återhämtande".

Så här springer du efter 10-15 min uppvärmning (jag har boldat återhämtningsfaserna):
4 min (hårt!), 1 min, 3 min, 1 min, 2 min, 1 min, 1 min, 1 min, 30 sek, 30 sek (nej, det är inte slut här, för nu ska du upp igen!)
30 sek, 30 sek, 1 min, 1 min, 2 min, 1 min, 3 min, 1 min, 4 min, 1 min.

Puh! Jogga, gå och stretcha innan du slutar. Åtminstone stelnar mina muskler om jag slutar tvärt.

Det var självplågeri idag, men efteråt var jag nöjd att jag orkade. Jag fick upp pulsen till över 180 ett par gånger så inte att undra på att benen var lite sladdriga. Det är en hård träning och lite kreisi att göra det så här för skojs skull. Det fina är att du bara behöver ca 45 minuter (själva pyramiden tar bara 30 min) och om du gör det på allvar så lovar jag att det inte skulle falla dig in att fortsätta träningen efter detta.

That´s all for now.