söndag 29 september 2013

Formcheck och mental träning

Idag testade jag formen. Efter två dagar helvila och gårdagens stadiga näringsintag (borde definitivt gå på brunch oftare!) kändes benen rätt så fräscha.
Malms flygfält ligger rätt så nära oss och ett varv runt är 5,7 kilometer. Fyra varv blir således en dryg halvmara. Min tanke för idag var inte bara att kolla om jag alls kan och orkar springa, utan också att kolla om huvudet klarar av att springa fyra varv. Om två veckor är det nämligen fyra varv som gäller och jag är mest orolig över den mentala biten. Idag växte jag lite pannben.

Det blev ett rätt så bra pass. Det första varvet gick fortast och tempot låg under 5 hela tiden. Jag visste att det var alldeles för hårt. Det första varvet var också mentalt det tyngsta. Andra och tredje varvet gick bättre. Kroppen hade hittat den femte växeln och jag rullade på, lite lugnare än första varvet. Under det sista varvet föll tempot till närmare 5:15. Det är väl det som är dagsformen. Någonstans mellan 5:15 och 5:30 ska jag väl kunna hållas.
Vid halvmaran klockade jag 1:46. Skrapade ihop 22,6 km med ett medeltempo på 5:02.

Huvudet höll. Frestelsen att kliva av var stor efter det tredje varvet men jag sprang mitt fjärde och sista trots allt. Huvudet håller fyra varv. Det är väl min styrka just nu. Om kroppen bär mig fyra varv (dubbelt så långa varv...) är en annan sak. Det må bära eller brista.

Dagens klädval var rätt, så nu vet jag vad jag springer i om det råkar vara 7-8 grader. Långa tiggts, långärmad och t-skjorta ovanpå. Jag blev inte överhettad men inte heller frusen. Det blev jag först när jag traskade hemåt.
Det kalla luften är nog något jag får vänja mig vid. Även om det är plusgrader är det nog skillnad mellan +7 och +20. Risken med kylan är också att jag inte känner mig lika törstig och således riskerar att dricka ännu mindre än vanligt. Vätskebrist kan man få även om man tycker att man inte svettas. Får satsa extramycket på det nu.

Jag försöker att inte ha något tidsmål denna gång. Det får gå som det går. Mitt mål är att komma i mål. Helst utan skador. Mitt mål är att få ett helt lopp i år. För att få avsluta säsongen på ett bra sätt. Jag springer för att kunna njuta av fiilisen, rekordet får bli till en annan gång.

I kväll bär det av till Vasa. Lenkkarna blir hemma och kroppen får vila två dagar. I stället sitter jag på utbildning och hoppas på att vara en mer kompetent talterapeut när jag kommer hem.

Ha en fin söndag!


torsdag 26 september 2013

Varannan kilsa

Inspirerad av Jenny som tipsade om detta pass när jag för en tid sedan efterlyste bra intervallpass, blev dagens runda en rätt så bra fartuthållighetsträning. Det blev totalt 16 kilometer där varannan kilometer var snabb (typ 4:45-5:00-tempo) och varannan jogg (6-isch). Farten bestämmer man själv, jag bestämde mig för något mellan hel-och halvmaratonfart. Det blev också en bra övning i tempoväxling och att ännu kämpa upp farten den åttonde och sista snabba kilometern var nog lite pannbensträning också.
Med tanke på att jag inte alls var springsugen när jag kom hem efter jobbet gick länken riktigt bra! Men hur ska man klä sig, riktigt??
Tänk att åtminstone jag ännu för ett par veckor sedan sprang i shorts och t-skjorta! Den här veckan har varit jättejobbig vädermässig och varje gång har det känts helt fel. I förrgår hade jag lämpligt tills solen började skina och jag fick obekvämt hett. Sedan kom det en störtskur som gjorde tröjan blöt och kall. Idag hade jag på mig en teknisk långärmad och jacka, innanför vilken jag kände mig som i en regnskog. Sju grader och småruggigt väder är inte helt enkelt. Och om ett par veckor då? Vad ska man tävla i? Det värsta jag vet är att ha för varmt, men om det är sju grader så kan det vara kyligt innan man kommer iväg...
Idag hade jag försett mig med en huvudbonad för att skydda öronen. Det är väl ett tecken på att man börjar bli gammal när öronen blir känsliga för kyla...

Dagens brrr: Fick skrapa rutorna i morse.
Dagens aj: Magknip längs med hela dagen.
Dagens yäk!: Ett Profeel-mellanmål. Någon kvarg-grynost-bärsmörja. Den var ganska äcklig, faktiskt.
Dagens känsla: Lätta ben!
Dagens miss: Springklädvalet.
Dagens tyngsta: Öka från 6-tempo till 5 mitt i en 600 meter lång uppförsbacke.
Dagens bästa: Hittade en Jättis-strut i frysen! Den tar jag som gräsänkeförmån.

Även om löpningen löpte bra idag så vet jag att det var ett tungt pass. Speciellt för en kropp som inte är helt hundra. Nu ska jag testa två dagar helvila, för att se hur det går på söndag. Då tänker jag testa mig lite grann.

söndag 22 september 2013

Färgsprakande

Idag fick jag springa i det allra vackraste septembervädret! Det var kallare än vanligt och det lär bli ännu kyligare nästa vecka. Septembersolen värmde ändå skönt och jag fick njuta av höstens bättre sida.
Idag hade jag faktiskt ingen långpasspecialitet. Jag ville bara springa långt. Siktade på 6-tempo och fick ihop 25 kilometer.
Oj, så jag njöt. Det låter som en klyscha när jag säger att löpningen fungerar som terapi och att jag blir glad av att springa. Men så är det. Speciellt nu då jag bara springer tre gånger i veckan njuter jag extra mycket. Jag kommer bort hemifrån och släpper för en stund sådant jag bär inom mig annars. Just under länken väcks ett hopp jag annars inte ofta har.

Att det råkade vara vackert var grädden på tårtan.





Dagens vackraste: En färggrann Gammelstadsforsen.
Dagens fulaste: Min vänster tåtå. Nageln är blå och intill finns en präktig blodblåsa som bidrar till en äcklig syn.
Dagens konstaterande: Inläggen jag fick för överpronationen orsakar antagligen ont i hälsenan.
Dagens jobbigaste: Motvind på Brändö bro.
Dagens AJ!: Mina baklår. Spända som bara den och ömma från knävecket ända upp till strax under skinkan.
Dagens bästa: Varken knäet eller akillessenan gjorde ont!
Dagens hmmm...: Tänk om jag ändå skulle ändra två varv till fyra varv i Vanda...

onsdag 18 september 2013

Ett och lite till

Idag blev det höst på riktigt. Drog på mig långa ben och vattentät (not!) jacka och hann bli genomvåt medan miss Garmin ännu sökte satellit. Glömde pulsbandet och sprang på känsla i stället. Av någon anledning springer jag fortare i regn (hällregn är kanske bara inte lockar till mysjogg) och det blev en runda på 16 km i 5:19-fart. Inte så pjåkigt distanspass.

Min blogg har fyllt ett år, märkte jag. Jag missade dagen med någon vecka. Inget jag firar precis, men kul att notera. Tänk att jag har låtsas vara löpare ett helt år nu! Bara för årsdagens skull måste jag väl fundera högt lite grann.

Varför bloggar jag om löpning?
Mest är det för mig själv. Dels för att få skriva av mig och dels för att få svar på frågor samt tips och idéer av dem som ibland besöker min blogg. Det som motiverar till att fortsätta skriva och läsa andras bloggar är att jag känner mig som en del av ett sammanhang. Löpningen blir socialare så här. Även om det bara är i cybervärlden och jag inte har träffat ens hälften av dem som kommenterar på bloggen. Dessutom drar jag ju nytta av det i och med att folk faktiskt verkar läsa och kommenterar det jag skriver. Jag har genom bloggen fått en hel del bra tips om allt från skor, träningspass och muskelvård samt stöd när det skitit sig och hejarop när jag har överträffat mig själv. Så det tackar jag för och hoppas att det kan få fortsätta.
Jag strävar inte efter att komma med högtflygande och visa ord utan jag är rätt så ärlig i mitt skrivande. Jag är en glad amatör som hoppas att kunna inspirera andra glada amatörer. Jag delar med mig av både bättre och sämre pass och försöker inte låtsas att löpning alltid är så fantastiskt.

Varför följer du min blogg?
Det har jag nog funderat på. Jag vet varför jag läser andras bloggar; de är inspirerande, kul läsning och dessutom är jag nyfiken på hur det går för mina löparkolleger. Men varför läser just du min blogg?

Vad vill du läsa?
Jag tenderar att skriva långa inlägg. Det beror på att jag finner glädje inte bara i att springa utan också i att formulera mig i skrift.
Vad vill du läsa? Inte bara på min blogg, utan sådär i allmänhet. Vad gör en blogg intressant?
Ska det handla om träning? Om kost? Om de bästa löpskorna? Eller bästa strategin när magen börjar fungera mitt under löprundan (trust me, jag har många sådana historier). Ska bloggen vara full av bilder på en glad och svettig löpare precis efter avklarat pass?

Sådana saker funderar jag på. Så nu har du chans att påverka lite grann.

måndag 16 september 2013

Måndagsintervaller

Måndagen har visst blivit min intervalldag och intervaller blev det idag också. Jag är fortfarande på jakt efter det bästa intervallpasset det blev ett hopkok av olika pass till en mer eller mindre strukturerad röra. Mitt problem är att jag inte vet vad jag ska satsa på. Jag vill bli snabbare men också förbättra fartuthålligheten. Eftersom jag för tillfället bara springer tre gånger i veckan vill jag inte känna att jag slösar bort ett pass på onödiga intervaller. Därför testade jag att blanda. Det gick som när jag bakar och smäller ihop delar ur flera favoritrecept vilket leder till ett mindre lyckat slutresultat.
Så här såg det ut idag:

Uppvärmning
4*30 sekunder (30 sek joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
4*1 minut (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*2 minuter (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*3minuter (1 min joggvila mellan varven)
2 min gå-/joggvila
2*4 minuter (2 min joggvila mellan varven)

Tanken var att börja med korta snabba, för att träna snabbhet helt enkelt. Det gick bra med 30- sekundersruscherna, men enminuterna var jobbigare. Som vanligt började jag för hårt och fick mjölksyra i benen efter femton sekunder.
Tanken med att sedan springa längre men lite långsammare var att få in fartuthållighet. Det funkade nästan, aningen för tungt pass måste jag ändå konstatera.

Det här passet hade sina sidor, kanske inte mitt favoritupplägg hittills, men idag tjänade det sitt syfte. Ville ha ett hårt och effektivt pass och det tror jag att jag fick. Med tanke på att jag har en aning ömma muskler efter styrkepasset igår gick det relativt smidigt. Ser dock framemot morgondagens vila.

lördag 14 september 2013

Nytt under fötterna

Efter att ha stövlat omkring i Oitans skogar på jakt efter mer eller mindre giftiga svampar tog jag apostlahästarna hemåt. Jag hade valt att skippa morgonlänken och spara mig till eftermiddagen för att få slita lite andra vägar än de gamla vanliga.

Det skulle vara enkelt- först en väg till Gamla Åbovägen och sedan raka spåret längs 110an. Jag tappade bort mig efter fyra kilometer någonstans vid Jorvs sjukhus. Cykelvägen tog en avstickare och plötsligt befann jag mig vid en vägskylt där alternativen var Bemböle eller Grankulla. Suck. Jag tog mod till mig och stoppade en cyklist för att be om vägvisning. Det visade sig vara en jättevänlig kvinna som tränar triathlon och hon eskorterade mig en dryg kilometer till rätt väg igen. Tack för vänliga människor som hjälper borttappade löpare i nöd!

Jag skrapade ihop 17 kilometer i 6-tempo innan jag blev upplockad av min privata chaufför. Skönt att inte behöva springa hela vägen idag, benen var rätt så tunga och en begynnande förkylning påverkade dagens kondis.

Vi unnade oss kinesisk take-away från lokalförmågan China-Man. Efter flera timmar i skogen och länken därtill smakade det alldeles otroligt gott!

torsdag 12 september 2013

Inspirerad

Riktar ett varmt tack till Running Finland som fixade hit Marathon Mia och till Mia som kom och föreläste om löpning och träningsmotivation. Bland annat. Sällan träffar man på sådana som hon.

Utöver att jag blev mäkta imponerad av kvinnan så fick jag en hel del aha-upplevelser och tankar som förhoppningsvis kan göra mig till en snällare löpare. Speciellt det hon sade om att man inte kan vara inställd på att slå rekord varje lopp gav mig löparsjälsfrid. Det är kanske det som är mitt problem. Jag ställer väldigt höga krav på mig och blir besviken när jag är sämre än jag trott. Den här sommaren har jag visserligen fått öva mig på att ta lite skit, men nog kändes det ju skönt att höra att det faktiskt är tillåtet att inte alltid vara i toppform. Det är med en öppen inställning jag springer halvan om en månad, utan press, bara för att ha kul.

Efter den inspirerande och underhållande föreläsningen fick vi några kilometer löpträning. Också det gav mig mycket. Andningen tycker jag att jag har koll på och behärskar, det som var nytt var löpsteget och löptekniken. Jag vet att jag borde trampa rakt under mig men att man ska springa med så pass korta steg hade jag inte förstått. Det kändes ovant, men det är väl bara att öva.

Idag gav jag mig ut på 90 minuter PK med fokus på löpteknik och låg puls. Det där med pulsen funkade inte alls. Den sköt i höjden trots den låga farten. Hoppas det beror på dålig kondis och inte på att jag håller på att bli sjuk. Kondisen kan jag bygga upp under vintern. Det sistnämnda skulle jag inte ha tid med.
Jag passade på att räkna löpsteg/minut och kom upp till 195. Åtminstone när jag verkligen fokuserade. Jag tänkte på att hålla rumpan stilla och inte vifta med händerna och trampa rakt under mig för att springa energisnålt. Ja, med tanke på pulsen märktes nog inget energispar... I uppförsbackarna försökte jag hålla mig upprätt och i nerförsbackarna intog jag backhopparposition och lät det bara rulla.

Mias tips om hur man kan lära sig mer om sin egen löpteknik var att kolla på andra löpare. Idag fick jag ett praktexempel på hur man inte skall göra. En kille sprang förbi mig med sittande, framåtlutande ställning med klampande elefantsteg. Stegen ekade i tunneln under Lahtisleden och när han väl var ute kunde jag bara höra mina egna tassande steg. Inte för att jag vet, men jag tror att min köpteknik var snäppet skonsammare än hans.

Förutom själva föreläsningen och träningen var det jätteskoj att se bekanta och obekanta löpare igen. Blev påmind om hur roligt det är med sällskap och jag fick nog lite skuldkänslor då jag vet att jag har slarvat med att kalla till träning. Så jag gör det nu.
Detta veckoslut är jag lite upptagen, men nästa lördag (21.9) skulle jag gärna springa långpass med någon! Heppa om du är intresserad och finns i Helsingfors någonstans. Jag är rätt så flyttbar.

måndag 9 september 2013

"Yasson"

"Yassot" maratoonarin apuna lyder en rubrik i en Juoksija-lehtiartikel som jag klippte ut och sparade för länge sedan. Det är en kille som heter Bart Yasso som av en slump kom på ett sätt att förutspå sin maratontid med hjälp av intervaller. Tanken är att man springer 10x800 meters intervaller och förvandlar tiden i minuter och sekunder till tid i timmar och minuter som skulle motsvara en möjlig maratontid.
Till exempel:
Om tiden på alla dina 800 metrar i medeltal är 4:0 minuter skulle du klara maraton på fyra timmar. Springer du 800 meter i snitt på 3:15 minuter skulle du ha en strålande maratontid på 3:15 timmar. Förutsatt att du tränar maraton, alltså. En 800 meters löpare skulle väl klara intervallen på två minuter men jag tvivlar att han springer maraton på två timmar.

Visst är det ju lite skoj att kunna "förutspå" sin maratontid på det här sättet. Visst måste man ju ta det med en nypa salt, men jag tror nog det är riktgivande ändå.

Hur som helst, jag läste ju inte bara artikeln, utan gav mig av till sportplan för att genomföra passet. Enligt artikeln är det ett rätt så tufft pass och för gemene löpare räcker 5-6 drag medan den erfarne maratonlöparen kan klara tio åttahundringar. Jag siktade på 6 eller så många jag klarar av.

Det första varvet gick så klart alldeles för fort (3:20). Jag fick sänka farten en aning för att orka med resten. Varven 2-5 gick jämnt och fint och benen hade kommit över den första chocken (det gick på 3:23-3:26). Varv 6 var jobbigt (3:26) men jag bestämde mig för att springa ytterligare två. De gick på 3:26 och 3:27, men det sista var nog en pärs. Jag hade definitivt inte orkat med två varv till i samma takt.

Om jag nu följer herr Yassos teori så borde jag kunna springa maraton på typ 3:26. Det är ju trevligt att få tro. Kanske skulle det stämma om jag också hade bättre kondis och fartuthållighet på längre sträckor än 800 meter.

Det jag reflekterade över gällande passet var att
- det är ett bra sätt att kolla och följa upp konditionen
- det är en grymt intervallpass som definitivt bygger pannben
- det är ett grymt bra intervallpass över lag och kör man färre varv så blir det bra snabbhetsträning.

I artikeln påpekade man att en sådan här typ av träning inte är den mest väsentliga för maratonlöpare men att man bra kan köra passet en gång varannan vecka om man så vill. Det är också ett bra sätt att kolla formen en tid före tävling. Och lite spännande är det ju att förvandla tiden på det här sättet. Man kan ju räkna tvärtom också; har du en maratontid på 3:45 h så borde dina åttahundringar gå på 3 min 45 sek. Hur som helst bidrar passet med variation i träningen, snabbhet och fartuthållighet.

Att springa runt, runt på bana var inte lika jobbigt som jag trott. Kanske blir jag en tillräckligt erfaren löpare en vacker dag och då skall jag genomföra en fullständig Yasso.

Ut och testa!

lördag 7 september 2013

Runner's high?

Dagens långpass var nog det bästa på länge!

Jag vill minnas att det var Johanna som för länge sedan gav mig idén till upplägget och idag testade jag det för första gången.
Tanken är att starta med fem kilometer i tänkt maratonfart och vart efter minska antal kilometer men samtidigt öka hastigheten med 10 sekunder per kilometer. Mellan "varven" 1 km lugn jogg.
Jag har ingen aning om vad min maratonfart för tillfället är så jag började försiktigt. Hade tänkt mig 5:30 min/km, men benen sprang fortare än så.
Så här såg mitt pass ut:

1 km uppvärming
5 km i 5:20 min/km
1 km jogg
4 km i 5:10 min/km
1 km jogg
3 km i 5:00 min/km
1 km jogg
2 km i 4:50 min/km
1 km jogg
1 km i 4:40 min/km
2 km jogg

Det gick nästan enligt planen och det kändes alldeles fantastiskt bra! Benen var pigga och fiilisen var på topp. Jag skulle ljuga om jag påstod att det gick enkelt; 2 km i 4:50 var en kamp mot mjölksyran och den sista tusingen sprang jag i praktiken så fort jag förmådde. Men jag orkade. Och jag var inte helt slut efteråt. Jag landade utanför hemdörren prick 22 kilometer och 1:59 h senare. Klappade mig själv på axeln.

Jag är faktiskt riktigt nöjd med passet och rekommenderar det varmt. Börja i ett tempo som passar just dig, i ett som känns bekvämt men så att de sista kilometrarna blir mera obekväma. Ett perfekt långpass att träna förmågan att
- lägga i en extra växel
- komma ur den där bekväma farten och pressa sig lite under ett långpass
- variera tempot.

Jag hade lite problem med att hitta rätt tempo efter joggkilometern. Jag ökade lite för fort och lite för mycket, så det tog mig några hundra meter innan jag hittade rytmen och miss Garmin hängde med i svängarna. Sedan var det bara att rulla på. Sträckan Tomtbacka-Svedängen-Britas-Månsas var rätt så backig vilket gjorde tempot lite hoppsigt men i medeltal lyckades jag hålla mig till planen.

Jag tror jag nådde något som kallas Runner's high. Jag är fortfarande hög på endorfiner, en känsla av lycka som jag tror jag inte upplevt förr. Inte så här starkt i alla fall.


  • a state of euphoria experienced during prolonged running or other forms of aerobic, sustained exercise, attributed to an increase of endorphins in the blood. (Dictionary.com)
  • a feeling of euphoria that is experienced by some individuals engaged in strenuous running and that is held to be associated with the release of endorphins by the brain. (Merriam-Webster)
  • a colloquial term that refers to a neurochemicl reaction in which a rush of endorphins is released during a long workout. The high concentration of endorphins leads to a feeling that is at once relaxed and energized. (About.com)
Känner du igen dig?

September? Färgsprakande sommaroutfit var vad som gällde idag.
Fick värmeslag av att se folk springa i långa ben och jacka!
Varför komma ner på jorden när jag för en gångs skull får sväva på rosa moln?

torsdag 5 september 2013

Lugnt och skönt

Idag smakade det inte alls med någon äcklig fartuthållighetsträning så det blev en lugn PK i stället. Det berodde väl på flera orsaker. Jag var tvungen att kasta om gym och länk och att springa VK efter gårdagens gym var otänkbart. Träningsvärkande stockben springer inte fort. Dessutom har jag tänkt mig en progressiv långlänk på lördag, så ett lättare pass satt rätt så bra. Otroligt skönt i kvällsvärmen!

Insikter under länken:
- Nu är det den tiden på året då man är full av små svarta knott på kläderna när man kommer från länken. Lagom kul att få kryp i ögat, ännu mindre angenämt att få ett i näsan. Det glider ner i svalget och kommer ut tillsammans med spottloskan.
- Shortssäsongen håller i och åtminstone för min del är det korta ärmar och ben som gäller i septembervärmen,
- Räknar man bort skador och krämpor så är det värsta som finns ett par skavande, obekväma underbyxor. Fast det visste du kanske redan.