Knappt 2900 meter

När den egna löpföreningen ordnar Coopers test så måste man ju vara med och springa. Jag var rätt så nervös och vilade benen i två dagar före eftersom jag var rädd att dra på mig mjölksyra direkt och hade faktiskt ingen aning om hur det skulle kunna tänkas gå.
Det var en svinkall oktoberkväll (typ noll grader) men det störde inte mig mer än att jag fick röda, kalla skinkor. Jag hade ingen taktik men jag utgick ifrån att om jag springer tusingar i ett tempo kring 4:15 min/km så borde jag hålla ungefär det tempot nu.

Det visade sig vara för sakta. Att springa på bana är märkbart lättare och snabbare än på asfalt, vilket jag inte insåg förrän efter sex minuter. Det gick lätt att hålla ett tempo på 4:10-4:15 och jag började öka alldeles för sent. Det sista varvet jagade jag Alex som hela tiden hade legat 30-50 meter framför och vi båda var rätt besvikna när vi stannade i kurvan någonstans efter sju hela varv. Vi konstaterade båda det samma- vi borde ha börjat hårdare.

För att vara den första Coopern sedan tja... högstadiet eller under min fotbollskarriär, så är jag nöjd med resultatet. Men oj, så det harmar att jag inte var helt slut och halvdöd när klockan slog 12 minuter! Jag hade kunnat fortsätta i samma tempo ännu ett varv minst (nu gick det redigt mycket fortare än 4 min/km) men det hjälper inte att vara efterklok.

Nu vet jag att bana är snabbare än asfalt och nu vet jag att jag kan gå ut hårdare (eller börja öka tidigare än efter åtta minuter). Siktar på det magiska 3000 m i vår så intervallerna är inte att förglömmas under vintern. Jag blev lite förälskad i banan så om jag bara hittar ett lämpligt idrottsplan som är öppet så skulle jag ha lite lust att springa intervaller på bana ibland.

Kul var det och ett bra test både fysiskt och mentalt.

Hur springer du tusingar?

Jag har alltid tänkt att tusingar är tusingar och att det inte finns så många sätt att springa tusingar på. Det är ju helt enkelt en kilometer som du springer x antal gånger, gärna ungefär i tempot du springer milen i och gärna så att den sista går snabbast. Jag brukar springa 6x1000m med ett par minuter gåvila emellan. Somliga springer till och med tio gånger men för mig räcker det med lite mindre.

I det nyaste numret av Juoksija presenterades flera olika sätt att springa tusingarna på. Tänkte referera alternativen här. Andra sätt än proffsens klassiska 10x1000m med 2 min vila.

8-10x1000m / 1 min: Tanken är att öva ditt tempo på milen. Tusingarna springs på ungefär samma tid och du behöver inte pressa de sista dragen. En minut är en kort tid för återhämtning men passet blir överkomligt om du springer i rätt tempo. Om du springer milen på 45 minuter kan en kilometer gå på 4:25-4:35 minuter. Jämnt och fint.

6x1000m / 3 min: Här springer du kilometrarna så att den första går långsammast och sedan går kilometrarna allt snabbare. Men: den första skall gå i ditt tempo på milen, det vill säga den första går fort och den sista får du pressa. Det betyder att du måste vara noga att du inte springer för fort i början. Relativt lång vila för att samla krafter.

Accelererande tusingar: Spring 5x1000m så att de första 600 m går lite lugnare och de sista 400 m fortare.Vila 2-4 min. Den här varianten ger variation till en annars jämntjock prestation och du får öva på att lägga i en högre växel.

3-4x1000m / 8-10 min: Eftersom vilan mellan tusingarna är lång så springer du tusingarna fort. Väldigt fort. Det här är ett bra pass exempelvis inför Coopers test och varje kilometer springs i den fart du skulle springa ett 3000-meters lopp. Om du tror att du springer 3000 m i Coopers test så bör kilometrarna gå i 3:55-4 min/km.

Fartlekstusingar: Variera farten inom en tusing och vila några minuter mellan varven. Under den första tusingen kan du exempelvis springa 20s fort, 20s sakta o.s.v, under den andra tusingen kan du springa i stegrande fart och den tredje tusingen kan du springa så fort du kan. Alldeles som det känns.

Maximitusing: En kilometer så fort det går. Behöver man säga mer? Du ska typ dö.

Jag ska prova på någon av dessa nästa gång jag är sugen på tusingar. Bara för att bryta mönstret. Hur springer du tusingar?

Den sjukan och höstens första mörkerspring

Jag är aldrig sjuk. Natten till tisdagen kom undantaget som bekräftar regeln i form av en ordentlig spysjuka. Av alla sjukor. Det innebar en tvådagars väldigt ofrivillig vila. Det gav mig lite insikt i hur omöjligt det är att ta hand om en bebis när man själv ligger däckad och lyckligtvis kunde Jan stanna hemma från jobbet så att jag kunde vila. Den sjukan tar verkligen musten ur en; jag tyckte att Filip hade blivit flera kilo tyngre och jag orkade knappt le åt hans glada ansikte som kikade upp bakom soffbordskanten, men det fina med magsjuka är att det går över på ett dygn. Lika lyckligt var det att herrarna klarade sig undan helt och hållet.

På onsdagen var jag på benen även om magen var lite snurrig och på torsdagen vågade jag mig på en kort runda. Det blev höstens första mörkerspring eftersom jag kom iväg först senare på kvällen och dessutom råkade det vara blåsigt och regnigt så höstkänslan slog emot mig väldigt tydligt. Jag hade glömt hur mörkt det är på hösten. Man vänjer sig, men det är verkligen mörkt. Inte alls motiverande. Jag har blivit lite bortskämd med att ofta kunna springa mitt på dagen eller tidig eftermiddag så mörkret var på något sätt påtagligt. Uppfriskande dock, efter ett par dagar inomhus i samma kläder.

Det är reflextider nu. Kom ihåg att man inte syns i mörkret! Höstlöpare är bilisternas värsta skräck så var snäll och hjälp dem lite grann. Reflexvästar må vara pinsamma men hellre pinsamt levande än snyggt överkörd.

Hoppas magen och en fortfarande ganska svag kropp håller en halvlång transportlöpning senare idag.

Vagnspring och intervaller

Förra veckan sprang jag tre gånger med vagn. På måndagen kämpade jag på med vår gamla vanliga vagn och var slutkörd efter sju kilometer. På tisdagen ersattes länken med vagnuppköp vilket gav mig en lämplig vilodag. Sedan följde två vagnlänkar med min nya vagn och jämfört med måndagens tur gick det så mycket enklare. Visst är det lite jobbigt i uppförsbackar och man får stå ut med att sakta in, kolla till killen och backa när solen lyser rakt in, men det gör inte så mycket. Jag överraskades av att det gick att springa raskare än 6 min/km och att jag orkade 10 km utan problem.

På fredagen sprang jag veckans första länk utan vagn. Det var den traditionella transportlöpningen hem från Jans jobb (dit jag hade levererat vår son) och veckans långpass. Eller ja, mina långpass är ca 16 km nuförtiden men det är bättre än ingenting. Hur som helst så flög jag fram. Jag vet inte om det var effekten av att plötsligt inte ha något skuffmotstånd, men ett medeltempo på 5:17 är inte så vanligt för mig på så långa pass. Mådde smått illa resten av kvällen så det gick händelsevis lite för fort.

Lördagar har blivit min nya gymdag. Det behövs. Att springa intervaller dagen efter är inte särskilt smart. Söndagens pass var inspirerat av Upp och hoppa- Sofia men modifierat och lite förkortat. "För dig som vill bli snabbare på 5 km."
Uppvärmning, sedan
5x2 min med 1 min gåvila mellan intervallen
2 min ståvila
3x1 min, 30 s gåvila
1 min ståvila
3x20 s, 40 s joggvila

Allt ska gå fort och de sista ruscherna på 20 sekunder ska gå så fort du kan.
Egentligen skulle man springa allt det här två gånger. Det skulle jag inte ha orkat med, jag tyckte en gång räckte bra. Dessutom brukar jag göra en förenklad version av pass som jag provar på första gången.

Ny vecka. Hoppas på fint väder för vagnrundor.

Nytt fräs!

Fua hjälpte mig att komma över en begagnad löpvagn till ett väldigt förmånligt pris och idag var det dags för en testrunda. Hittills har jag sprungit med vår vanliga vagn när jag har känt att jag måste få ihop kilometrar eller måste få svettas lite, men det har inte varit något mer än det. Den är ganska tung och klumpig och efter typ 40 minuter har jag varit helt färdig. Egentligen har det främst varit ett sätt att få Filip att somna.

Klar för provkörning.

Nu var upplevelsen något helt annat. Det är en BOB Revolution modell äldre, men välrullande och snygg trots att den har varit använd. Jag var lite orolig över hur Filip skulle trivas nu då han sitter med ansiktet i färdriktningen men jag bekymrade mig i onödan. Jag hörde inte ett pip från killen och han somnade någonstans mellan kilometrarna fyra och fem.

Det blev ett varv runt Malms flygfält och det betydde att större delen av rundan löptes på sand. Det funkade bra och några backar fick jag prov på också. Tungt uppför så klart, men inget jämfört med den vanliga vagnen.
Problemet med att springa i en cirkel är att man i något skede har solen i ögonen. Det skedde på en längre raka och Filip gillade det inte alls (solen är ju ganska lågt så här års och vagnens huva eller vad den nu kallas gick inte tillräckligt lågt ner) så jag fick testa på det som de där herremännen gjorde i Vanda maraton: springa baklänges. Den kan inte ha sett så klokt ut. Tur att det bara var fråga om ett par hundra meter.
Det blev en tia på en knapp timme, inklusive baklängesspring och några stopp för att se att pojken inte har trillat ut.

Obligatorisk selfie. Filip var inte
helt vaken.

Filip vaknade lagom när vagnen stannade utanför dörren. Han skulle gärna ha fått sova lite till. Nu fick jag duscha med honom på badrumsgolvet. Lite okonventionellt kanske, men vad gör man?

Jag är nöjd med mitt köp. Nu kan jag bra springa mitt på dagen och behöver inte vänta tills Jan är hemma, nu när det börjar bli mörkt allt tidigare. Visst vill jag springa utan vagn också, gärna ett långpass och ett eller två intervallpass i veckan, men på det här sättet går det bra att sköta de vanliga länkarna.
Det går lagomfort men det är ju ingen vits att sträva efter normalt tempo då man har några extrakilon att skuffa på. Den dagen kommer väl då det hörs "fortare!" där framifrån. Då får jag springa rumpan av mig. Ligger i hårdträning tills dess.