Tejplös och mindre klok

Nu har jag varit utan både kinesiotejp och knee strap sedan någon gång i maj. Jag slutade gradvis med dessa och under våren var det mest en känsla av säkerhet som stöden gav. Jag slutade tejpa först under korta pass och sedan vågade jag också lämna bort det när jag sprang lite längre. Märk väl att jag över lag sprang betydligt mindre under våren och sommaren än jag gjorde före löparknäproblemen. Dessutom var det viktigt att sluta tejpa för att undvika ojämn solbränna.
Det är skönt. Skönt att våga springa utan att behöva oroa sig över att det eventuellt kommer att börja göra ont. Skönt att springa utan en mystisk, vag känsla i knäet.

Jag vill ju tro att all rehabilitering, löpvila, stretch, styrkertäning, förbättrad löpteknik och plågsamma besök hos massören har haft en effekt och att jag äntligen är fri från problemen.
Jag vet också att jag borde fortsätta med allt detta i förebyggande syfte, för några löparknän och därav många löpfria månader vill jag inte uppleva igen.
Jag kan bara skämmas när jag tittar mot hörnet i arbetsrummet. Jag har inte rört foamrollern eller stretchat ordentligt sedan i våras och där står mattan och rullen och dammar i hörnet. Det är lika illa som att strunta i återhämtning eller slarva med energiintaget. Fy på mej!
I stället för att lägga mig på jumppamattan efter en länk så har jag sjunkit ner i soffan och knäppt på TV:n och bara känt hur musklerna stelnar. Tidigare hade jag för vana att stretcha och rulla åtminstone de dagar jag tränat, men nu kan jag bara skylla på dåliga sommarrutiner och en bulle i ugnen som får mig att minska på träningen såpass mycket att jag tror att muskelvård inte är viktigt.

Idag tog jag fram mattan och rullen. Stretchingen såg inte ut som vad det skulle föreställa och att rulla låren på foamrollern fick ögonen att tåras. AAAAJJJJ! Massören är den sista jag besöker, han skulle väl plåga mig till döds.
Av dumt huvud får kroppen lida. Nu måste det bli förbättring på den här fronten! Prehab hellre än rehab. Det är märkligt att sådana här små saker blir viktiga och tydliga när man är skadad men att man glömmer bort det helt när kroppen fungerar som den ska.

Så här påverkas konditionen av en månads träningspaus!

Helsingin Sanomat gjorde en väldigt intressant undersökning som handlar om hur konditionen påverkas om man har en träningspaus på en månad. Försökskaninen var en kvinna på 35 år som tränar och motionerar aktivt flera gånger i veckan. Hon fick i uppgift att vara en månad utan träna och syftet var att ta reda på hur konditionen påverkas och vilka delområden (uthållighet, snabbhet, styrka, m.m) som påverkades mest.

Jag tänker inte redogöra för hur de gjorde sina mätningar, det kan du läsa själv om du är intresserad. Här hittar du artikeln (om du inte kan finska får du prova Google translate och försöka lista ut vad det är fråga om).
Däremot tänker jag ta upp några centrala reslutat som jag tycker att är intressanta och som jag direkt kan relatera till min egen situation. Och då var jag borta dryga tre månader och inte en.

Det som överraskade var att det är grunduthålligheten som lider mest. Den allmänna uppfattningen tycker jag att är tvärtom, att kondisen hålls relativt bra men att man tappar styrka och snabbhet. På en månad försämrades försökspersonens grunduthållighet med hela 20% medan fartuthålligheten försämrades med 2% och maximala prestationsförmågan med 4%.
Även muskelstyrkan försämrades och muskelmassan minskade med 1 kg.

Tänk! Inte att undra på att det var svårt att komma igång efter en tre månader lång paus från löpningen!

I undersökningen fick försökspersonen efter pausen träna en månad enligt ett program för att se hur bra man kommer tillbaka. Muskelstyrkan utvecklades snabbast och mest, den var ju också bäst bevarad. Hon blev också lite snabbare, men det som verkar gå långsammast är just grunduthålligheten. Under en månad förbättrades den med 2%. TVÅ!

Summa sumarum: Det är grunduthålligheten som försämras mest om du av en eller annan orsak tvingas vara utan träning en längre tid.

Det här kan jag direkt relatera till min egen erfarenhet. Jag var borta från medlet av oktober till februari på grund av ett akut och väldigt ihållande löparknä. Jag kunde inte heller alternativträna eftersom allt gjorde ont. Ännu i december kunde jag vakna av smärtan som uppstod då benet hade varit stilla i samma vinkel några timmar.
I januari-februari började jag försiktigt känna efter. Det gick, några kilometer åt gången. Pulsen var skyhög och nu överdriver jag inte. Pulsen låg på 160-170 slag/minut och jag lunkade på i 6:30-7-tempo. Du kanske förstår att det kändes jobbigt.

I februari sprang jag ett par gånger i veckan och jag var ständigt orolig för knät. Jag kände efter, var försiktig och körde "långpass" på skidor eller crosstrainer.
I mars började jag våga mig på långpass. Det betydde 12 km till en början för att bygga upp mot 15-17 km. För att hålla pulsen nere satsade jag på ultrataktiken: springa och gå, först 8+2 min (8 min spring, 2 gå, 8 min spring 2 gå o.s.v), sedan 13+2 och så vidare.
I april klarade jag 20 km löpning och i slutet av månaden de facto hela 31! Och med "klara av" menar jag att knäet höll. Det är fortfarande svårt att hålla pulsen nere men jag märker sakta men säkert hur jag utvecklas.
Nu i maj kan jag springa 3-4 gånger i veckan, 40-50 km i veckan. Jag är rätt så nöjd.
Men!
Jag är långt ifrån där jag var för precis ett år sedan då jag klarade halvmaraton på 1:35 och mitt maratontempo var 5 min/km. Nu är jag glad om jag klarar tusingarna i den farten och mitt mål på halvan är att komma i mål på under två timmar. Viss skillnad, eller hur?


Konditionen är något som tar längre tid att bygga upp än bryta ner, så ha tålamod!
Börja försiktigt! Öka inte träningsmängden för fort, det kan orsaka ännu fler skador. Kom ihåg återhämtningen och vilan! Kom också ihåg att äta; plötsligt behöver du mer energi än tidigare!

Det svåraste är att låta bli att se tillbaka och jämföra sig med den man var. Mitt tips är att börja från noll. Som om du var nybörjare. Sänk ribban och var realistisk! Man blir så lätt besviken då man har alltför utopistiska mål som man inte klarar av att nå.

Jag börjar vara tillbaka, men långt ifrån det jag var för ett år sedan. Också långt ifrån det jag var för fyra månader sedan. I positiv bemärkelse. Jag tar det med ro och njuter av att alls kunna springa. Löpningen är inte allt och jag vill inte sabba det nu, så jag satsat på att springa bara några pass i veckan.
Det får ta den tid det tar. Jag skyndar långsamt!

Tack för allt stöd jag har fått av er som jag inte ens har träffat!

IT-Band Compression Wrap vol.2

För ett par månader sedan beskrev jag det magiska knästödet som har hjälpt mig att komma tillbaka i löpskorna igen efter en tre månader lång paus. Pausen berodde på löparknä.
För någon vecka sedan var det någon som undrade var exakt jag placerar stödet. Jag ska försöka beskriva det.

Bilden är tagen via spegeln, i verkligheten har jag stödet på vänster ben.

Det är lite märkligt att fästa ett knästöd ovanför knät. Men så är det ju inte knät i sig som är problemet, utan senan som går från höften och fäster på utsidan av knät. När senan är spänd, irriterad och svullen uppstår friktion mot knät och smärtan känns där. Tanken med det här bandet är att minska senans tryck mot knät och minska friktionen där.

Första gången jag provade hade jag bandet för högt upp, tror jag. Jag hittar rätt ställe genom att känna efter. Om du sitter med benet i 90 graders vinkel så kan du känna en knöl på utsidan av det. Precis där det gör ont om du lider av löparknä. På utsidan av låret upp mot höften kan du känna IT-senan, ja, du kan nästan se den. Följ senan med handen och 7-10 cm uppåt (det är individuellt) kan du känna en liten grop eller fåra där senan går lite djupare. Där, mitt på senan, ska du placera bandets "kudde" (på bilden är det precis där logon syns). Se sedan till att du spänner åt tillräckligt mycket. Inte så mycket att blodet slutar cirkulera, men så att det känns. Du vänjer dig efter ett tag och borde inte märka av det när du springer.
Hoppas det här hjälpte den som funderar på hur den här grejen fungerar.

Den här lilla prylen har gjort så att jag har kunnat springa "på riktigt" sedan februari. Jag har varit noga med att inte öka mängden för fort men sakta med säkert har det gått bättre och nu springer jag 3-4 gånger i veckan. Inte så illa jämfört med noll gånger i veckan.

Jag har inte känt av knät på en månad nu. Kanske, kanske lite stramt kändes det efter måndagens långlänk men det har inte gjort ont. Nu tror jag att det börjar vara dags att göra mig av med stödet. Kanske minska lite, sluta använda det på korta rundor och på intervallpass (knät gillar korta och snabba rundor. Kondisen klagar däremot). Kanske ha det på som trygghet under långpass. Kanske övergå till tejp eller faktiskt vara helt utan. För att se om jag är beroende av stödet eller om jag är fri från löparknäsymptom.

Det är inte alls sagt att det här hjälper för alla med löparknä. Det tar inte heller bort problematiken eller de faktorer som orsakar löparknä. Även om det går att springa med det så är det jätteviktigt att fortsätta stretcha, styrketräna och alternativträna och se till att hålla löpfria dagar för att undvika irritation. Besök en fysioterapeut och gå till botten med problemet!

Löparknä är ett surt problem och sköter man inte det så blir det bara värre. Jag lovar att tre månader tvångsvila inte är kul!

Han stack före jag hann säga kortisonspruta

Besökte ortopeden igen.

- Har det skett någon förändring? frågade han.
- Nä. Eller jo, jag vaknar inte av smärta längre!
- Just så... så du är färdig att ta en kortisonspruta, antar jag?
- Ja, nå vad som helst som...
- Ja det är nog det enda vi kan göra just nu. Ta av dig byxorna och lägg dig på britsen.
- ...kej...
- Är det här det gör ont? undrade han och borrade tummen in på utsidan av knäet.
- Jepp, kved jag.
- Jag skulle kunna tänka mig att ge en kortisoninjektion åt dig nu, passar det? undrade han medan han ritade en prick med kulspetspennan.
- Jaa...
Och så stack han. Och sprutade in något som kändes lite märkligt. Sedan stod han och tryckte på det lilla såret medan han förklarade vad allt detta nu innebar.

Kortisonet och den lilla dosen bedövning som finns med tar bort den inflammation som eventuellt har blivit kvar. Det tar ju inte bort problemet utan bara smärtan. Tillfälligt. Om det hade någon effekt märker man först om några veckor. Om det fortfarande är sjukt kan man injicera det en gång till. Sedan är det väl dödsdömt.

Det gjorde inte ont, ett litet stick bara. Läkaren varnade dock för att det kan kännas mer ont än vanligt när bedövningen släpper, men det är inget att oroa sig över. Så nu inväntar jag smärtan.

Jag fick en veckas träningsförbud. Jahapp. Tur att jag hann skida före läkarbesöket då. En vecka är dock ingenting om det här visar sig hjälpa.
Jag får fortsätta stretcha och rulla på rullen, så under den här veckan tänker jag satsa extramycket på det. Och så kan jag ju alltid träna armar, mage och rygg (jag är inte långt ifrån mitt armhävningsmål, senast klarade jag en serie på 5+4+4!).

Om det hjälper återstår att se. Jag är faktiskt beredd att göra (nästan) vad som helst för att kunna springa igen.
Om någon av er har erfarenhet av sådant här så berätta gärna! Helst uppmuntrande och positiva erfarenheter, men jag är inte heller rädd att höra horrorhistorier. Jag klarar hur mycket stryk som helst.

Fluss och fysio

Jag blir aldrig sjuk.

Det gällde ända tills igår. Då fick jag ont i halsen och hosta och idag var jag röstlös. Inte så bra för en talterapeut precis.
Såpass sjuk att jag gick hem vid halva dagen idag. Såpass sjuk att jag skippade nio minuter planka igår. Idag fixade jag dagens tio, kanske orkar jag ännu ta igen gårdagen, vi får se.

Idag släpade jag mig ändå till fysioterapeuten som jag nu äntligen bestämde mig för att besöka. Inget nytt under solen direkt. Han var visserligen lite förvånad över att det fortfarande gör ont, men å andra sidan så utsätter jag mina knän för dålig ställning konstant, vilket inte precis minskar problemen.

Typ så här ser mina fötter ut:

Bilden är tagen härifrån.

Jag är plattfot som bara vad. Skyller på släktfel. Vristerna "ger efter" så att insidan av foten faller inåt, så att jag inte lyckas "hålla upp" foten, om ni förstår vad jag försöker säga. Jag har typ inget fotvalv alls.  Det gör att knäna vrids inåt och orsakar smärtan i knäna. Det är värre på vänster sida, märkte jag när jag såg mig i spegeln. Jag skulle stå på ett ben, böja knäet och skutta på ett ben, och då märkte jag tydligt hur knäet tar en märklig sväng inåt.
Troligen är detta den främsta orsaken till mina problem. Fysioterapeuten kollade också mina höftböjare och konstaterade att de är väldigt spända. När jag ligger på sängen med benen över kanten så pekar de typ rakt ut i stället för att falla neråt i en naturlig båge. Så jag får stretcha ordentligt nu.
Jag fick några nya övningar att göra, sådana som ska rätta till fotens position och inte direkt övningar för styrka. Jag ska stå på balansbräde, öva små hopp så att tyngdpunkten hålls rätt och träna statiska höftmuskler med hjälp av ett gummiband kring vristerna. Och så klart ska jag fortsätta med styrketräning, stretch och foamroller.
Han gav mig (eller Tristan) tid till trettondag. Om det inte är bättre tills dess så ska jag ta kontakt. För då är det något lurt med det här.
Han tyckte också att jag skulle anmäla mig till ett lopp (inte en mara, men kanske en halv till att börja med) för att höja motivationen i rehabiliteringen. Jag vet inte om jag ens vågar drömma om något sådant.

Nåja, nu är det väl vara att sätta igång. Jumppa till julmusik är väl inte så dumt?