Somliga kör med chiapudding med frön från Mexiko, Acaibär från regnskogarna, Maca-smoothies med fläktar från Anderna eller gröna drycker för den känsliga magens skull.
Jag går på 100% rågbröd som är 100% finskt. På det ost och skinka och ägg från finska mejerier respektiver slakterier och hönsgårdar. Min mage mår riktigt bra. På det en kopp mörkrost, vilken är den mest långväga gästen på bordet. Havregrynsgröt med blåbär är ett extra inslag i min superfood.
Visar inlägg med etikett näring. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett näring. Visa alla inlägg
tisdag 25 augusti 2015
måndag 29 september 2014
Ät tillräckligt!
I det senaste numret av Juoksija-lehti behandlades ett viktigt ämne, speciellt för kvinnor som tränar mycket. Jag fäste uppmärksamhet vid det främst för att jag själv har varit nere i den gropen men också för att det rätt skrämmande fakta som presenteras.
Poängen var att brist på energi försämrar prestationen.
Det kan säkert alla skriva under och jag tror de flesta har upplevt det tillfälligt då man exempelvis inte har hunnit äta mer än en banan förrän man sticker ut på eftermiddagens löprunda. Det blir inte så mycket av den träningen.
Det är okej så länge det är tillfälligt. Så länge det är fråga om engångsföreteelser på grund av dålig planering. Så länge man väger tillräckligt mycket, tankar tillräckligt med energi och kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen.
Det är inte okej när kroppen börjar gå på sparlåga.
Det här märks tydligare hos kvinnor eftersom symptomen är mer konkreta. När energiintaget och förbrukningen är i obalans rubbas hormonbalansen vilket leder till bland annat störningar i menscykeln. I värsta fall leder det till lägre bentäthet, vilket är en sak som är svår att återställa.
Förutom de uppenbara fysiologiska tecknen på RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) konstaterar man i artikeln att den för låga energinivån i det långa loppet leder till nedsatt prestationsförmåga. För löpare (eller andra idrottare) som vill utvecklas lönar det sig inte att utsätta kroppen för detta. Tränar man för att bli bättre lönar det sig alltså inte att banta eller följa en strikt diet.
Även män påverkas negativt, även om det inte är lika uppenbart. Män presterar också sämre och för båda könen leder en för låg energinivå till sämre ämnesomsättning, störningar i hormonfunktionen, försämrat immunförsvar, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, försämrad syreupptagningsförmåga och försämrat det psykiskt välmående. Man blir trött, grinig, anemisk och riskerar benbrott och andra sjukdomar.
Även en normalviktig person kan lida av detta ifall exempelvis fett- och kolhydratintaget är knappt. Vikten säger inte allt då man tränar.
Unga, idrottande flickor är den största riskgruppen.
Vi vuxna har ett stort ansvar när det kommer till att visa gott exempel. Vad berättar man åt unga tränande flickor då man följer en strikt diet, inte kan äta vissa saker för att man blir fet av dem och tränar flera pass om dagen?
Det här är inget att leka med. Vill man av hälsoskäl gå ner i vikt är det bäst att vara försiktig och inte göra det för fort. Tränar man mycket gör man klokt i att se över balansen mellan energiförbrukning och energiintag. Känns träningen jobbig? Är du trött? Återhämtar du dig inte? Ta dig en funderare.
Ingen vill väl bli sämre heller?
Detta om detta.
Poängen var att brist på energi försämrar prestationen.
Det kan säkert alla skriva under och jag tror de flesta har upplevt det tillfälligt då man exempelvis inte har hunnit äta mer än en banan förrän man sticker ut på eftermiddagens löprunda. Det blir inte så mycket av den träningen.
Det är okej så länge det är tillfälligt. Så länge det är fråga om engångsföreteelser på grund av dålig planering. Så länge man väger tillräckligt mycket, tankar tillräckligt med energi och kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen.
Det är inte okej när kroppen börjar gå på sparlåga.
Det här märks tydligare hos kvinnor eftersom symptomen är mer konkreta. När energiintaget och förbrukningen är i obalans rubbas hormonbalansen vilket leder till bland annat störningar i menscykeln. I värsta fall leder det till lägre bentäthet, vilket är en sak som är svår att återställa.
Förutom de uppenbara fysiologiska tecknen på RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) konstaterar man i artikeln att den för låga energinivån i det långa loppet leder till nedsatt prestationsförmåga. För löpare (eller andra idrottare) som vill utvecklas lönar det sig inte att utsätta kroppen för detta. Tränar man för att bli bättre lönar det sig alltså inte att banta eller följa en strikt diet.
Även män påverkas negativt, även om det inte är lika uppenbart. Män presterar också sämre och för båda könen leder en för låg energinivå till sämre ämnesomsättning, störningar i hormonfunktionen, försämrat immunförsvar, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, försämrad syreupptagningsförmåga och försämrat det psykiskt välmående. Man blir trött, grinig, anemisk och riskerar benbrott och andra sjukdomar.
Även en normalviktig person kan lida av detta ifall exempelvis fett- och kolhydratintaget är knappt. Vikten säger inte allt då man tränar.
Unga, idrottande flickor är den största riskgruppen.
Vi vuxna har ett stort ansvar när det kommer till att visa gott exempel. Vad berättar man åt unga tränande flickor då man följer en strikt diet, inte kan äta vissa saker för att man blir fet av dem och tränar flera pass om dagen?
Det här är inget att leka med. Vill man av hälsoskäl gå ner i vikt är det bäst att vara försiktig och inte göra det för fort. Tränar man mycket gör man klokt i att se över balansen mellan energiförbrukning och energiintag. Känns träningen jobbig? Är du trött? Återhämtar du dig inte? Ta dig en funderare.
Ingen vill väl bli sämre heller?
Detta om detta.
onsdag 9 juli 2014
Klara värmen!
De senaste dagarna har kvicksilvret i termometern krupit upp mot 30-strecket och det har nästan varit för varmt för att vistas i solen alltför länge. Man blir slö och seg och skuggan eller ett dopp i havet är räddningen flera gånger om dagen. Bara för att det är hett kan man ju inte lämna löpningen helt och hållet, men några saker kan vara bra att tänka på när man tränar i sommarvärmen. Dessa saker jag räknar upp är baserade på lite fakta och mycket erfarenhet.
- Drick! Vatten, ja, men också saft eller sportdryck som har mineraler och lite energi som blir kvar i kroppen och inte späder ut dig. Själv gillar jag High5:s brustabletter men något motsvarande hittas säkert av andra tillverkare. Drick längs med hela dagen, före och efter länken, och om du har möjlighet så är det ju inte så dumt att ha lite vatten med på löprundan.
- Ät! Värmen lurar lite och aptiten är inte lika stor när det är varmt. En kall lunch är helt okej, så länge den energimässigt är tillräcklig. Gör en matig sallad, ät smörgåsar med mycket pålägg och drick mjölk, så har du lätt en fullständig måltid. Det varma målet kan man äta när det har blivit lite svalare.
- Ät frukter och grönsaker. Då får du i dig både energi och vätska.
- Klä dig svalt! Använd lippis (ursäkta, keps), den skyddar väldigt bra! Även om det känns som ett försäljningsknep att sälja lippisar för löpning så är dessa verkligen bra; tunna, lätta och med bra skärm! Onödigt att skaffa sig solsting.
- Spring när det är svalast. Ta en morgonlänk eller spring senare på kvällen och håll dig i skuggan under dagen.
- Spring inte om du känner att du har fått för mycket sol. Illamåendet eller huvudvärken blir inte bättre av att springa.
- Spring kortare och långsammare. Om du har sprungit en mara i över 20 graders värme så vet du att man får sänka ribban lite och inte räkna med stora rekord. Hettan gör en tröttare helt enkelt. Var snäll mot dig själv i värmen. Om du måste samla kilometrar kan du springa två kortare pass i stället.
Det är inte hela världen att dra ner lite på träningen när det är som varmast. Det handlar ju bara om en handfull dagar om året. Passa på att utnyttja att dina muskler är mjuka och varma- satsa på att stretcha och vårda musklerna!
Jag har njutit av några landelänkar under de senaste dagarna. I hettan har jag nöjt mig med 7-8 km men jag klagar inte. Jag är på semester och tänker inte stressa över något, inte ens löpning!
Ha det hett!
- Drick! Vatten, ja, men också saft eller sportdryck som har mineraler och lite energi som blir kvar i kroppen och inte späder ut dig. Själv gillar jag High5:s brustabletter men något motsvarande hittas säkert av andra tillverkare. Drick längs med hela dagen, före och efter länken, och om du har möjlighet så är det ju inte så dumt att ha lite vatten med på löprundan.
- Ät! Värmen lurar lite och aptiten är inte lika stor när det är varmt. En kall lunch är helt okej, så länge den energimässigt är tillräcklig. Gör en matig sallad, ät smörgåsar med mycket pålägg och drick mjölk, så har du lätt en fullständig måltid. Det varma målet kan man äta när det har blivit lite svalare.
- Ät frukter och grönsaker. Då får du i dig både energi och vätska.
- Klä dig svalt! Använd lippis (ursäkta, keps), den skyddar väldigt bra! Även om det känns som ett försäljningsknep att sälja lippisar för löpning så är dessa verkligen bra; tunna, lätta och med bra skärm! Onödigt att skaffa sig solsting.
- Spring när det är svalast. Ta en morgonlänk eller spring senare på kvällen och håll dig i skuggan under dagen.
- Spring inte om du känner att du har fått för mycket sol. Illamåendet eller huvudvärken blir inte bättre av att springa.
- Spring kortare och långsammare. Om du har sprungit en mara i över 20 graders värme så vet du att man får sänka ribban lite och inte räkna med stora rekord. Hettan gör en tröttare helt enkelt. Var snäll mot dig själv i värmen. Om du måste samla kilometrar kan du springa två kortare pass i stället.
Det är inte hela världen att dra ner lite på träningen när det är som varmast. Det handlar ju bara om en handfull dagar om året. Passa på att utnyttja att dina muskler är mjuka och varma- satsa på att stretcha och vårda musklerna!
 |
| Inte min träningsoutfit men så mycket skönare! |
Ha det hett!
onsdag 20 november 2013
Apelsinsuget
Vissa idrottsgrenar ger mig mer hunger än andra. Löpningen blir jag inte direkt hungrig av, bara slut. Och kanske småhungrig resten av dagen om det var ett hårt pass. Skidåkning är däremot en gren som suger all energi ur mig. Simning är en annan. Efter att ha simmat några gånger har jag märkt att jag varje gång är vrålhungrig och alldeles tom i magen. Och det märkliga är att jag efter simningen har ett enormt sug efter apelsin. Eller frukt i allmänhet, men speciellt apelsin.
Kan någon förklara detta fenomen?
Vad måste du göra för att få ett stort hål i magen?
Kan någon förklara detta fenomen?
Vad måste du göra för att få ett stort hål i magen?
lördag 2 november 2013
Antidiet
I natt drömde jag att jag åt en hamburgare. Närmare bestämt en Big Mac. Jag ångrade det i drömmen.
Jag har inget minne av när jag senast i verkligheten har ätit en hamburgare som jag skulle klassa som skräpmat. Hemlagade godkänner jag. Men jag minns inte när jag senast har besökt McDonald's eller någon liknande kedja. Helt enkelt för att jag tycker det är lite motbjudande.
Det är nog det närmaste en diet jag kan komma. En undvik-skräpmat-diet.
Jag lusläste nyaste Juoksija här en dag medan jag svettades på crosstrainern. En artikel handlade om paleo, eller grottmansdieten. Äta som en grottman och undvika sädesslag och mjölk tycker somliga är vettigt. Den dieten går inte så bra ihop med idrott. Hursomhelst så är det en diet av en hel massa dieter som alla talar för att undvika något i kosten. Jag börjar bli rätt så trött på sådant prat. Vart försvann tallriksmodellen?
Med en ätstörning i alltför färskt minne förhåller jag mig väldigt skeptiskt till allt som heter diet. Säkert för att jag förknippar diet med bantning, vilket det inte alls behöver innebära men som jag känner att bara leder till något ont. Jag förstår att personer på grund av allergier eller andra hälsoskäl är tvungna att lämna bort vissa produkter och tänka på vad de äter och sådan diet kan jag förstå. Jag kan också förstå att sådana som verkligen behöver banta är tvungna att lämna vita mjöl, extra socker och minska fettintaget. Men alla måste inte vara på diet. Ändå känns det som om alla håller på med någon av trenddieterna.
Varför 5:2- dieten? Varför LCHF? Varför Atkins? Eller paleo? Eller medelhavsdiet?
Kan man inte bara äta mångsidigt och röra på sig mer om det behövs?
Och hur skall man veta vilken diet som är bäst? I värsta fall kombinerar man alla dieter och slutar med att inte äta alls. Jag var på LCNF- dieten (low calories, no fat) och det gick ju käpprätt år h******t. Bättre kombinera alla dieter och äta av allt.
Av allt som är gott. Och som får en att må bra. Lagom mycket, lagom grönt, lagom inhemskt och lagom fräscht. Visst har jag en del matvanor jag är striktare med. Jag använder margarin på smörgåsen och dricker fettfri mjölk. Och undviker skräpmat (utom i mina drömmar då). Annars äter jag för att orka träna. Och jag njuter av varje tugga bröd och varje bit choklad. Jag tror den bästa och säkraste dieten heter sunda levnadsvanor.
Följer du någon diet? Eller har du gjort det? Och hur mycket energi går åt till att fundera på och bekymra dig över vad du stoppar i dig?
Dagens träning: dammsuga halva lägenheten.
Dagens nyttomotion: stavgång 2:28 h, 17.13 km, 8:42 min/km, 125 slag/min.
Jag har inget minne av när jag senast i verkligheten har ätit en hamburgare som jag skulle klassa som skräpmat. Hemlagade godkänner jag. Men jag minns inte när jag senast har besökt McDonald's eller någon liknande kedja. Helt enkelt för att jag tycker det är lite motbjudande.
Det är nog det närmaste en diet jag kan komma. En undvik-skräpmat-diet.
Jag lusläste nyaste Juoksija här en dag medan jag svettades på crosstrainern. En artikel handlade om paleo, eller grottmansdieten. Äta som en grottman och undvika sädesslag och mjölk tycker somliga är vettigt. Den dieten går inte så bra ihop med idrott. Hursomhelst så är det en diet av en hel massa dieter som alla talar för att undvika något i kosten. Jag börjar bli rätt så trött på sådant prat. Vart försvann tallriksmodellen?
Med en ätstörning i alltför färskt minne förhåller jag mig väldigt skeptiskt till allt som heter diet. Säkert för att jag förknippar diet med bantning, vilket det inte alls behöver innebära men som jag känner att bara leder till något ont. Jag förstår att personer på grund av allergier eller andra hälsoskäl är tvungna att lämna bort vissa produkter och tänka på vad de äter och sådan diet kan jag förstå. Jag kan också förstå att sådana som verkligen behöver banta är tvungna att lämna vita mjöl, extra socker och minska fettintaget. Men alla måste inte vara på diet. Ändå känns det som om alla håller på med någon av trenddieterna.
Varför 5:2- dieten? Varför LCHF? Varför Atkins? Eller paleo? Eller medelhavsdiet?
Kan man inte bara äta mångsidigt och röra på sig mer om det behövs?
Och hur skall man veta vilken diet som är bäst? I värsta fall kombinerar man alla dieter och slutar med att inte äta alls. Jag var på LCNF- dieten (low calories, no fat) och det gick ju käpprätt år h******t. Bättre kombinera alla dieter och äta av allt.
Av allt som är gott. Och som får en att må bra. Lagom mycket, lagom grönt, lagom inhemskt och lagom fräscht. Visst har jag en del matvanor jag är striktare med. Jag använder margarin på smörgåsen och dricker fettfri mjölk. Och undviker skräpmat (utom i mina drömmar då). Annars äter jag för att orka träna. Och jag njuter av varje tugga bröd och varje bit choklad. Jag tror den bästa och säkraste dieten heter sunda levnadsvanor.
Följer du någon diet? Eller har du gjort det? Och hur mycket energi går åt till att fundera på och bekymra dig över vad du stoppar i dig?
Dagens träning: dammsuga halva lägenheten.
Dagens nyttomotion: stavgång 2:28 h, 17.13 km, 8:42 min/km, 125 slag/min.
söndag 12 maj 2013
Nässlor, rastlöshet och resfeber
"Vad hittar du där, rikigt?" frågade en man som promenerade förbi där jag satt intill sandvägen vid ån. "Plockar nässlor" sa jag.
Han undrade nyfiket vad man kan göra av dem.
Mycket.
Tänk att någon kom på idén att äta den där retsamma, brännande växten som hindrar en att röra sig i hallonsnåren! Tur det, för den är supernyttig och egentligen väldigt god.
I morse utrustade jag mig med långa ben och ärmar, handskar och en sax och gav mig ut för att plocka några pytsar nässlor.
En del av dem torkar jag och gör till pulver och en del förvällde jag och använde direkt. Till vad? Nässlorna kan användas som spenat, i soppa, plättar, våfflor (blir jättegott!) och i bröd. De förvällda har jag tidigare använt i våfflor och ugnspannkaka och idag testade jag semlor. De torkade använde jag i semlor förra året, och det tänker jag nog göra igen. Det går bra att baka vanliga semlor och kasta i en näve nässlor. Det ger färg, smak och höjer nyttighetsfaktorn.
Problemet med nybakt bröd är att det är alldeles för gott.
För några dagar sedan sade jag att det är skönt att vara tvungen att ta det lugnt. Nu tar jag tillbaka det. Idag har det varit en otroligt seg dag, en sådan där då man bara väntar på att det skall bli kväll. Jag avundas er som har Stockholm framför och som ännu tränar hårt.
Det är så tudelat, på något sätt. Å ena sidan är jag rädd att trötta ut mig, å andra sidan är jag rädd att bli slö och flegmatisk. Det hör inte till att jag bara sitter stilla en hel söndag. Idag cyklade jag en stund för att komma bort från pussel och dataspel. Gjorde allt för att trampa med lätta växlar och undvika backar.
En vecka kvar, sedan får jag springa för allt jag förmår. För att sedan vara oförmögen att springa på en vecka framöver. Hoppas det är värt det.
Jag börjar nog vara resfebrig nu. Flygbiljetterna är utprintade, packningslistan är påbörjad och jag går omkring och funderar på praktiska detaljer.
Det jag funderar mest på och som gör mig nervös är att starten är redan 8.30. Så nu behöver jag tips! Har du haft en så tidig start någon gång? Hur tankade du då?
Hur laddar du upp veckan före maraton?
Han undrade nyfiket vad man kan göra av dem.
Mycket.
Tänk att någon kom på idén att äta den där retsamma, brännande växten som hindrar en att röra sig i hallonsnåren! Tur det, för den är supernyttig och egentligen väldigt god.
I morse utrustade jag mig med långa ben och ärmar, handskar och en sax och gav mig ut för att plocka några pytsar nässlor.
En del av dem torkar jag och gör till pulver och en del förvällde jag och använde direkt. Till vad? Nässlorna kan användas som spenat, i soppa, plättar, våfflor (blir jättegott!) och i bröd. De förvällda har jag tidigare använt i våfflor och ugnspannkaka och idag testade jag semlor. De torkade använde jag i semlor förra året, och det tänker jag nog göra igen. Det går bra att baka vanliga semlor och kasta i en näve nässlor. Det ger färg, smak och höjer nyttighetsfaktorn.
 |
| Torkade nässlorna i ugnen. |
 |
| Förväller. |
 |
| Semlesmeten såg ganska läskig ut... |
 |
| ...men de fick godkänt ändå. |
För några dagar sedan sade jag att det är skönt att vara tvungen att ta det lugnt. Nu tar jag tillbaka det. Idag har det varit en otroligt seg dag, en sådan där då man bara väntar på att det skall bli kväll. Jag avundas er som har Stockholm framför och som ännu tränar hårt.
Det är så tudelat, på något sätt. Å ena sidan är jag rädd att trötta ut mig, å andra sidan är jag rädd att bli slö och flegmatisk. Det hör inte till att jag bara sitter stilla en hel söndag. Idag cyklade jag en stund för att komma bort från pussel och dataspel. Gjorde allt för att trampa med lätta växlar och undvika backar.
En vecka kvar, sedan får jag springa för allt jag förmår. För att sedan vara oförmögen att springa på en vecka framöver. Hoppas det är värt det.
Jag börjar nog vara resfebrig nu. Flygbiljetterna är utprintade, packningslistan är påbörjad och jag går omkring och funderar på praktiska detaljer.
Det jag funderar mest på och som gör mig nervös är att starten är redan 8.30. Så nu behöver jag tips! Har du haft en så tidig start någon gång? Hur tankade du då?
Hur laddar du upp veckan före maraton?
lördag 9 mars 2013
Uppdatering och fundering
Jag uppdaterade min lista på bloggar jag läser och låter mig inspireras av. Kanske känner du dig träffad. Om du brukar tappa bort dig hit får du gärna länka hit från din blogg så att andra stackare också yrar till mig.
Den nya Juoksija innehöll som väntat en massa bra artiklar. Bland annat tipsades det om träningspass som lämpar sig för olika mål (maraton/halvmaraton/10 km), både för nybörjare och för mera erfarna. En annan viktig tanke gällde tävlingssäsongen. Vad är en lyckad säsong och hur kan man göra den lyckad? Poängen var att man ska se huvudmålet som en festdag och ladda upp inför partyt med mindre tävlingar och händelser. Om man bara har en stor tävling som mål hänger ju säsongen på hur man klarar av just den tävlingen, vilket kan ge upphov till alldeles för stor press. Det kan vara skitväder, magen kan krångla och du kan vara sjuk just den dagen. En misslyckad tävling definierar då säsongen. Pricka i stället in mindre händelser i kalendern och se också träningspass och inofficiella tävlingar som små delmål och uppbyggande erfarenheter. Då är det lättare att se säsongen som helhet och den stora tävlingen kanske inte blir så central.
Jag måste således läsa Juoksukalenteri en gång till och anmäla mig till små fester i väntan på den stora.
Det jag fäste mer uppmärksamhet vid var tidningens test av energidrycker. Sådana drycker som är tänkta för att användas inför långa, tuffa ansträngningar såsom maraton. Artikeln tar först upp lite teori om vad "kolhydrattankning" innebär, hur och när man skall göra det och varför det är något man kanske kan tänka på. För att fylla kolhydratförråden inför en viktig prestation måste du dagarna innan få i dig extramycket kolhydrater, så mycket att du helst inte gör det genom att äta vanlig föda. Det skulle innebära kopiösa mängder rostbröd med sylt och sötad yoghurt och bananer, utöver det du annars skulle äta. I vätskeform är det helt enkelt lättare och behagligare att fylla förråden, och dessutom ser du till att dricka tillräckligt också.
Tankar du? Försöker du inför ett maratonlopp fylla dina kolhydratförråd? Använder du någon sportdryck eller liknande, eller äter du helt enkelt mer kolhydratbetonad mat?
Eller är du den som helst undviker de ökända kolhydraterna?
Jag har märkt att jag sedan jag började träna "på allvar" ser kolhydraterna som något nödvändigt och som en viktig energikälla. Tur för mig att jag älskar bröd!
 |
| Bilden snodde jag härifrån: http://www.svensktkosttillskott.se/artiklar/kolhydrater_for_traning |
Dagens solskenslänk bestod av 12 km i maratonfart. Tömde förråden ganska bra.
lördag 15 september 2012
Långt, långsamt och länge
Som jag anade vaknade jag med träningsvärk. Baklåren och rumpan. Suck. Värmde upp med lördagsstädning och stack sedan ut på en lång, långsam och skön länk. Gårdagens storm hade dragit förbi och det var ett riktigt vackert höstväder. Du vet den där fuktiga höstdoften i skogen.
Det blev 1:30 h och pulsen hölls på 150. Mer än så får jag inte ut av min väldigt grundläggade pulsmätare. Tyvärr. Har redan skrivit till Julgubben och på den listan står det "Garmin" högst upp.
Återhämtning är inte min starka sida. Satsade på att stretcha ordentligt efteråt, men jag är nog ändå lite orolig inför morgondagens intervaller. Kanske hjälper mammas mat. Och mellanmålssmoothien.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)